MORITO
最新記事 by MORITO (全て見る)
- 広背筋を鍛えるメリット5選！ストレッチも紹介！ - 2021年4月2日
- 腹直筋を鍛えるメリット5選！ストレッチも紹介！ - 2021年4月2日
- 大臀筋を鍛えるメリット5選!美尻を作るストレッチも紹介! - 2021年3月18日
こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
普段はフィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動しつつ現場のトレーナーとインストラクターのマネジメントを担当しております。
今回は自宅でできるトレーニングの中でもハードで、且つ効果の高いトレーニング方法を解説したいと思います。
その名も「サーキットトレーニング」です。なんとなく聞いた事があるけど実際に何かと聞かれるとちょっと困ってしまいますよね。
今回の記事では
☑サーキットトレーニングとは一体何か？が知りたい
☑サーキットトレーニングで得られる効果とは？
☑サーキットトレーニングの具体的なメニューは？
上記の疑問を解消していきます。
是非最後までお付き合いください。
サーキットトレーニングとは？
早速サーキットトレーニングの解説から行っていきます。
簡単にお伝えすると「筋トレ＋有酸素運動」です。
無酸素運動（筋トレ）⇒有酸素運動⇒無酸素運動（筋トレ）といった具合に繰り返していくトレーニング方法です。
筋トレと有酸素運動をハードに繰り返す事で「体力強化」「脂肪燃焼」「フィジカルアップ」「競技力向上」「ストレス発散」などの効果を得る事が出来ます。
そこまで広いスペースがなくても行える上、大量に汗をかくこともできるので非常に効率のよいトレーニングと言えます。
サーキットトレーニングで得られる効果とは？
サーキットトレーニングで得られる運動効果には以下のような事が挙げられます。
- 体力アップ／心肺機能向上
- 筋持久力向上
- 筋力アップ
- 体脂肪燃焼
それぞれ解説していきます。
体力アップ／心肺機能向上
サーキットトレーニングではかなり心拍数が上がります。
逆に言えば心拍数が上がらないトレーニングは手を抜いてるか、強度がいまいちな設定になってしまっています。
心拍数を6割～8割まで引き上げた状態で動き続ける事により、心肺機能が高まり、体力の向上が見込めます。
筋持久力向上
連続した運動により、心肺機能だけではなく、筋持久力も向上します。
筋持久力とは、筋肉の持久力です。
サーキットトレーニングではこの筋肉の持久力を向上させることができるのでスポーツ競技などでの競技力向上が見込めます。
筋力アップ／パワーアップ
筋パワーとは重たい物を持ち上げる純粋な力と筋肉を素早く動かすスピードの二つから成り立っています。
サーキットトレーニングでは重たい物を持ち上げる力自体はなかなか向上させにくいのですが、スピードのトレーニングになります。
素早い動きで筋肉の質が向上しますので、プラスαでマシントレーニングなどを行うとより効果的に筋パワーを向上させることができます。
体脂肪燃焼
単純にハードなトレーニングですからエネルギーとして体脂肪を使用します。
サーキットトレーニングでは筋トレと有酸素運動の連続です。
ジムなどでも筋トレの後の有酸素運動をおすすめしておりますが、それは体脂肪の燃焼効果が高いという研究が多いためです。
つまりこの二つを組み合わせたサーキットトレーニングは体脂肪燃焼に向いている運動という事になります。
自宅でできる！サーキットトレーニングのメニュー
サーキットトレーニングの魅力が伝わったところで、具体的に実用可能なメニューをご紹介します。
アパートやマンションによっては上下の階の方にご迷惑の可能性もありますので、その場合は出来る範囲のメニューを選んでください。
サーキットトレーニングの流れ
①【準備】ウォーミングアップ
②【筋トレ】プッシュアップ
③【有酸素運動】足踏み運動
④【筋トレ】スクワット
⑤【有酸素】マウンテンクライマー
⑥【筋トレ】フロントランジ
⑦【有酸素】ジャンプ
⑧【クールダウン】ストレッチ
では順を追って説明していきます
是非一緒に行うイメージでご確認ください。
①ウォーミングアップ
まずは簡単にストレッチを行いましょう。
ハードなトレーニングですので体調の確認と無理をして怪我をしないように注意します。
②安全なスペースの確認
自宅で行う場合は安全なスペースを確認してください。
振動などで物が落ちてこないかもチェックです。
③プッシュアップ
ではプッシュアップからスタートです。
目標回数は20回です。
1：うつ伏せになる
2：両手を胸の横に準備
3：お腹を締めて腰が反らないように注意
4：つま先で踏ん張りながら両手で身体を持ち上げる
5：ゆっくり降ろして肘が90度で止める。
6：繰り返し行う
④足踏み運動
休憩無しで動き続けます。
その場で足踏みを行ってください。
30秒行ったら次の種目へ参りましょう。
なるべくももを高く上げて素早く繰り返します。
⑤スクワット
こちらも休憩無しです。
1：足を肩幅より若干広めに開きます。
2：背筋を伸ばしてお腹を締めます。
3：両手は頭の後ろで組みます。
4：太ももが床と平行になるまでしゃがみましょう。
5：繰り返します。
目標回数20回です。
⑥マウンテンクライマー
有酸素運動に入ります。
1：両手を床に付けて、両手とつま先で身体を支えます。
2：膝を交互に胸の近くまで素早く近づけます。
3：後方に向かって足を元の位置に戻します。
4：なるべく素早く繰り返しましょう。
30秒続けます。
⑦フロントランジ
足腰のトレーニングです。
1：腰幅に足を開き、直立で準備します。両手は腰に当てておきましょう。
2：前方に足を大きく踏み出せるスペースを確保します。
3：右足を大きく前に踏み込んで膝が90度になるまでしゃがみます。
4：元の位置に戻して、今度は反対の足で大きく踏み込みます。
5：左右で1回です。これを20回繰り返します。
▲身体は床と平行のまま保ちます。
▲腰が反らないように注意します。
⑧ジャンプ
その場で連続でジャンプします。
手の振りを使っても構いません。ひらすらジャンプを繰り返します。
裸足で行うと怪我をしやすいので、シューズがない場合は足踏み運動かマウンテンクライマーに切り替えて行ってください。
30秒で完了です。
高さも大事ですが、それよりも連続して行い休まないようにしてください。
⑨クールダウン
以上でサーキットトレーニングは完了です。
呼吸を整えるためにゆっくり歩き回ったり軽めに足踏みして呼吸を整えてください。
⑩ストレッチ
全身を使いましたので筋肉にも疲労が溜まります。
時間をかけて全身のストレッチを行いましょう。
まとめ
サーキットトレーニングは全身運動ですし、かなりハードなトレーニングです。
ですが、得られる効果も多く、短時間で効率のよいトレーニングが行える、メリットがたくさんのトレーニング方法です。
強度を調整しながらでも構いませんので、是非一度やってみてください。
きついんですが、終わった後の爽快感や達成感はやってみないと味わえない、とても気持ちの良いものです。
安全面と怪我への配慮だけ怠らないように注意してください。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
お役に立てれば幸いです。
MORITO
