ポーズ

お家で簡単、ねじりのポーズの効果ややり方!注意点について

The following two tabs change content below.

B-MAKE編集部

B-MAKEは「ボディ(Body)メイク」「美(Bi)メイク」を応援するサイトです。 ヨガやトレーニングジムでのお悩み解決法、全国のおすすめスタジオなどをご紹介します。

今回は「ねじりのポーズ」の仕方や効果、注意点をご紹介していこうと思います。このポーズは、座位・仰向け・うつ伏せ・立位など様々なシーンでよく出てくるポーズです。レッスンの中でも何回も身体をねじるポーズが出てくると思います。

編集部
編集部
ただ身体をねじるだけではもったいないポーズ!心と身体に色んな効果があるんです!知っておくと、ヨガだけでなく日常でも、仕事の合間や家事の合間、お休み前のストレッチに取り入れる。なんてこともできますので是非チェックしてみてくださいね!
自宅でヨガを始めよう!魅力と難点・長続きさせるコツは?【ヨガインストラクター監修】自宅でヨガをする魅力と難点、長続きのコツについて紹介しています。 ...
目次

ねじりのポーズとは

ねじりのポーズといえども様々な姿勢で行い、ポーズの名前も様々。

編集部
編集部
よく皆さんが想像するねじりとポーズといえば・・座って行う【アルダ・マツィエンドラー・アーサナ】もしくは仰向けの姿勢で行う【パルヴリッタ・スプタ・パーダーングシュタ・アーサナ】かもしれません。

ですが、そのほかにもよく身体をねじるポーズは出てきます。立位だと三角のポーズ(トリコナ・アーサナ)やハイランジのポーズ、英雄のポーズ(ヴィラバドラ・アーサナⅠ)椅子のポーズ(ウトゥカタ・アーサナ)などよく目にするポーズでも身体をねじったバージョンがあります。

そもそも「パルヴリッタ」とはサンスクリット語で「ねじった」を意味します。ですので、三角のポーズ(トリコナ・アーサナ)でねじりを加えると、ねじった三角のポーズ(パルヴリッタ・トリコナ・アーサナ)となります。ヨガのポーズはなかなか聞きなれない言葉が多く覚えにくいかもしれませんが、和訳すると意外と簡単だったりするので、少し頭に入れておくと面白いかもしれませんね!

ヨガのねじりポーズの効果とは?

ねじりポーズを行う事で得られる主な効果についてご紹介します。

ねじりポーズで内臓を整える

身体をねじることは、お腹をねじること。お腹をねじることによって内臓も動きます。内臓を動かし正しい位置へと戻すと同時に、内臓を刺激し消化機能もアップさせていきます。ねじりのポーズの後に、お腹が鳴ったり、尿意を催したりするかもしれません。

食欲不良や便秘の方にオススメです!

自律神経を整えリラックス&リフレッシュ

ねじりのポーズは内臓と同時に背骨もねじります。背骨には神経系がたくさんと通っているため自律神経にも大きく左右されます。背骨周りを刺激して緊張をほぐすことでリラックス効果もあり、不快な感情も手放すことでリフレッシュ効果も!

椅子を使っても身体をねじることができるので、仕事の合間に是非身体をねじってリフレッシュを測ってみてください!

ねじりのポーズは腰痛にも効果的です。背骨の緊張をほぐし腰椎の負担を軽減させることで痛みを和らげてくれます。

リラックスヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズ、向いている人など紹介【ヨガインストラクター監修】リラックスヨガの効果や特徴、代表的なポーズなど紹介しています。 ...

血の流れをよくしてデトックス&身体を温める

身体をねじることで、ポーズを取っている間内臓に血液が送り出しづらい状態に。一時的に内臓への血流を止めることによって、ポーズから解放した時に不足している内臓へ一気に血流が集まっていきます。水を流したホースの中間を手で握り水の流れを止めた後手を離すと勢いよく水が流れる。そのイメージです。それによって、血の流れを良くして滞っているリンパも流していきます。心のデトックス効果があるだけでなく、身体もデトックス効果があるポーズですよ!

半身浴ダイエットって本当に効果があるの?半身浴は、ずっと以前から、「誰でも簡単にお金や手間をかけずにダイエットができる」ということで、実践している方も多いダイエット法なのではな...

座ったままできるねじりのポーズのやり方

ではまず座ったままできる【座位】アルダ・マツィエンドラー・ア―サナのやり方をご紹介したいと思います。

編集部
編集部
座ったままで行うので、ヨガマットも必要ありません。ご自宅でテレビを見ながら、ストレッチのついでに。など簡単に行えるポーズです!

①正座の姿勢からお尻をずらし横座り(お姉さん座り)になります

②右足を左ももの外側に置きます。

③左の肘を右膝に引っ掛け、背骨を伸ばしたまま吐く息と共に身体をねじります。

そのままポーズをキープしゆったりと呼吸を続けていきます。お腹に呼吸を送り届けるようにしっかりと呼吸を入れていきましょう。身体の中心軸がブレないように、注意します。反対も行います。

座って行うねじりのポーズの効果

座って行うねじりポーズには

といった効果が期待できます。

座って行うねじりのポーズがきついときは?

ねじりのポーズをやってみたけど

足が曲がらない
曲げるとしんどい
ねじりにくい

と感じた場合は左足を伸ばしてねじりましょう!

ヨガとストレッチの違いや効果!痩せるのはどっち?!【ヨガインストラクター監修】ヨガとストレッチの違いについて効果や目的を紹介してます。...

