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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回は筋トレを始めたばかりの初心者に向けて「筋トレのタイミングはいつするのが効果的なのか？」というテーマでお話していきます。近年では24時間ジムなどが多くオープンし、人によってはいつでも筋トレが出来る環境が整えられてきました。また自宅でのトレーニングも流行り始め自宅であれば尚更いつでもトレーニング出来てしまいますので余計にルーティン化するのが難しくなったりします。
そんな中で
- 食事の前後どちらが筋トレのタイミングに向いているのか？
- 朝昼晩のどのタイミングが筋トレに向いているのか？
上記の疑問を解決していきたいと思います。是非お付き合いください。
目次
朝昼晩ではどのタイミングに筋トレするのが良いの？
結論から言うと筋トレをするベストタイミングは「人による」という結果になっています。
人には24時間のリズムを生理現象の変動で周期化していて、そのリズムを「概日リズム（サーカディアンリズム）」と言います。一般的に言うと「体内時計」と呼ばれるものです。このサーカディアンリズムと筋トレの相関関係の実験がいくつか行われました。
その研究の結果・・論文には
と様々な答えがあったのです。人には朝型、夜型というのが存在します。あなた自身も朝の方が調子がいいのか夜の方が調子がいいのか心当たりがあるはず・・。つまり、自分の身体や心の調子が良い時間帯やタイミングに筋トレするのが一番向いていると言えるようです。
食事の後と前ではどちらが筋トレに向いている？
では続いて、食事と筋トレの関係性をみていきましょう。
筋トレ終了後の30分以内にたんぱく質を飲むと効果的。これをゴールデンタイムと言いますが、かなりこの情報は浸透してきており、筋トレを始めたあなたももう既にご存じだと思います。
こちらも結論から述べてしまうと「空腹時と満腹時を避けて筋トレするのがベスト」です。
空腹時の筋トレか満腹時の筋トレか？
空腹時は実は筋トレをすればするほど筋肉の分解が促進されてしまい、筋トレには逆効果なんです。という事は満腹にご飯を食べて筋トレをすればいいのか…。というとそれも間違いです。
食事の後は身体は消化活動を行っており、胃腸へエネルギーを集中させてるタイミングです。そんな時に筋トレをしてしまうと消化不良が起こってしまいます。また、満腹時は「副交感神経」が優位になり、リラックスモードに入ります。筋トレには不向きな状態と言えるでしょう。
ということで空腹と満腹時を避けて筋トレするのがベストです。
お腹が空いている場合には軽く食事を摂ってから
空腹時も満腹時もトレーニングには不向きというお話をしましたが場合によっては空腹時にしかジムに行けない場合もありますよね。その場合は少しでもいいのでエネルギーになり得るものを食べてからの方がいいです。おにぎりやバナナなど食べやすいものでOK。
もしくはハードなトレーニングではなく、中程度のトレーニングにしておいて、そのトレーニング後に軽くつまむのもいいです。
1回のトレーニングにはどの程度時間をかければいいのか？
ベストな筋トレの時間が分かったところで、続いては1回の筋トレに対してどの程度時間をかければいいのか？という疑問にもお答えしておきます。
皆さん様々な目的があるので否定する気はありませんが、一般的に効果が出やすいトレーニングの時間はどのくらいなのでしょうか？筋トレの場合と有酸素、つまりダイエットの場合でみていきます。
筋力トレーニングの場合
筋トレの場合は1種目を3セット～5セット行うのが一般的で、セット間休憩という時間も存在します。セット間休憩とはセットとセットの間の休憩です。この時間が短いと次の負荷を上げる事ができませんし、長すぎると回復しきってしまい筋肉に与える負荷が少なくなってしまいます。大体60秒から120秒の間くらいが丁度いいです。
筋トレの時間は？
では筋トレの時間ですが、人の集中力を考えると1時間～1時間半程度がベストだと言われています。人の集中力は実はそんなに長く持ちません。集中力が切れてからもトレーニングを続けてしまうと怪我のリスクも上がりますし、綺麗なフォームも維持するのが難しいかもしれません。
先ほどのセット間休憩を合わせると種目数も限られますよね。ですので週に何回くらいトレーニングするのか。どの部位を集中的に鍛えるのかはあらかじめ決めておいた方が効果的なトレーニングが出来ます。
有酸素(ダイエット)の場合のトレーニング時間は？
先ほどの筋トレのケースを踏まえると大体同じくらいになります。人の集中力をベースに考えると1時間～1時間半くらいです。それ以上する場合のリスクも筋トレと同じで、体温の異変や怪我のリスクなどが挙げられます。
ただ、有酸素、ダイエットの特徴として、多く動けば動くほどカロリーが消費できるので長い時間頑張るかたも少なくありません。そして長く動いた方がカロリー消費が増え、ダイエットの成功率も高くなります。
やり方の工夫としては例えば、集中力が持つ、1時間～1時間半程度は負荷が高めのランニングやスタジオのプログラムを行って、集中力が切れる1時間半以降は安全性の高いバイクマシンやクロストレーナーなどを行うのも怪我のリスクを下げるやり方です。
その場合は十分休憩を挟んで行ってくださいね。
筋トレはどのタイミングで行うのがベストか？
筋トレのタイミングは人によって変わるというなんともモヤモヤした結果となりましたが、食事のタイミングはある程度コントロールが出来るはず。なるべく身体に負担が少なくなるようにし、効果的なタイミングで行えるように調整して行いましょう。一番重要なのは安全と健康です。
また、1回のトレーニングの時間についてもお伝えしましたが人によって集中力の時間も若干違います。トレーニングしていて「なんか集中力できないな…」と感じたらそのタイミングで運動をやめて休憩を入れてください。繰り返しになりますが安全と健康が一番大事です。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。お役に立てれば幸いです。
ＭＯＲＩＴＯ
