食事

目的別のジム通いの方におすすめな食事方法やメニュー

The following two tabs change content below.
MORITO

MORITO

健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは!健康運動指導士のMORITOと申します。

今回は「ジムに通っている方に向けておすすめの食事、メニューについて」解説していきます。
せっかくジムに通っているなら最速で運動効果を出したいですよね!

その効果を最大限発揮させるためには食事は必要不可欠です!

では早速確認していきましょう!

ダイエット中で筋トレしている場合の食事についてこんにちは。健康運動指導士のMORITOです。 今回のテーマは「ダイエットの為に筋トレをしている方の食事」についてお話していきます...
ジムで痩せる?ダイエット効果の高いトレーニングやマシンを紹介【パーソナルトレーナー監修】ジムで痩せるダイエット効果の高いトレーニングやマシンを紹介してます。 ...

運動効果を出すための食事


早速結論ですが、毎日規則正しく、一日3食召し上がっていれば基本的には問題はありません

ですが、1人暮らしであったり、毎日外食、飲みに行く、という方は一旦見直しをした方が運動効果を出せるでしょう。

この「規則正しい食生活」って、意外と曖昧な表現ですよね。

このあと解説しますが、まずは運動効果を出すために必要な食事を確認しましょう。

■ダイエットの場合

  • 摂取カロリー(食事)が消費カロリー(一日の総代謝)を上回らない
  • たんぱく質が体重1kgに対し1.5g摂取出来ている(体重60㎏ならば90g)
  • ビタミン、ミネラルを摂取出来ている
  • 糖質を過剰に摂りすぎない
  • アルコールを過剰に摂取していない

■筋肥大(体重増量、バルクアップ)

  • 摂取カロリー(食事)が消費カロリーを上回るように摂取する
  • たんぱく質が体重1kgに対し2g摂取出来ている(体重60㎏ならば120g)
  • ビタミン、ミネラルを摂取出来ている
  • 糖質を過剰に摂りすぎない
  • アルコールを過剰に摂取していない

殆ど同じですがいかがでしょうか?
運動の目的によっても食事の内容やポイントは変わってきます。
まずはあなたがジムに通っている目的をはっきりさせることが重要です!

筋トレ中はお酒を飲んじゃだめ?アルコールと筋肉の関係とは?筋トレ中のお酒が筋肉へもたらす影響やアルコールとの上手な付き合い方について紹介してます。...

規則正しい食事とは?


では冒頭にお話した「規則正しい食事」について解説します。

■規則正しい食事とは?

  • 毎日同じ時間帯、カロリー量は朝昼晩それぞれ3:4:3の割合
  • 一汁三菜で栄養バランスがとれている
  • 一日三食を腹八分目におさえる

もし日ごろからこの「規則正しい食事」がとれているのならば過剰に体重が増えている事はないでしょう。ですので、まずはこの基本的な所を抑えて食事を見直すのがよさそうです。

ですが、目的によっても食事は変わります
体重を増やしたい方は上記の食事だとバランスは良くてもバルクアップ(体重増)は難しいでしょう。

あなたが一日何キロカロリー摂取しているのかまずは把握することが大事です。

ひよこ豆のダイエット効果!健康的に痩せるレシピ紹介します!「ひよこ豆って、どんな豆?」 「ひよこ豆にダイエット効果はあるの?」 「体に良さそうだけどレシピがわからない」 コロン...

食事のカロリー摂取の見直しについて


先ほど規則正しい食に「3:4:3」という摂取カロリーの比率が出てきましたのでこれを詳しく見ていきます。

朝昼晩のそれぞれの食事に関してのバランスなのですが、例えば、あなたの基礎代謝が1300キロカロリーで活動代謝が300キロカロリーだったとします。

基礎代謝
一日何もしなくても生きているだけで消費するカロリーの事

活動代謝
一日活動することによって消費するカロリー

基礎代謝1300キロカロリー、活動代謝300キロカロリーの場合

●カロリーの合計:1600キロカロリー(一日の総代謝カロリー)

