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絶対に覚えておきたいヨガのポーズ7選!初心者、中級者、上級者別に紹介

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MINA

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京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ。 2012年からイギリス・ロンドンに留学。 帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに! 猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない。 >>MINAのプロフィールへ

こんにちは!MINAです!

初めてヨガのレッスンを受ける時って緊張しますよね。特に心配なのが

「どんなポーズがあるの?」
「ポーズがうまくできなかったら恥ずかしいな・・・」

という点ではないでしょうか?

ヨガは型さえ覚えれば誰でもできますし、難しいと思っていても意外とできたりして、その瞬間はとても嬉しくなるものです。しかしやっぱり不安だから予習しておきたい!自宅でもやってみたい!という方は多いですよね。

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そこで今回はレッスンの中でよく出てくる絶対に覚えておきたいヨガのポーズをご紹介していきます!自宅でも簡単にできるのでぜひ覚えてください♪
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目次

初心者におすすめのヨガポーズ4選!

まずはヨガ初心者でも簡単に自宅で行える覚えておきたいヨガポーズ

  1. キャット&カウ
  2. パスチモッタナ―サナ
  3. ねじりのポーズ
  4. チャイルドポーズ

の4種類をご紹介します。

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①キャット&カウ(猫のポーズ・牛のポーズ)

レベル★☆☆

ヨガと言えば定番のキャット&カウのポーズ。このポーズはウォームアップに最適のポーズでよく出てきます。凝り固まった背中を丸めたり反らせたりすることで柔らかい背骨を作り、背中のコリもほぐしていきます。

キャット&カウポーズの効果

  • 血行促進
  • 姿勢の改善
  • お腹、背中、お尻の引き締め
  • 骨盤矯正

といった効果が期待できます。

キャット&カウポーズのやり方ポイント

背中にフォーカスしたポーズですが、実は骨盤の動きも重要です。背中が丸まる時には骨盤を寝かせ尾骨を身体にたくしこみます。反対に背中を反らせるときは骨盤を立たせお尻を天井方向に向けます。この時背中だけを反らせると腰に負担がかかるので骨盤から背中、そして胸や首まで意識をしていきます。

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初心者向けのレッスンには結構な確率でこのポーズは出てくるので、覚えておいてくださいね!簡単なポーズですが、血行促進や姿勢の改善など様々な効果が期待できます
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②パスチモッタナーサナ(前屈のポーズ)

レベル★☆☆

このポーズは前屈のポーズ。レッスンの前半にウォームアップや、後半にリラックスするためにも出てきます。足裏や背中を気持ちよく伸ばし身体をゆるめていきます。

パスチモッタナ―サナの効果

  • ハムストリングスのストレッチ
  • 背中のストレッチ
  • 腰痛改善
  • 骨盤調整
  • ストレス解消

といった効果が期待できます。

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パスチモッタナ―サナのやり方ポイント

パスチモッタナ―サナの正しいポーズは、足をしっかりと閉じて踵を押し出します。背中をまっすぐと伸ばします。背中は伸ばしたまま吐く息と共に上半身を倒して前屈していきます。お腹を太ももに近づけるようなイメージで行い、目線は足の親指を見つめます。ハムストリングスが痛いと感じると足を曲げてしまいますが、足は伸ばしたまま上体を起こしていきます。骨盤が寝ないようにお尻を後方へと向かうようにしていきます。

このポーズで間違いやすいことは「前屈を深めることに意識が向いてしまうこと」です。無理に勢いをつけて行わないようにしましょう。足と頭を近づけることに意識してしまいがちですが、そうすると背中が丸まってしまい効果がありません。

MINA
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座った状態で行うパスチモッタア―サナのポーズについて紹介しているページもあるのでよかったらこちらも参考にしてください。
パスチモッタナアーサナ(前屈)のポーズのやり方や効果!注意点について今回はレッスンでよく出てくる「パスチモッタナアーサナ」というポーズの仕方や効果、注意点をご紹介していこうと思います。 ...

