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こんにちは。
健康運動指導士のMORITOと申します。
総合型のフィットネスクラブに10年間務め、内4年間は施設の責任者をしておりました。
現在は独立してパーソナルトレーニングや介護予防事業を中心に活動しています。
今回のテーマはぽっこりお腹を改善する腹直筋にフォーカスして「腹直筋を鍛える5つのメリット」ついてご紹介します。
「ぽっこり出たお腹が今まさに気になっている」という方も多いのではないでしょうか。
フィットネスクラブでもご入会してくださった方に
「どうして今回フィットネスクラブに通おうと思ったんですか？」
と運動を始めようと思ったきっかけを伺うと…
「お腹周りが気になって入会しました」
という方が圧倒的に多いです。
特に男性は体脂肪がお腹につきやすいのでこの意見は男性に圧倒的に多いです。
それと同時に…
「家で色々試したんですが効果が出ませんでした」
「運動が初めてなので何をしたらいいのかわかりません」
というお声もたくさん頂きます。
そこで、まず皆さんにお伝えしたいのは、ぽっこりお腹の原因はひとつではないということです。
①お腹周りの筋力低下
②内臓脂肪の蓄積
③姿勢の乱れ
このような要因が重なってぽっこりお腹になってしまうのです。
②の内臓脂肪の蓄積は食事を改善することが1番効果的ですが、それ以外は腹直筋を鍛えることで改善ができます。
本記事では…
✅ 腹直筋を効果的に鍛えるにはどうすればいいのか知りたい
✅ 腹直筋を鍛えるメリットが知りたい
✅ 腹直筋のトレーニング方法が知りたい
✅ 腹直筋を鍛えることはダイエットに繋がるのか？
上記のような疑問を抱える方にはぜひ読んでいただきたい内容になっております。
ぜひ最後までお付き合いください。
腹直筋ってどの部位？
まず、腹直筋がどの筋肉を指すのがご紹介します。
腹直筋とは、おへそ周りにあるお腹の筋肉を指します。
骨盤前面から肋骨（5〜7番目）、剣状突起に向かって付着おり、形状は縦長です。
皆さんがよく耳する「腹筋」の正体が腹直筋です。
シックスパックに憧れている方もいらっしゃると思いますが、腹直筋が割れるのには理由があります。（というか元々割れてはいて、形状は個人差があります。）
筋肉は通常ひとつの筋繊維が繋がっているのですが、腹直筋は筋繊維が途中で腱によりとぎれています。
そのためトレーニングを続けると腹直筋が割れるのです！
腹直筋の役割とは？
腹直筋には、主に身体を丸めたり、伸ばしたりする働きがあります。
体幹部や骨盤の安定性を保つとともに、身体を前屈する動きに関与します。
また、身体をねじる動きや寝た状態から起き上がる動きにも必要です。
腹直筋の筋力が低下すると、寝たきり状態になってしまうリスクが高まるので気を付けましょう。
このように腹直筋は、日常生活の様々な動きに関与していますので、多くのスポーツにも必要な筋肉と言えます。
さらに、動作だけでなく呼吸や内臓の下垂を防ぐ役割もあります。
腹直筋を鍛える5つのメリットは？
では、腹直筋を鍛えていくメリットを5つ紹介します。
・引き締まったお腹が手に入る
・基礎代謝が上がり、太りにくくなる
・姿勢が綺麗になる
・腰痛の予防、改善が期待できる
・おしゃれの幅が広がる
上記の5つです。
それぞれ解説していきます。
引き締まったお腹が手に入る
ぽっこりお腹が改善できることが大きなメリットです！
腹直筋を鍛えるとお腹周りの筋力がアップし、引き締め効果が得られます。
いつもよりベルトの位置が変わったり、ウエストが細いズボンが履けると嬉しいですよね。
トレーニングを長く続けることができれば、割れた腹筋にすることも夢ではありません！
ぽっこりお腹を卒業したい方は、ぜひ腹直筋を鍛えてみてください。
基礎代謝が上がり、太りにくくなる
基礎代謝とは、1日中何もしなくても消費されるエネルギー、つまりカロリーのことです。
この基礎代謝は筋肉量が増えると、増加する傾向にあります。
そのため腹直筋の量が増えると、基礎代謝が上がります。
そのため、ダイエット効果が期待できます。