立って行うねじりのポーズやり方

次に立った状態で行う【立位】ねじった椅子のポーズ(パルヴリッダ・ウトゥカター・ア―サナ)のやり方をご紹介します。

編集部
編集部
もともと椅子のポーズ(ウトゥカター・アーサナ)は太もも強化のポーズです。また集中力を高めてくれます。リフレッシュ効果の高いポーズなので、気持ちがモヤモヤしたり不快な感情を吹き飛ばしたい方にオススメです!

①山のポーズ(ダンダー・アーサナ)で立つ。

②太ももの付け根を後ろに引くようにお尻を斜め後ろ方向に下げます。

③両手を上げて合掌、背中を長く保ちます。

④吐く息と共に上半身を右側にねじり、左の肘と右の膝を引っ掛けます。

そのままポーズをキープしゆったりと呼吸を続けていきます。お腹の引き上げも感じながら、深く身体をねじっていきます。しっかりと太ももの付け根を曲げ、お尻を斜め後ろへ下ろしていきます。反対も行います。

立って行うねじりポーズの効果


といった効果が期待できます。

仰向けで行うねじりポーズのやり方

次に仰向けの状態で行う【仰向け】パルヴリッダ・スプタ・パーダーングシュタ・ア―サナのやり方をご紹介します。

編集部
編集部
仰向けの姿勢で行うのでヨガマットなど必要ありません。就寝前に行うと良いでしょう。リラックス効果もあるポーズです。

①仰向けの姿勢になり右足の膝を曲げます。

②右足を左側へと倒し、両手は肩の高さに伸ばすか、右手を右足の上に乗せます。

そのままポーズをキープしゆったりと呼吸を続けていきます。なるべく胸はまっすぐ空に向けるよう意識します。お腹の中から深く身体をねじります。反対も行います。

寝たまま行うねじりポーズの効果


といった効果が期待できます。

椅子に座って行うねじりポーズのやり方

最後に椅子に座った状態で行うねじりポーズのやり方をご紹介します。こちらは、仕事の合間や家事の合間、デスクワークの合間など椅子に座って仕事をすることが多い私たちが簡単にリフレッシュできる方法です!

編集部
編集部
背もたれがある椅子を使って身体をねじっていきます。また無理な負荷なく行えるのでシニアの方でも気軽にリフレッシュ、ストレッチをしていただけるポーズです!

①軽く腰掛け右足を上に足をかけます。

②左手を右足の外側に添え、右手は後ろへ置きます。

③背中を長くキープしたまま吐く息と共に右側へ深くねじります。

④さらにできる方は背もたれに手を置きます。

そのままポーズをキープしゆったりと呼吸を続けていきます。両手で背もたれを引き寄せるとさらに深くねじることができます。反対も行います。

椅子に座って行うねじりポーズの効果


といった効果が期待できます。

骨盤矯正ヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズ、向いている人など紹介【ヨガインストラクター監修】骨盤矯正ヨガの効果や特徴、代表的なポーズなど紹介しています。 ...

ねじりのポーズをするときのポイント・注意点

このポーズの大切な注意したい点は、背中を長く伸ばした状態でねじることです。背骨の骨と骨の間に隙間を開けるように伸ばすことによって、先ほどお伝えした腰痛の緩和や自律神経の整え、また血流を流すといった効果があります。

ねじりポーズはお腹のそこから深くねじる!

また、ねじるときはお腹のそこ側から深くねじることも重要です。内臓や背骨を刺激したいのに、表面からねじるとせっかくのいい効果が台無しになってしまいますので気をつけてくださいね!

ポイントは、腹式呼吸を行うことです。ねじって圧迫されているお腹に更に呼吸を送ることで内臓のマッサージにもなります。腰痛が激しい方は無理せずに、背骨を伸ばし軽くねじることをオススメします。無理して深くねじろうとせずに背骨周りの筋肉を緩めるイメージで行ってくださいね!

腰痛ヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズ、向いている人など紹介【ヨガインストラクター監修】腰痛ヨガの効果や特徴、代表的なポーズなど紹介しています。 ...

まとめ

今回はねじりのポーズをお伝えしてまいりました。ポーズの種類が多くどれをチョイスすればいいのか分からない方は、シーン別にチョイスしてみると良いでしょう。リラックスしたいときは、ベッドの上でポーズを。仕事中の方は、椅子を使ってポーズを。もちろん、しっかりヨガの練習の中でねじりを深めたい方は立位のポーズをチョイスしてみるのも良いでしょう!心も身体も効果的なねじりのポーズ。ぜひ色々試してみてくださいね!

他のヨガポーズも知りたい方はこちらのページを参考にしてください。

絶対に覚えておきたいヨガのポーズ7選!初心者、中級者、上級者別に紹介【ヨガインストラクター監修】ヨガのポーズを初心者、中級者、上級者別に紹介してます。 ...
お家で簡単「猫のポーズ」その効果ややり方をご紹介【ヨガインストラクター監修】お家で出来る猫のポーズ!効果ややり方を紹介してます。 ...
お家で簡単!チャイルドポーズのやり方や効果についてご紹介今回は「チャイルドポーズ」の仕方や効果、注意点をご紹介していこうと思います。 チャイルドポーズとは チャイルドポーズ...
ABOUT ME
B-MAKE編集部
B-MAKEは「ボディ(Body)メイク」「美(Bi)メイク」を応援するサイトです。 ヨガやトレーニングジムでのお悩み解決法、全国のおすすめスタジオなどをご紹介します。