③ねじりのポーズ

レベル★☆☆

ヨガの代表的なポーズ「ねじりのポーズ」です。ねじりのポーズといっても様々な形があります。仰向け・座位・立位それぞれに身体をねじるポーズがでてきます。どのポーズでも身体をねじる際に意識して行いたいポイントをご紹介します。

ねじりのポーズの効果

  • 内臓の機能を高める
  • 腰痛の改善
  • 腹部の引き締め
  • リフレッシュ効果

といった効果が期待できます。

ねじりのポーズやり方のポイント

ねじりのポーズをキープしている間は深く呼吸を続けます。出来る方は腹式呼吸を行いましょう。腹部が圧迫されているところへ更に呼吸をいれることで内臓のマッサージをおこなっていきます。吸う息と共に背筋を伸ばし、吐く息ごとにねじりを徐々に深めていきます。

簡単なのに沢山の効果があるねじりのポーズですが、腰痛の方には注意が必要です。吸う息と共に身体を伸ばし、軸を強めます。腰回りを守るようにお腹や体側を固めます。そうせずに身体をねじると腰に負担がかかり痛める危険性があるからです。

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腰痛の緩和にも効果があるポーズなのでキチンと行い効率的に効果をあげていきましょう!

ねじりのポーズ詳しいやり方

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④チャイルドポーズ(子どものポーズ)

レベル★☆☆

チャイルドポーズは休憩のポーズとして使われることが多いです。レッスン中に

「今日はこのポーズやめておこう」
「このポーズはできない」

と思った時は、このチャイルドポーズで休憩することもできます。休憩のポーズとはいえ、身体の柔軟性によってはうまくポーズが取れない場合もあります。呼吸に意識を向けやすいポーズでもあるので、改善し心地の良い状態へと導きたいですね!

チャイルドポーズの効果

  • 内臓の機能を高める
  • 上半身の緊張をほぐす
  • 副交感神経を高めリラックス効果

といった効果が期待できます。

チャイルドポーズやり方のポイント

股関節が硬く、お尻が浮いてしまう方は両膝を開いて座り、その間に身体を落としていくように身を委ねていきます。ボルスターなどがあれば身体の下にひいてもらっても構いません。お尻の下にブロックやブランケットを敷くことでも緩和されます。

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また腕を上げるポーズを取った後などは、両手をお尻の隣に置きおでこをマットにおろしていきます。肩や首の緊張をほぐしていきます。

チャイルドポーズの詳しいやり方

ヨガ初心者が知っておくべき5つのこと!ヨガ初心者に知っておいてほしい5つのポイントを紹介してます。...

中級者におすすめのヨガポーズ2選!

ヨガのレッスンにも慣れてきたヨガ中級者におすすめのヨガポーズ

  1. ブリクシャーサナ
  2. ヴィラバドラ―サナⅡ

の2ポーズをご紹介します。

①ブリクシャーサナ(立ち木のポーズ)

レベル★★☆

ブリクシャーサナはバランスのポーズです。街やテレビなどでこのポーズを見かけることも多いと思います。バランスのポーズは集中力を高める効果があります。また身体の歪みも改善されるポーズです。

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色んなバランスポーズはありますが1番よく出てくるのが、この立ち木のポーズなのでポイントをおさえておくといいでしょう。

ブリクシャーサナの効果

  • 内臓の機能を高める
  • 集中力を高める
  • 筋肉のバランスを整える
  • 体幹強化
  • 歪み調整
  • 冷え性改善
  • リラックス効果

といった効果が期待できます。

ブリクシャーサナのやり方ポイント

まずは、上げている方の足に注目していきます。足裏を軸になる方の太ももかすねにセットしていきます。もしくはかかとをくるぶしにひっかけ足をついていても同じ効果があります。膝は痛める可能性があるので避けるようにしましょう。また足裏と軸になる接している部分を押し合うことでバランスが取りやすくなります。

背中が丸くならないように、背筋を真っ直ぐに伸ばします。バランスのポーズは足にフォーカスがいきがちですが上半身の体幹も必要です。全身を使ってバランスをとっていきましょう!

身体の歪みも整えてくれるポーズです。足を浮かした時に骨盤が床と平行になっているかどうかチェックしてくださいね!

