トレーニング方法

正しいスクワットの方法のやり方と効果・種類を紹介

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MORITO

MORITO

健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
普段はフィットネスクラブの責任者兼トレーナーとして勤務しております。

本日のテーマは「正しいスクワットの方法」についてです。
BIG3と言われるトレーニングの王様に君臨するスクワットですが、正しく行えている方は非常に少ないです。
むしろ正しいスクワットの方法を知っていても正しく行うのが難しいのがスクワットです。

今回は

・スクワットのメリットが知りたい
・正しいスクワットの方法、やり方が知りたい
・自宅で出来るスクワットが知りたい

このようなお悩みがある方には是非読んでいただきたい内容です。
是非お付き合いください。

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スクワットで鍛えられえる部位は?

スクワットが足腰に効くのはみなさんご存知だと思います。
では具体的にどの筋肉にアプローチ出来るのかを見ていきましょう。

お尻の筋肉

身体の中でも一番大きい筋肉です。その中でもっとも表面にある大きい筋肉が「大殿筋」です。

大臀筋の働きは股関節を曲げる、伸ばす働きです。
重たい体重を支えている下肢を大きく動かすためかなりのパワーが必要なのですね。
この大臀筋が大きくなればしっかり引きあがったお尻の筋肉が作れるので、基礎代謝の向上、スタイルアップ、スポーツ競技力の向上が見込めます。とても大事な筋肉です。

太ももの筋肉

太ももの筋肉です。「大腿四頭筋」「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉です。
上記の二つの筋肉は複合筋と言って一つの筋肉ではなく、複数の筋肉の集合体です。

太ももの表「大腿四頭筋」

・大腿直筋
・内側広筋
・外側広筋
・中間広筋

以上の4つから成り立ちます。
膝を伸ばすときにパワーを発揮します。

太ももの裏「ハムストリングス」

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

以上の3つの筋肉から成り立ちます。
膝を曲げる時にパワーを発揮します。

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体幹、バランス

スクワットでは身体全身を活用します。
それを支えるための体幹をかなり使いますのでバランス感覚や体幹力が鍛えられます。
「腹筋」「背筋」が安定してこそ正しいスクワットが出来ますのでスクワットをしていくと自然と体幹も鍛えられます。

スクワットで得られるメリットは?

ではスクワットで得られるメリットを6つ紹介いたします。

全身バランスよく鍛えられる

先ほどと重複しますが、スクワットは足だけではなく全身をトレーニングすることが出来ます。
下肢では太ももの表、太ももの裏、お尻が鍛えられ、上肢ではお腹、背中を引き締めます。
もしバーベルを担ぎながらスクワットをしたと仮定すると前腕、上腕二頭筋にも刺激が入ります。
1つの種目でこれだけたくさんの箇所に効果が期待できるトレーニングはほぼありません。
これがスクワットがキングオブトレーニングと言われる所以なのです。

ダイエットに効果大

たくさんの筋肉を一気に引き締める事ができるのでダイエットに効果大です。
大きな筋肉を引き締めると「基礎代謝」が向上しやすいのでダイエットにはうってつけのトレーニングと言えます。

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太ももの引き締めに

太ももに大きな負荷を与える種目です。
太ももが気になる方には非常におすすめのトレーニング方法です。
ただ、「細くなる」と「引き締め」が少しニュアンスが違うので注意しましょう。
スクワットをすると余計な体脂肪を落としつつ筋肉が発達するので人によっては太くなることもあります。これはトレーニングで得られるメリットですが、女性の方の場合、それを望まないこともあります。
ここを勘違いするとせっかくのスクワットが無駄になるので確認しておきましょう。

お腹の引き締めに

スクワットは全身のトレーニングになります。
しゃがんで立ち上がる過程の中で身体がぶれないようにお腹をかなり使用します。腹圧をかけた状態が長く続くためお腹の引き締めに効果ありです。
スクワットをしてるだけで腹筋トレーニングを導入しないと言う方もいるくらい効果があります。

お尻を引き上げスタイルアップ

スクワットはお尻の引き上げ、スタイルアップに効果があります。
垂れ下がっているお尻に悩んでいる方も少なくありません。
しっかりトレーニングをするとキュッと引き締まったお尻になります。
後姿も美しくなりますので女性の方には非常におすすめです。

