自宅トレーニング

新型コロナウイルスに負けない自宅でのトレーニング方法!おうち筋トレ

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MORITO

MORITO

健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは。健康運動指導士のMORITOと申します。
普段はスポーツクラブの責任者兼トレーナーとして勤務しております。

本日のテーマはこんな状況だからこそ、健康の為に「自宅トレーニング」をする方法についてお伝えいたします。

ついに4月7日の「緊急事態宣言」が出されました。
私たちはこの危機をどうにか乗り越えなければなりません。

ジムに通っていた方やパーソナルトレーニングを受けていた方もむやみに外出ができなくなりました。スポーツの競技者ですら自粛を強いられる事態です。
せっかく運動の習慣が付いてきた!という方も多くいらっしゃいます。

どんな状況に陥っても運動は健康づくりの土台となります。
コロナの拡大を防ぐ為にも自分自身の健康を促進するために自宅でトレーニングを行いましょう!
是非ご確認ください。

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コロナの現状

国内で今般の新型コロナウイルスに関連した感染症の感染者は3,906例となりました。
内訳は、患者2,586例、無症状病原体保有者348例、陽性確定例(症状有無確認中)972例となります。国内の死亡者は80名です。 ※4月7日12:00時点

厚生労働省HPより引用

約4000名の方がコロナの影響で苦しんでいます。
622名の方は既に退院されているようですがこの脅威はまだまだ続く可能性が示唆されます。

具体的な対策も厚生労働省では指示するのが難しく、通常の風邪予防、つまり免疫力を高める事が今できる事となります。
重要なのは「運動」「栄養」「休養」の健康のための基礎基本に返ることです。

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3つの密を避ける事

厚生労働省では以下の発信を行っております。

▽「密集・密閉・密接」の「3密」を避けること、
▽近い距離で会う人が1日に10人いれば、2人に減らすなど、人との接触を8割減らすこと、それに
▽人と接触する外出は1日1回を目安にすること

NHK HPより引用

他社との密接な機会を減らしてこの危機を乗り越えよう!というメッセージです。
ということはやはりスポーツジムやトレーニング施設に行くのは健康のためと言っても得策ではありませんね。

人に会わないとはいえ、外出自体が自粛ムードの中ですのでランニングやウォーキングもがっつりおすすめはできかねる状況です。やはり自宅内で行えるトレーニングを見つけて習慣化する必要がありそうです。

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運動の必要性

運動を行うメリットは数々ございますが、運動をしない事による弊害も多く存在します。
自粛が続けば必然的に一日の活動消費カロリーが減少するでしょう。
そうなると食事のコントロールをしない限り「消費カロリー < 摂取カロリー」となり体重が増える可能性は高いです。

今までの日常生活で消費していたエネルギー程度はどうにか消費したいですね。

また、自宅にこもりきるのは精神的にも大きなストレスです。
コロナの騒動から「夫婦げんか」や「親子げんか」が増えてるようですね。
皆さん精神的に参ってる状況なのが伺えます。
そんな時だからこそご家族で一緒にトレーニングしてみてはどうでしょう?

運動することで交感神経が活発になり気持ちにも余裕が生まれます。

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自宅でできるトレーニング法

では自宅のトレーニングを2種類お伝えいたします。
大きく分けると「有酸素運動」と「筋トレ」です。
早速みていきましょう!