基礎代謝が上がると短期間ダイエットだけでなく、長期的にも太りにくい身体づくりが可能です。
姿勢が綺麗になる
腹直筋のトレーニングは、特に反り腰の方におすすめです。
床に仰向けになった時、床と腰の間に手のひら1枚分以上隙間があいていませんか？
反り腰の方は、腹直筋が弱い傾向にあります。
腹直筋を鍛えて、背中の筋肉と強度を平等にすることでまっすぐな姿勢を維持できます。
そして、ぽっこりお腹はこの姿勢の乱れも1つの原因です。
筋肉量が増えても姿勢が乱れていると、お腹が出てしまって見えたり、お尻が下がって見えたりする場合があります。
立ち姿を綺麗にして、スタイル抜群な身体を手に入れましょう。
腰痛の予防、改善が期待できる
姿勢改善ができれば、自然と腰痛改善も期待できます。
反り腰の方は日常生活でも腰への負担が大きいです。
長時間歩いたり、階段を上る際に腰が痛むことはありませんか？
腰痛と腹直筋が関係しているのは少し意外に感じるかもしれませんが、腹直筋は腰痛改善の鍵となる筋肉なのです。
おしゃれの幅が広がる
腹直筋を鍛えるとスーツを着こなせたり、水着が着れたり、薄着でも引き締まったスタイルになるためおしゃれの幅が広がります。
いくらかっこいいお洋服でも身体がだらしないともったいないですよね。
腹直筋を鍛えて、ワンランク上の自分を目指しましょう。
腹直筋を鍛えるデメリットはある？
腹直筋を鍛えるデメリットは基本的はありません。
ただし、腰や背中を痛めている場合には注意が必要です。
むやみに鍛えると、痛みが悪化してしまう可能性があります。
ご自身が無理なくおこなえる範囲で、腹直筋を鍛えるようにしてください。
腹直筋を鍛えるトレーニング方法を紹介
ここからは、腹直筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。
腹直筋を鍛えるトレーニングは数えきれないほどたくさんあります。
ご自宅でできるトレーニングから、マシンを使用するものまでご紹介します。
ご自分のライフスタイルに合わせて実践してみてくださいね！
クランチ（腹筋運動）
「毎日腹筋を50回やっています！」といった声をよく耳にしますね。
このいわゆる腹筋のトレーニングをクランチと呼びます。
何も道具も使わず取り組むことができる腹直筋のトレーニングです。
チャレンジしたことがある方も多いと思いますが、改めて正しい方法を確認していきましょう。
①仰向けになり、膝を90°目安に曲げる。
②両手を胸の前でクロスする。
③おへそを覗き込むように上体を起こす。
④肩甲骨が離れるところまで上がれたら、ゆっくり戻す。
⑤動作を繰り返す。
ポイントはおへそを覗き込み、背中を丸めることです。
背中を丸めることで上手に腹直筋を刺激できます。
また、少し頑張れる方は両手を耳の横に持ってくると強度が上がりますよ！
1セット15回を目安に3セット実施します。
リバースクランチ
2つ目はリバースクランチです。
先ほどご紹介したクランチは上半身を動かしますが、リバースクランチは下半身を動かします。
①仰向けになり、膝を90°目安に曲げる。
②両手は楽に開き、床に置く。
③両足をくっつけた状態で軽く浮かせる。
④膝と胸が近づくようにお尻を持ち上げる。
⑤ゆっくりと戻し、動作を繰り返す。
呼吸はお尻を持ち上げる際に吐くようにしましょう。
一見地味な動きですが、クランチ同様腹直筋にしっかり効かせることができます。
1セット15回を目安に3セットおこないます。
プランク
プランクは腹直筋だけでなく、体幹部全体を鍛えることができるトレーニングです。
①床の上にうつぶせになる。
②両肘をつき、肘が肩の真下になるよう調整する。
③つま先をつき、もも・膝を床から話す。
④頭から足が一直線になるようお尻の高さを調整する。
⑤両肘でしっかり床を押し、その状態をキープする。
まずは15秒程度、慣れてきたら30秒程度キープしましょう。
余裕がある方は、両肘ではなく両手をついてチャレンジをすると強度があがります。
また、両肘の下にバランスボールを入れると不安定になるため、より効果が得られます。