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基礎代謝向上

先ほどもお伝えしましたが筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。
筋肉が影響する基礎代謝は全消費カロリーの25%程度と言われています。
その中でも一番大きい筋肉である「大臀筋」に刺激を入れれるスクワットは基礎代謝向上に一番効果があるトレーニングと言えるでしょう。

正しいスクワットの方法

スクワットには様々なバリエーションがあります。
一概には「これが正しい!」とは言い切れませんが最優先の考え方とし「安全」というのがあります。
正しいスクワットとはケガをしない安全なフォームというのが大前提です。

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ベーシックスクワット

一番ポピュラーなベーシックなスクワットです。

1:足を肩幅程度に広げる。
2:つま先と膝の向きを外側へ向ける。
3:背筋を伸ばし、お腹に力を入れる。
4:顎を引いて、目線を斜め前の床に送る
5:腰を下ろしていく(しゃがむ)
6:膝はつま先の真上程度まで出るが神経質になる必要はない。少しつま先より先に膝が出るのは構わない。
7:太ももが床と平行になったら立ち上がる。
8:股関節は限界まで伸ばし切り、膝は少しだけ余らせる。
9:この動作を10回繰り返す。

このスクワットのポイントはしゃがみ込む深さです。
浅いスクワットが効果がないわけではありませんが深くしゃがまないとなかなか効きを実感できません。
また、背筋が足の脛と平行になるように状態を起こしましょう。

ワイドスタンススクワット

内ももにも効果がある少しハードなスクワットです。

1:足を肩幅の1.5倍程度に広げる。
2:つま先と膝の向きを外側へ向ける。
3:背筋を伸ばし、お腹に力を入れる。
4:顎を引いて、目線を斜め前の床に送る
5:腰を下ろしていく(しゃがむ)
6:膝が内側に入らないようにしっかり外側へ向けたままキープする。
7:太ももが床と平行になったら立ち上がる。
8:股関節は限界まで伸ばし切り、膝は少しだけ余らせる。
9:この動作を10回繰り返す。

先ほどとの違いは「足の幅」です。
スクワットは足の幅を変えるだけで刺激がガラッと変わります。
先ほどのベーシックスクワットに慣れている方がこのワイドスクワットを行うといつもとは違った筋肉の疲労を感じる事が出来ます。
また、内ももへの刺激が強いので足全体の引き締め効果も期待できます。

スクワットの効果をUPさせるコツ

二つのパターンのスクワットを紹介しました。
良くも悪くもスクワットは自分の体重を利用したトレーニングです。
何か月も実施していると段々と慣れてきます。
10回×3セットを実施して慣れてしまうと効果もほとんど期待できません。
そこで更に効果を引き上げるコツをお伝えします。

フォームの見直しをする

意外としっかりスクワットが出来ていると思っていてもフォームの見直しをするとまた効きが強くなったりします。
鏡で見ながら行うか、トレーナーにみてもらうと確実で安心ですね。

重量を追加する

自分の体重が負荷なので、そこに重さをプラスしてみましょう。
自宅であれば、2リットルのペットボトルを二つ持ちながらスクワットを行えば体重が4kg増えた状態で行えるのでまた刺激が変わります。
もしジムに通っていればバーベルやダンベルを使用すると更に負荷を追加できますね!

回数を増やす

10回×3セットをおすすめしていますが、回数を15回に増やしたり10回のままで5セットに増やしたりしてもかなり筋肉の疲労度が違います。
重くするとフォームが崩れてしまう方におすすめの方法です。

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正しいスクワットについてまとめ

いかがでしたか?

スクワットは誰でも知っている有名なトレーニングですが実はかなり奥が深いです。
また、初心者でも上級者でも取り入れるメリットがたくさんあるトレーニングなので信頼性もかなり高い事がわかりましたね。

ただ、膝など怪我をすることも少なくはないので一度、パーソナルトレーニングなどを受講して正しいスクワットをトレーナーにみてもらうのが一番おすすめです。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

MORITO

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