この1600キロカロリーを「3:4:3」に分けて、3食の食事のカロリー目安を計算すると・・・

朝食(3)⇒ 480キロカロリー
昼食(4)⇒ 640キロカロリー
夕食(3)⇒ 480キロカロリー

となります。

お昼が一番摂取カロリーが多いのは胃腸の調子が一番いい時間帯だからです。
また夕食後は寝る事が多いと思うので寝てる間余ったカロリーは貯蓄され脂肪になります。
それを避ける意味もあり、昼が一番多く食べる事ができます。

高カロリーの食事が好みの方はお昼に好きな物を食べる方が効率がいいですね!

このカロリーをある程度理解しておけば一日の食事カロリーを計算し、過剰摂取を避けることが出来ますし、体重を増やしたい方はなるべく多く食べる目安が分かります!

【保存版】糖質制限ダイエット中に食べていいもの一覧表![まとめ]今、流行りの「糖質制限ダイエット」をしたいけど何を食べてよくて何がダメなのか全くわからない!といった人のために糖質制限中に食べてもいい食...
ダイエット中の最適なおやつ(間食)についてお奨めを紹介こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。 普段はフィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動しつつ現場のトレーナー屋インス...

筋肉の元!たんぱく質


ジムに通っているとよくシェイカーに粉を入れて持ってきている方を見かけませんか?
あれは「プロテイン」です。
トレーニングをした後プロテインで「たんぱく質」を摂取すると、筋肉のダメージが修復され、更に筋肉の成長を促進してくれます。

筋肉の量が増えると基礎代謝が増えるのでダイエットにも効果的なんですよ!
筋肉痛の正しいケア方法や未然に防ぐ方法!効果が出ているサイン?!【パーソナルトレーナー監修】筋肉痛の正しいケア方法やならないように防ぐ方法について解説しています。 ...

男性の場合はそもそも筋肉が大きくなることが目的な方も多いのでプロテインなど愛用している方が多いです。

女性はなんとなく「マッチョが飲むもの」という捉え方や「飲んだら太りそう・・。」という理由から摂取を拒みがちですが、私は「女性こそプロテインを飲むべき!」と考えています。

何故ならば、男性と違って女性は食事で十分なたんぱく質を摂取することが出来ない方が多いからです。

女性は少食の方が多いんです。
このお話をすると「私はたくさん食べているし、たくさん食べれます!」と返答されます。
ですが本当にそれでもたんぱく質が足りないのです。

体重1kgに対し、1.5gのたんぱく質を摂取しなければなりません。
50㎏の女性でも75gです。
お肉に換算すると「400g」程度は食べないと足りません。

女性で毎日400gのお肉を食べれる方はどの程度いるでしょうか?
たんぱく質が足りないから筋肉量が減少して、基礎代謝が下がり、脂肪が増え、更にたんぱく質の食事を避けるので更に筋量が減少・・・。という負のスパイラルに陥っている女性は非常に多いです。

実はダイエットでは「無理して食べなければならない」という最大の壁があります。
これは実は非常に大変です。
一時的に体重は増えますし、筋肉が付けば更に体重が増えます。これを乗り越え基礎代謝が向上してきたら体脂肪が徐々に落ちていきます
この工程を踏むのが女性の場合理解していないと難しいのです。

「あーー体重が増えた!」と嘆くよりも少しずつ動きやすくなったり、体力が付いたりしたカラダの変化を感じてください。それは立派な運動の効果ですから!
筋トレの効果はどれくらいで出るの?筋肉がつき始める時期について【パーソナルトレーナー監修】筋トレの効果を実感できる時期やタイミングについて解説してます。...
プロテインを飲むと太るのか?カロリーや正しい飲み方を解説こんにちは!健康運動指導士のMORITOです。 普段はスポーツクラブの責任者をしつつトレーナー、インストラクターとしてお客様の健康サポ...