Ｖシットアップ
こちらは少し強度が高くなるので、トレーニングに慣れてきた方へおすすめです。
Ｖシットアップは自重のトレーニングの中でも、腹直筋への刺激が大きい種目です。
マットや布団の上など、柔らかい地面の上でおこなってください。
①仰向けの上体で、手足を伸ばす。
②肘と膝を伸ばした状態をつくる。
③身体全体でＶ字を作るように、手足を同時に床から上げる。
④もとの姿勢に戻り、動作を繰り返す。
余裕がある場合はＶ字の状態で1秒キープしましょう。
ただし、呼吸が止まりやすいので注意してください。
なるべく反動は使わず、腹直筋を意識して動くことがポイントです。
1セット10回を目安に3セット続けてみましょう。
アブドミナル
こちらはマシンを使用したトレーニングですので、ジム通いの方におすすめです。
アブドミナルは、ジムが初めての方でも安心して取り組めるトレーニングです。
重さも自由に選択できますので、ご自身のレベルに合わせて実践しましょう。
①重さを調整する。
②マシンに座り、持ち手を上から握る。
③両手はなるべく胸にくっつけるようにし、肩の力を抜く。
④おへそを覗き込むように背中を丸める。
⑤ゆっくり戻し、動作を繰り返す。
アブドミナルも背中を丸めるようにすることがポイントです。
背中を丸めることができれば、頑張って身体を前に倒そうとする必要はありません。
みぞおちを潰すようなイメージで動くことができれば、角度は浅くてもしっかり効きます。
マシンを使用して重さをかけることができるので、10回3セットでチャレンジしましょう。
腹直筋のストレッチ方法
腹直筋のトレーニング効果を出したいなら、時には筋肉を休めてあげることも大切です。
トレーニングをしない日をつくり、ストレッチを取り入れましょう。
ここからは、腹直筋のストレッチ方法をご紹介します。
ツイストストレッチ
今回は仰向けの状態でのストレッチをご紹介します。
①仰向けになりリラックスする。
②膝を軽く曲げ、両手を横に開く。
③両膝をそろえたまま、下半身だけ右に倒す。
④目線を左に向け、しばらくキープする。
⑤反対も同様に行う。
呼吸はマイペースに続け、ストレッチ中は身体全体の力を抜いておこないましょう。
片側30秒～60秒程度を目安に実施します。
身体を反らせてストレッチ
マットや布団の上など、柔らかい地面の上でおこなってください。
①うつぶせの状態になる。
②胸の横を目安に両手をつく。
③手で床を押しながらゆっくりと上体を床から離す。
④お腹全体の伸びを感じながら、しばらくキープする。
腰が痛む方は、無理に身体を反らせず、肘をついた状態でおこないましょう。
30秒～60秒程度を目安にキープします。
背伸びをしてストレッチ
背伸びをするだけでも簡単に腹直筋は伸ばせます。
①足は肩幅程度で楽に開く。
②両手を組み、肘を伸ばす。
③手のひらが天井を向くように、両腕をゆっくり上げて背伸びをする。
もちろん、座った状態でおこなうことも可能です。
背伸びをして5秒間キープする動作を3～5回程度繰り返しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
腹直筋を鍛えることのメリットとデメリット、トレーニング方法やストレッチ方法を紹介してきました。
腹直筋のトレーニングは、運動が初めての方でも取り入れやすいことが特徴です。
・引き締まったお腹が手に入る
・基礎代謝が上がり、太りにくくなる
・姿勢が綺麗になる
・腰痛の改善も期待できる
・おしゃれの幅が広がる
以上が腹直筋を鍛えるメリットでした。
腹直筋を鍛えることはダイエット効果だけでなく、姿勢改善も期待できます。
見た目の印象が変わることで仕事でもいい影響があるかもしれませんね！
また腹直筋は、特に薄着の季節になるとより目立つ筋肉です。
夏までに腹直筋を引き締めたい方は遅くとも冬～春先にはトレーニングを開始することをおすすめします!(^^)!
これを機にチャレンジして、理想の身体を手に入れましょう！
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
MORITO
