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筋トレ初心者におすすすめのトレーニングメニュー!効果を最大限に発揮するコツ

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MORITO

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです!

今回のテーマはジム通いを始めたばかりの方に向けて「初心者のジムメニューとは?」というテーマでお話していきます。

  • これからトレーニングを始めるけど何からしたらいいか分からない
  • 運動自体が苦手でジムで運動するのが怖い
  • ジムに通っているがいつも何をすればいいか迷ってしまう。
  • ジムの初心者が何をしているのか知りたい

そんな方に是非読んでいただきたい内容となっております。是非最後までお付き合いください。

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目的を明確にする

まず、トレーニングをするためにジムに通うという事は目的が決まっていると思います。その目的をより具体的にしましょう。もし目標がダイエットであれば…

  • いつまでに
  • 何キロ落とすか
  • 落とした結果何をしたいか

この中でも「いつまでに」が非常に重要です。ふんわりした目標だと忘れて流れてどこかにいってしまいます。また1年後や2年後に設定すると気が遠くなり途中で挫折してしまいます。ですので「短期的な目標」と「長期的な目標」の二つに分けることをおすすめします。

目標

・1ヶ月後⇒〇キロ減
・3ヶ月後⇒〇キロ減
・6ヶ月後⇒〇キロ減
・1年後⇒〇キロ減

のようなイメージです。こうすることで達成すれば次のステージが見えますし、未達であれば焦りからやり方を再構築する必要性が見えてきます。要は「成功率が飛躍的に上がる」という事です。

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スケジューリングする

初心者の方はジムに入会すると「行けるときに行こう」という方と「毎日がっつり行こう!」という形に分かれがちです。どうですか?心当たりはありませんか?どちらも悪くはないのですが、目的を達成させたいのであればスケジューリングをしっかり決めておいた方がいいです。

例えば「週に2回ジムに行く。火曜日の19:00~と土曜日の11:00~の2回。運動時間は1時間30分」という具合に決めておきます。そうすると長い目で見てジム通いが定着しやすいのです。そして結果運動の効果も得る事ができますので目的を達成させたい方にはおすすめです。

ジムに入会した当初はやる気もみなぎってめちゃくちゃ行きたい気持ちもよく分かりますが、スケジューリングした場合は行きたくても基本的にはお休みです。初心者の場合は初期定着が非常に大事なのです。

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運動の流れを決める

では、実際にジムで運動を始めていく流れを決めましょう。トレーナーが最初にどのような流れで運動していくか指導してくれるジムだとわかりやすいのですが、ほとんどのジムでは放置が一般的です。迷子にならないように一番ベターな流れをお伝えします。

おすすめの運動のルーティン

基本的な流れは…

  1. ストレッチ
  2. ウォーミングアップ
  3. 筋力トレーニング
  4. クールダウン
  5. ストレッチ

という流れになります。それぞれ見ていきます。

①ストレッチ

まずはストレッチです。怪我の予防もそうですが、筋トレをより効率良くこなすために身体の可動域を最大限に広げて起きましょう。久しぶりの運動だと急に身体が吊ったりしますのでリスクヘッジでもあります。焦らずに時間をしっかり使ってください。ジムに行くとストレッチのスペースが用意されています。そこでストレッチをしながらジムの空気に慣れてください。

②ウォーミングアップ

身体の体温と心拍数を上げて身体に「今から運動すんだよ!」というのを知らせてあげてください。これも怪我の予防とトレーニングの最大効率化になります。主に有酸素マシンを使って10分~20分程度運動します。ランニングでもウォーキングでもバイクでも構いません。心拍数測定計が付いていれば大体心拍数を130bpm~150bpm程度まで上げてください。

※bpm ⇒ 1分間に心臓が何回脈を打ったかの回数。220ー年齢がその人の最大値と言われています。大体最大心拍数の6割程度まで引き上げるとウォーミングアップとしてはバッチリです。

③筋力トレーニング

身体の準備が整ったので筋トレを行いましょう。時間にして大体30~60分程度です。種目数は週に何回ジムに来れるかで変わるのですが大体5種目程度で3セットをベースに考えてみてください。後半に具体的なトレーニングメニューを記載します。