汗をかきたい!HIITトレーニング

HIITトレーニングとは高強度のサーキットトレーニングです。
内容は「30秒全力運動 ⇒ 30秒低強度運動で休憩 ⇒ 30秒全力運動 ⇒ 30秒低強度運動で休憩 …」という流れで4分~5分継続するトレーニングです。
全力運動のバリエーションは様々です。

・スクワット
・クランチ
・ラテラルランジ
・バーピー
・スクワットジャンプ
・マウンテンクライマー
・腕立て伏せ(プッシュアップ)
・なわとび

決まりはないので自分でもあらゆる動作をHIITトレーニングとして作り出す事が可能です。
では「スクワット」をベースで流れを見ていきます。

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■準備するもの

・タイマー
・テンションが上がる音楽
・畳1畳分のスペース

■1種目の流れ

①タイマーを作動
②1セット目:ひたすら30秒スクワット!
⇒2秒で1回くらいのペース
③足踏みで30秒休憩
④2セット目:ひたすら30秒スクワット!
⑤足踏みで30秒休憩
⑥4セット(5セット)まで繰り返し

こんな感じで1種目4分~5分で完了しますので大体3種目程度を目安に行うといいでしょう。それでも15分ですが…これかなりきついです!!!
無理しすぎて低血糖を起こす方も割と多いので慣れるまでは加減して取り組んでみてください。

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筋肉に刺激を!自宅筋トレ

今度は自宅で行える筋トレをいくつか紹介します。

・スクワット
・プッシュアップ
・クランチ

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■スクワット

言わずと知れた足腰のトレーニングです。
太もも、お尻、体幹とあらゆる筋群を鍛える事ができます。

①足を肩幅より若干広めに広げます。
②つま先と膝をやや外に向けます。
③お腹を締めて背筋を伸ばします。
④太ももが床と平行になるまでしゃがみましょう。
⑤立ち上がります。この時に膝は伸びきらないように少し余らせましょう。
⑥これを20回×3セット繰り返します。

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■プッシュアップ

胸と二の腕を鍛えるトレーニングです。

①うつ伏せになり胸の真横に手をつきます。
②カラダを起こします。腕とつま先で体幹をキープします。
③お腹を締めて腰が反らないように注意
④肘が90度になるまで身体を下げていきます。
⑤両手均一の力で押し込んで身体を起こしましょう。
この時に肘は伸びきらないように少し余らせましょう。
⑥これを10回×3セット繰り返します。

■クランチ

お腹の引き締め。いわゆる腹筋運動です。

①仰向けで寝ます。膝を立てましょう。
②両手を胸の前で交差させるか頭の後ろに組みます。
③顎を引いてお腹を締めましょう。腹圧をかけます。
④上体を起こしていきましょう。足が浮かないように気をつけます。
⑤床から45度程度起き上がったら降ろします。
⑥降ろす時に毎回頭を床に付けないように注意します。
⑦これを15回×3セット繰り返します。

回数やセット数はご自身の体力で調整をしてください。
慣れてくると刺激が足りなくなりますが、ペットボトルなどを利用して
負荷をかけていくとまた違った刺激を加える事ができます。

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外のランニングとウォーキング

先ほども外出は自粛が推奨されていると述べましたが、一人で公園をたまに走る程度であれば感染拡大のリスクは少ないと思います。
一切家から出ないという訳ではないので人混みを避けて、たまに外をランニングするのは健康面で見てもおすすめできます。
ただ、今後の政府の指示を確認しつつ自己責任となりますので注意しながら確認してください。

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人と接点がとれない今だからこそできる事

自宅にいる時間が長い今だからこそ、自宅トレーニングを極めていつでも運動できる上体にしておきましょう。ジム通いが再スタートして定期的にトレーニングができるようになった際にも週に1回くらい自宅のトレーニングを入れる事で違った刺激を入れる事ができますし、ジムに行けなくなった際も自宅トレーニングで補う事もできます。
いつもで運動できると思えると気持ちも楽になります。

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コロナに負けない!自宅トレーニングまとめ

今の状況は精神的にもとてもしんどいです。
ですが、こんな状況だからこそ、一人一人ができることを見つめ直し、自分自身の健康と向き合うチャンスでもあります。
自宅での運動を通して気持ちがリフレッシュできたら幸いです。
コロナの1日も早い終息を願います。

全人類でこの危機に立ち向かいましょう!
最後までお付き合いいただきありがとうございました。

MORITO

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