自宅トレーニング

自宅で出来る姿勢改善のためのトレーニング方法を紹介

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MORITO

健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは!健康運動指導士のMORITOです。
本日のテーマは『姿勢改善のためのトレーニングについて』です。

結構ジムにも『姿勢を改善したい!』という運動目的の方は多いです。
見た目が気になるというのもありますが、姿勢の不良で一番困るのは痛みと怪我のリスクが高くなることです。
例えばあなたは身近な人から以下のようなことを言われた経験はないでしょうか?

・「姿勢が悪い」と言われる
・「猫背だね」と言われる
・「がに股」「内股」と言われる

もし姿勢について回りから上記のようなことを言われていたり、もしくは自分自身で
心当たりがあったり…
そんな場合は腰痛や肩こり、膝の痛みなどのリスクが高いかもしれません。

今回はそんな重要なファクターである「姿勢」についてお話ししていきます。
是非お付き合いください。

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まずは姿勢をチェックしてみよう

ではまずは自分自身の姿勢を確認してみましょう。
目視で確認できるレベルであれば鏡の前に立ってみて自分の姿勢を見てみましょう。

自宅で一番分かりやすいチェック方法は「壁に背中を付けて立ってみる」です。
頭、肩甲骨、お尻、かかとをしっかり壁にくっつけましょう。
以下のチェックを確認してみてください。

①頭が壁から離れないかどうか?
②肩甲骨が壁にくっついているかどうか?高さに違いはないか?
③腰が壁から大きく浮いてないか?
④全体的に窮屈に感じないかどうか?

いかがでしょうか?
上記のどれかに当てはまる場合はどこかしら姿勢が乱れているかも
しれません。

①頭が壁から離れないかどうか?

頭が離れる、もしくはくっつけている状態が窮屈であればおそらく首の前側の筋肉が
固くなっていたり、ストレートネックといって首に変な癖がついている場合があります。
つまり見た目が「猫背」のようになっている状態です。

②肩甲骨が壁にくっついているかどうか?高さに違いはないか?

壁にしっかり背中(肩甲骨)をくっつけられない、もしくは窮屈に感じる場合は
こちらも「猫背」気味かもしれません。

胸のインナーマッスルの「小胸筋」が固くなり肩の関節を少し前側に引っ張ている
状態の可能性があります。

また、高さに違いがある場合はどちらかの肩の筋肉が凝っていて高さに違いが出ております。
この場合は「肩こり」がある方が多いので症状と合わせてチェックしてみてください。

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③腰が壁から大きく浮いてないか?

腰が大きく浮いているかのジャッジ方法としては手を差し込んですっぽり抜き差しが出来る
なら大きく浮いています。
そもそも人間はやや腰が沿っている状態が普通なので指先が入るくらいであれば問題ありません。

大きく浮いている場合は腰が沿っている状態なので「腰痛」か「腰痛予備軍」という事いなります。腰に負担がかかっている姿勢ですのでなるべく早く改善する方がいいでしょう。

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④全体的に窮屈に感じないかどうか?

壁にしっかり張り付いた状態が窮屈に感じるという事は重心をかかとにした場合が
しんどいという事です。
普段から前のめりの姿勢ですのでこちらも猫背やストレートネックを疑います。

姿勢が乱れる原因とは

ではご自身の姿勢がチェックできましたので症状別に原因を探っていきましょう。
基本的には「どこかの筋肉が凝っている」「普段の生活の癖」の場合が多いです。

猫背の原因とは?

昨今猫背の方は非常に多いです。
原因として挙げられるのは…
・スマホの使い過ぎ
・デスクワークの時間が長い
・運動不足により筋肉が固い
などが挙げれらます。

スマホの操作やパソコン作業は肩が内側に入った状態で長時間使用することが多くなります。
お仕事の場合などどうしようもないのですがこのような姿勢が日ごろから続いていると
猫背になりやすくなってしまいます。
現在では一人当たり一日に三時間~四時間も平均でスマホを使用しているそうです。
SNSの発達などメディアが成長するにつれてこのような状態が増えていきました。
普段から姿勢に対しても意識しておくことが大事ですね。

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がに股、内股の原因とは?