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④クールダウン

筋トレが終わったらクールダウンです。もう一度有酸素運動に戻りましょう。もしダイエットが目的であればここでもう少し時間をとってカロリーを消費するといいでしょう。運動の終了であれば10分程度呼吸を落ち着けながらゆっくりと楽に動いて少しずつ体を落ち着かせていきます。

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⑤ストレッチ

全ての運動が終わったら最後にストレッチをしましょう。翌日に身体の疲れを残さないという効果と続けていけば身体が柔らかくなり運動の効率も上がりますし、怪我もしにくくなります。しなやかな身体作りには必須です。時間があればたっぷり行っていただき、時間がなければ自宅でもオッケーです。

効果を最大限に発揮するコツ

ここからは「おすすめ運動ルーティン」の「筋トレ」に特化してお話していきます。具体的なメニューもご提案いたします。

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筋トレは部位ごとに分ける

もし週に3回以上ジムに行けるスケジューリングであれば是非メニューは日ごとに部位を分けてください。

そのメリットとしては…

  • 部位に集中すると効果が出やすい/効果を実感しやすい
  • 1回の筋トレの時間を短縮できる
  • 時間が短く集中力と体力が注げるので効率が良い
  • 連日になっても部位が変わればトレーニングできる

デメリットは週に3回以上行かなければならないという時間やスケジュールの制約が発生するので可能な方に絞られます。が効果は絶大です。

例えば…

  • 月曜日 ⇒ 胸、肩の日
  • 木曜日 ⇒ 足、お尻、下腿の日
  • 土曜日 ⇒ 背中、腕の日

のように日ごとに分けて行います。集中的に攻める事ができるので効果を実感しやすいです。

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筋トレの負荷を設定する

筋トレの負荷は目的によって設定することができます。

筋肉を大きくパワフルにしたい/基礎代謝を上げたい

トレーニングをする際に8~12回で限界を迎える重さに設定し、3セット行ってください

筋肉をシャープにしたい/持久力を付けたい

トレーニングをする際に15~20回で限界を迎える重さに設定し、3セット行ってください。

回数と限界というのがポイントです。きついのはどちらも一緒ですがそれぞれで効果が変わってきます。ご自身の目的に合わせてどちらか選んでください。

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インターバルは短めがGOOD

1セットごとの間の時間をインターバルと言います。セット間休憩とも言いますが、文献により時間が様々です。インターバルは60~90秒の間に設定しましょう。休み過ぎると筋肉の疲労が回復してしまって効率の良いトレーニングができなくなってしまいます。

初心者向けジムメニュー:全身トレーニング

ではメニューの参考例です。トレーニングを始めた頃から3ヶ月、6ヶ月目まではこのメニューでOKです。続けていくうちに重りも楽になっていき、調整が必要になるでしょう。
そして数ヶ月するとなれてくるのでその辺りでメニューを変更してください。

  • チェストプレス/ベンチプレス
  • ラットプルダウン/チンニング(懸垂)
  • レッグプレス/スクワット
  • アブドミナル/腹筋トレーニング

以上の4つです。全身バランス良く、トレーニングができます。また、腹筋は最後にもってきてください。腹筋は全ての種目で踏ん張っているため最初に行うと先に力尽きてしまい全ての種目で全力が出せなくなってしまいます。

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まとめ

以上が筋トレ初心者や今からジムに通って行く皆さんにおすすめのトレーニングメニューです。ジムにはたくさんの種類のマシンがあるので最初は全部やらなきゃ、とかどれをしたら良いんだろう、とか迷いますが全てを使わなくても大丈夫です。目的に合わせて一部を使い続ける事になると思うので最初はバランス良く行ってください。もし慣れてきたら、パーソナルトレーナーをつけて運動のメニューを個別で設定してもらうと更に追い込めるメニューになると思います。初心者はまずは継続です。ジムでのトレーニングがしっかり続くように無理なく頑張ってください。

最後までお付き合いくださりありがとうございました。

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