ブリクシャーサナの詳しいやり方

②ヴィラバドラーサナⅡ(戦士のポーズ2)

レベル★★☆

ヴィラバドラーサナⅡは立位の中でよく出てくるポーズなので、これも覚えておくといいポーズです。力強いポーズです。戦士のように足裏を力強く踏ん張ることで、下半身の強化になります。

ヴィラバドラーサナⅡの効果

  • 内臓の機能を高める
  • 下半身の強化
  • 骨盤矯正
  • 腰痛の改善
  • 集中力アップ

といった効果が期待できます。

ヴィラバドラーサナⅡのやり方ポイント

ポイントは骨盤をマットと平行にすること。骨盤矯正にも効果があります。また上半身が前のめりになってしまいやすいので骨盤の上に上半身を置き空へと伸ばしていきましょう!足を大きく開き鼠蹊部の伸びを感じていきます。左右の足はそれぞれ外側の方向へと力を向けていきます。前方の曲げている足は太ももがマットと平行になるくらい大きく踏ん張っていきます。上半身は軽やかに空へと伸ばし、顔は前方の手を見ていきます。首を負傷している方は手を見ずに正面を向いていてもかまいません。

MINA
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下半身を強化するので美脚効果もありますよ!このポーズで引き締まった脚をつくっていきましょう!
骨盤矯正ヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズ、向いている人など紹介【ヨガインストラクター監修】骨盤矯正ヨガの効果や特徴、代表的なポーズなど紹介しています。 ...

上級者におすすめのヨガポーズ1選!

ヨガを一通りマスターした上級者の方におすすめのヨガポーズ

  1. ダウンワード フェイシング ドッグ

をご紹介します。

①ダウンワード フェイシング ドッグ(下向きの犬のポーズ)

レベル★★★

ヨガ上級者の方におすすめしたいのがダウンワード フェイシング ドッグです。レベルに星を3つをつけたのには、他に紹介したポーズの中でも難しく正しいポーズを行うには回数と実践が必要だからです。しかし、必ず出てくるポーズ。何故ならこのダウンワードフェイシングドッグ(以下ダウンドッグ)はチャイルドポーズと同様、休憩のポーズとも言われているからです。

MINA
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私のレッスンでもそう説明すると、慣れていない生徒さんはみんな「こんなしんどいポーズが休憩じゃない!」と言うほど。確かに、上体を支えるには適度な筋力が必要です。ハムストリングスが硬い人は脚が伸ばせず踵が浮いた状態になるので足先に負担がかかります。
ただ、コツを掴むと背中が伸び呼吸がしやすいので気持ちのいいポーズですよ!

ダウンドッグの効果

  • 内臓の機能を高める
  • 背中や脚のストレッチ
  • 血流の促進
  • 緊張の緩和

といった効果が期待できます。

ダウンドッグのやり方ポイント

ダウンドッグのポイントは、お腹を引き上げお尻を1番高く突き出すことです。そうすることで背中がよく伸びます。手首から尾骨まで一直線になるように意識します。耳と肩は遠ざけるように、首の力は抜きます。目線は脚の向こう側を見るようにしましょう!

脚は曲がっていてもいいです!
ハムストリングスが硬く踵が浮いてしまうようであれば膝を曲げましょう。このポーズは背骨を伸ばしていくことなので、膝を曲げ背骨を優先的に伸ばすよう意識していきます。

さまざまなシーンでダウンドッグは登場してきます。クラスによっては、当たり前のようにダウンドッグというインストラクターの言葉と共に受講者はポーズを取っていきます。初めてのレッスンで、このような状態になった場合戸惑うかもしれません。ですが、この記事を読んでいる皆さんはなんとなくダウンドッグの名前とポーズの形を覚えておいてくださいね!

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休憩のポーズであると共に、身体が温まり、ほぐれる気持ちの良いポーズですよ!

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回はヨガのレッスンの中で登場するポーズを厳選しご紹介してまいりました!沢山の種類があるヨガのポーズは全て「瞑想する為の身体の動き」であることが始まりだと言われています。身体の凝りや固まりは瞑想を邪魔し意識が身体に向いてしまいます。

意識を呼吸に向け居心地の良い身体を作るために、

身体を動かしほぐしていく
身体を支える筋力をつける
真っ直ぐ座れる体幹を整える

そのための動きが拠点となり昨今さまざまなポーズや身体の動きが生まれています。ポーズに完成形を求めず、自分自身の身体を整えるための動きだと思って無理のない範囲でヨガを楽しんでいただければと思います。

素敵なヨガライフを!

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京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ。 2012年からイギリス・ロンドンに留学。 帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに! 猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない。 >>MINAのプロフィールへ