ダイエットの方の食事メニュー参考例


ではダイエットを目的としている方の食事の参考例をお伝えします。

■朝食

  • サラダ
  • お米(100g以内)
  • ヨーグルト
  • フルーツ(お好みのものでOK)
  • 魚(100gほど)

■昼食

  • お米(100g以内)
  • お肉(100g程度、多少揚げ物があってもOK)
  • サラダ
  • フルーツ(お好みのものでOK)
  • 汁物
  • 小鉢(2つほど)
  • デザートがあってもOK(摂らない方がいい)

■夕食

  • お米(100g以内)
  • お肉orお魚(100g程度、ヘルシーな調理法で)
  • サラダ
  • フルーツ(好きなものでOK)
  • 汁物
  • 小鉢(1つ)

ざっくりですがこのようなメニューであれば体重が増加することも殆どありませんし、たんぱく質も最低限以上は摂取できます。
ある程度自由度を残してますので是非参考にしてください。

筋トレにベストなコンビニの食事についてこんにちは。健康運動指導士のMORITOです。 今回は「筋トレにベストなコンビニの食事について」です。 筋トレ中はコンビニの...
玉ねぎダイエットで痩せた!効果的なレシピ紹介!ヨーグルトで便秘解消「玉ねぎにはダイエット効果があるの?」 「玉ねぎを使ったダイエットレシピが知りたい」 「玉ねぎヨーグルトが気になる!」 ...

バルクアップ(体重を増やしたい方)の食事メニュー


続いてバルクアップ、増量です。
増量ですので健康的な食事をなるべく多く食べカロリーをたくさん摂取する事が課題です。
なのである程度好きな物、食べやすいものでいいのでがつがつ食べてください。

筋トレの効果を最大限にするメニュー・栄養バランスを紹介【パーソナルトレーナー監修】筋トレの効果を最大限に引き出すメニューや栄養バランスについて紹介しています。...
■朝食

  • お米(食べられるだけ)
  • お肉orお魚(食べられるだけ)
  • サラダ(120g程度)
  • フルーツ
  • 卵 (2個)

■昼食

  • お米(食べられるだけ)
  • お肉orお魚(食べられるだけ)
  • サラダ(120g程度)
  • フルーツ
  • 小鉢(鉄分ミネラルを補えるもの)
  • 汁物
  • 納豆

■夕食

  • お米(食べられるだけ)
  • お肉orお魚(食べられるだけ)
  • サラダ(120g程度)
  • フルーツ
  • 卵 (1個)

■間食(何回でも)

  • ミックスナッツ
  • フルーツ
  • プロテイン
  • 芋、干し芋
  • おにぎり
  • ゆで卵
  • カカオ70%以上のチョコレート

バルクアップなのでとりあえず食べ放題です。
ですが、無駄なお菓子やジュース、アルコールはなるべく避けます

お菓子ならカロリーが簡単に摂取できますが、それは体脂肪になるだけでなく、体調まで損なってしまう可能性があるのです。

しっかりと栄養価が高いものを間食でも摂りましょう。

【徹底解説】プロテインおすすめ6選|選び方や効果を解説しますプロテインには多くのメリットがあることをご存じですか? プロテインと聞くと、「筋トレをしている人だけが摂取するサプリメント」という...

まとめ

いかがでしたか?

結論は「規則正しい食事」を徹底することですが、運動の目的によっても食事内容や摂取カロリーが変わってきます

この食事のカロリーはあくまで参考ですのでご自身の一日の代謝出来るカロリーがどの程度なのかは調べる方がいいと思います。

スポーツジムや病院に設置している体組成計で正しい数値を測定できます。

簡易的な体組成計だと数値が全然違う事が多いので気を付けてください。

自分の目的をはっきりさせ、代謝量を確認し、一日の摂取カロリーをコントロールしてご自身の身体をご自身で管理していきましょう!

ここまでお付き合い頂きありがとうございます!

MORITO

ダイエット中の外食や飲み会におすすめ!太りにくい食事のコツ5選「ダイエット中の飲み会、どうしよう?」 「外食したいけど、ダイエット中だし…」 「ダイエット中でもOKな外食のメニューは?」 ...
ABOUT ME
MORITO
MORITO
健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。