がに股、内股は自分では意外と気づきにくい状態です。
原因として挙げられるのは
・普段の歩き方
・足を組む癖がある
・スカートを履くため内ももを締める時間が長い
・運動不足により筋肉が固い
などが挙げられます。

歩き方の癖からがに股、内股になることは非常に多いです。
また、脚をよく組んでいる方を見ると股関節の状態が心配になります。
日常の生活の癖が原因になりやすい姿勢ですのでなかなか改善が難しいです。
柔軟性を付けてから運動不足を解消していく必要があります。

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姿勢不良は内臓の機能も悪くする?

なんと姿勢の不良は痛み以外にも様々な箇所に不調をもたらします。
例えば猫背になると
・背中を丸めた姿勢が長いため呼吸が浅くなる
・呼吸が浅いと血液循環も悪くなり体内の循環も悪くなる
・お腹を圧迫しているため胃腸の働きが低下する
・冷え性や便秘になりやすい
などなど日常生活に支障をきたすレベルで不調が起こりやすくなります。

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姿勢を改善する方法とは

このような不調を防ぐためにも姿勢改善を目標にスポーツジムにいらっしゃる方もたくさんいます。ですが誰でもすぐにジムに行くのは困難です。

確かにジムに行って「ストレッチ」や「トレーニング」をすると今まで使わなかった筋肉が活動し、筋肉の質が良くなり姿勢や血流が改善していく可能性は高いです。

今回はそれでもなかなかジムに行けない方のために自宅でできる方法やターゲットにするべき筋肉を紹介します。
一概には言えない部分もありますが、改善するための方法を確認していきましょう。

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自宅でできるストレッチ

まずは固くなった筋肉を柔らかくして、関節の可動域を取り戻しましょう。
柔らかい筋肉は血流が良いので老廃物が溜まりにくく痛みやハリを感じにくくなります。

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①肩:肩甲骨回し

まずは肩です。猫背の解消が狙いです。
1:肩に指先を乗せます
2:肘で円を描くようにくるくる回します。
3:前回りが終わったら反対も行います。
4:20周ずつ行いましょう。

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②胸:大胸筋ストレッチ

胸の筋肉を伸ばします。猫背の解消が狙いです。
1:両手を真横に広げます。
2:少し肘を曲げておきましょう。
3:両手を後ろへ引きます。
4:軽めの反動をつけて20回ほど繰り返しましょう。

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③脚:股関節の開脚

股関節の柔軟性を向上させます。骨盤周りを楽にします。
1:床に座って足を広げます。
2:痛みがない程度でストップしましょう。
3:おへそから身体を傾けていきます。
4:無理のない状態で30秒ほどキープしましょう。

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自宅でできるトレーニング

柔軟性が付いたら固くなった筋肉を実際に使っていきましょう。
筋肉を使う事で筋肉自体の質が向上し更に痛みが軽減します。

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①肩:ショルダープレス

ペットボトル2リットルを2本用意して肩の筋肉をトレーニングします。
1:片手に1本ずつ持ちます
2:天井に向けて持ち上げます。
3:ゆっくり下ろして目線くらいで止めます。
4:10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

②胸:腕立て伏せ

自分の体重を使って胸の筋肉をトレーニングします。
1:うつ伏せになります。膝をしっかり付けておきましょう。
2:両手を胸の横に設置します。
3:膝で体幹を支えながら両手で身体を持ち上げます。
4:慣れてきたら膝⇒つま先へチェンジします。
5:10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

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③脚:スクワット

自分の体重を使って脚全身をトレーニングします。
1:足を肩幅に開きます。
2:つま先と膝をやや外側に向けます。
3:お腹に力を入れます。
4:ゆっくりしゃがみましょう。
5:太ももが床と平行になるまでしゃがみます
6:膝が伸び切らないように立ち上がります。
7:10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
もし肩こりや腰の痛みなどの症状がすでに出ている場合は
お医者様の診断を受けてからお試しください。

痛みがなくても姿勢になにかしら傾きや違いがあれば
是非ストレッチから行ってみてください。

少しでも身体が楽になれば普段の生活の質が見違えるほど
向上します。

最後までお付き合い頂きありうがとうございます。

MORITO

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