www_111orz
最新記事 by www_111orz (全て見る)
- 脊柱起立筋群の鍛え方、筋トレ方法｜姿勢改善、腰痛にも効果的 - 2020年4月17日
- 腹筋の鍛え方！効果の高いトレーニングメニューや方法を紹介 - 2020年4月17日
- 内転筋(ないてんきん)の鍛え方！効果の高いスクワットなどトレーニング方法やメニューを紹介 - 2020年4月17日
ローテーターカフという言葉を聞いたことがあるでしょうか？野球をやっている人、やったことのある人なら１度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
今回はそんな回旋筋腱板(ローテーターカフ)についてご紹介したいと思います。効果的な鍛え方も紹介するので是非、最後までご覧ください。
目次
回旋筋腱板(ローテーターカフ)の特徴
ローテーターカフは肩甲骨から上腕骨（体に近い方の腕の骨）をつなぎ、上肢の回旋をサポートする筋肉です。日本語では回旋筋腱板とも呼ばれます。棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の４つの小さな筋肉からなり、運動はもちろん、日常生活においてもこの４つの筋肉のバランスが非常に大切だと言われています。
１.棘上筋
肩甲骨の上の方から腕につながる筋肉。肩関節の外転動作（腕を体の横に持ち上げる動き）に作用する
２.棘下筋
肩甲骨の中心部から腕につながる筋肉。上腕骨の外旋動作（腕を外側に捻る動き）に作用する。
３.小円筋
肩甲骨の下・外側から腕につながる筋肉。上腕骨の外旋動作に作用する。
４.肩甲下筋
肩甲骨の裏側に付着しており、腕の骨までつながる筋肉。上腕骨の内旋動作（腕を内側に捻る動き）に作用する。
ローテーターカフを鍛えるメリット
ローテーターカフを鍛えるメリットは上腕骨がブレにくくなることで肩関節の動きが安定し、動作を安定してスムーズに行えるようになります。土台が不安定な建物はグラつきやすいですし、丈夫でしっかりとした基礎を持っている建物の方が安定しやすいですよね。
スポーツでは、急に大きな力が加わる動作においてはこれらローテーターカフなどに代表されるインナーマッスルの強度と安定性がパフォーマンスに非常に大きく関係してきます。代表的な例として、野球やバスケットボール、フットボールなど、ボールを投げる時に肩関節の安定性が高まることで速く強いボールを投げられるようになります。
トレーニングの面においてのメリットは肩関節、上腕の動きが安定するため、筋肉のブレが軽減し、安定した軌道を保ったまま動作を行えるようになるため、扱える重量が伸びたり、対象の筋肉に集中して負荷をかけやすくなります。
ローテーカフをトレーニングするときの注意点
ローテーターカフは長い時間大きな力が加わり続けたり、腕を無理な方向に挙げたり捻ったりすると、炎症を起こしたり痛みを伴います。
加齢による体力や筋力の衰えを言い訳に運動をしようとしない人の傾向として・・
- 筋肉を動かさない
- 筋肉が衰えていく
- 体力が落ちていく
- 運動の頻度が減る
この悪循環に陥りやすい傾向にあります。
典型例として、加齢によりローテーターカフの筋肉が衰えてきたり、これら４つの筋肉のバランスが悪くなってきたりすると４０肩や５０肩を引き起こします。
姿勢や動作から衰えをチェック？！
この４つの筋肉の内、構造や使われ方によって最も損傷しやすいのは棘上筋です。巻き肩の人や肩が前に出て猫背になっている人は、この棘上筋が挟み込まれてインピンジメント症候群を引き起こしやすいので、自分の姿勢や動作を見直すなど注意が必要です。
トレーニング前にはしっかりストレッチを
棘上筋が柔軟性を失って固まってしまった結果、肩が過度に内旋してこれらの症状が起きている場合が多いので、腕を外旋させる動き、つまり棘下筋をトレーニングしたり棘上筋の柔軟性を高めるトレーニングやストレッチを行うと良いでしょう。
ローテーターカフのトレーニング法
ローテーターカフは体の中でも小さな筋肉であるため大きな力を発揮することは難しく、感覚がつかめるようになるまでは意識して動かすことが非常に難しい筋肉です。したがって、これから初めてローテーターカフをトレーニングする人や、普段あまり動かすことのない人は小さな負荷から始めるとよいでしょう。
ではケーブルマシンを使った各筋肉の鍛え方をご紹介していきます。
エクスターナルローテーション（棘下筋）
- 自分の肘の少し下あたりをケーブルが通るようにマシンをセッティングする。
- ハンドルを握り、ケーブルマシンに対して少し体の正面が斜めを向くようにマシンの横に立つ。
- 肩や肘が動かないように腕をしっかりと固定し、肘を９０度に曲げる。
- 肘を軸にして、肘から先だけが動くようにケーブルを体から外に引いていく。
- トップの位置まで来たら２秒ほど収縮させる。
- 負荷が抜けないようゆっくりと時間をかけながらケーブルを戻していく。
この動きを繰り返していきます。肩関節の外旋運動のトレーニングです。上手に負荷が乗せられている人は力が入った時に肩甲骨のすぐ横、脇の少し上あたりにテンションを感じることができるはずです。
インターナルローテーション（棘上筋）
- 自分の肘の少し下あたりをケーブルが通るようにマシンをセッティングする。
- ケーブルマシンの横に立ってハンドルを握る。
- 肩や肘が動かないように腕をしっかりと固定し、肘を９０度に曲げる。
- 肘を軸にして、肘から先だけが動くようにケーブルを手のひらの方向に引いていく。
- 手のひらが完全に自分の法を向いたら、２秒ほど収縮させる。
- 負荷が抜けないようゆっくりと時間をかけながらケーブルを体の外に戻していく。
エクスターナルローテーションとは反対に、肩関節を内旋させるように動かしていきます。負荷が乗った状態で筋肉が伸びてストレッチがかかっていくよう、ネガティブ時（ケーブルを戻していく時）は時間をかけてゆっくりと動作を行います。
ローテーターカフを鍛えるためのおすすめツール
では、先ほど紹介した、「インターナルローテーション」と「エクスターナルローテーション」をおこなう際に、おすすめのローテーターカフのトレーニングツールを紹介します。
また、追加で、ツールに合わせたトレーニング方法もお伝えしますので、ぜひご覧ください。
トレーニングチューブ
こちらは、本格的なトレーニングチューブです。
インターナルローテーション、エクスターナルローテーションどちらも対応可能です。
ご自宅のドアノブや、柱などを利用すると安全にトレーニングできますので、非常に便利です！
今のご時世だと、自宅でトレーニングできるのは安心でいいですよね。
初心者向け：トレーニングチューブ
「いきなり、本格的なチューブを使うのは気が引ける…」
という方には、更に安価で、シンプルなトレーニングチューブがおすすめです。
使い方や、トレーニング方法は変わりません。
先ほどのチューブより安価なので、手が出しやすい反面、一度購入すると、強度の変更ができないので、筋力がついてきたら買い直さなければならないのがデメリットですね…。
用途にあわせて取り入れてみてください！
ダンベル
続いて紹介するのは、ダンベルです。
ローテーターカフはインナーマッスルですので、あまり重いウェイトを使用するとうまくトレーニングできません。
簡単に説明すると、重いウェイトを使用すると、アウターマッスルである「三角筋」が作用してしまい、小さく、内側に付着しているインナーマッスルであるローテーターカフには効きにくいということです。
ですので、今回紹介している”軽めのダンベル”が非常におすすめです。
男性であれば2kg～4kgくらい。
女性には1kg～2kgくらいが丁度いい重さです。
ダンベルを使ったトレーニング方法もあわせて紹介しますね！
ダンベルサイドレイズ
まず紹介するのは、棘上筋のトレーニングです。
サイドレイズというトレーニングで、三角筋をターゲットにする際にメインとなる種目ですが、先ほど紹介した、軽めのウェイトを使用することで、ローテーターカフにも刺激を送る事が可能です。
①直立で両手にダンベルをもつ
②身体より少し前にダンベルを設置
③肘を軽めに曲げておく
④両腕を同時に広げていく（上げていく）
⑤両腕が床と平行になったらゆっくりと降ろす
⑥この動作を20回～30回繰り返す
インナーマッスルのトレーニングは低負荷の高回数がおすすめです。
じわーっと肩の奥の疲労感を感じたら効いてる証拠です！
ダンベルエクスターナルローテーション
先ほど紹介したエクスターナルローテーションをダンベルでおこなう方法です。
①トレーニングする腕を上にして、横向きで寝る
②トレーニングする腕にダンベルを持つ
③トレーニングしない腕は枕にして、頭をえる
④肘を90度に保つ
⑤肩を外旋（上に上げる）していく
⑥可動域いっぱいまで持ち上げたらゆっくりと降ろす
⑦この動作を20回～30回繰り返す
肘をしっかり固定しないと、前腕に効いてしまうので、肩の奥にじわじわ効いている感触があるか、たしかめながらトレーニングしていきましょう。
まとめ
人間の体はバランスで成り立っています。絶対的に大きな力を発揮する筋肉も大切ですが、大きさを求めるあまりバランスや筋肉どうしの相対的な強さにフォーカスしてトレーニングすることを忘れている人が多い印象を受けます。棘下筋は小さく、見落としがちな筋肉であるからこそしっかりとトレーニングするようにし、補助的な面からも自分の体をサポートしていくようなトレーニングも取り入れてみましょう。
