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こんにちは。
健康運動指導士のMORITOと申します。
総合型のフィットネスクラブに10年間務め、内4年間は施設の責任者をしておりました。
現在は独立してパーソナルトレーニングや介護予防事業を中心に活動しています。
今回のテーマは、力持ちになりたい、男らしい腕を手に入れたい男性におすすめな「上腕二頭筋を鍛える5つのメリット」についてご紹介していきます。
太くたくましい力こぶは男らしく、かっこいいですよね。
特に薄着の季節になると、その姿に憧れる方も多くいらっしゃいます。
それと同時に…
「腕を太くする筋トレをしたいけれど何をしたらいいの？」
「何が一番効果的なの？」
「上腕二頭筋のトレーニング方法がわからない。」
という疑問をお持ちの方も多いですよね。
✅ たくましい力こぶを手に入れる方法は？
✅ 上腕二頭筋を鍛えるメリットが知りたい
✅ 上腕二頭筋の筋トレ方法が知りたい
上記のような疑問を抱える方には是非読んでいただきたい内容となっております。
ぜひ最後までお付き合いください！
目次
上腕二頭筋ってどの部位？
まずは、上腕二頭筋がどの部分を指すのかお話していきます。
上腕二頭筋とはいわゆる力こぶの部分を指します。
腕の前面にあり、肘を曲げて力を入れたときにぽこっと出てくる筋肉です。
上腕二頭筋は筋肉の始まりである起始部が長頭と短頭の2つに分かれています。
長頭は肩甲骨の関節上結節から橈骨粗面にかけて付着しており、短頭は肩甲骨の烏口突起から長頭と同じ橈骨粗面にかけて付着しています。
長頭、短頭ともに肩甲骨から筋肉が付着しているのが特徴です。
2つの筋肉からつくられるので、上腕二頭筋と呼ばれているんですね！
よく上腕筋の中に上腕二頭筋が分類されると思われる方も多いのですが、全く別の筋肉を指すので要注意です。
上腕二頭筋の役割とは？
上腕二頭筋は主に肘を曲げる動きに関与します。
日常生活でものを持ち上げたり、トレーニング時にダンベルを上げる動きに上腕二頭筋が使われています。
また、上腕二頭筋は肘を曲げる動きだけでなく、手首を回す動きにも関与します。
特に外側に回す動きに関与しているため、ビンの蓋を開ける時などに使われます。
私たちが固いビンを開けるときぐっと力を入れている筋肉の正体が上腕二頭筋なんです。
上腕二頭筋を鍛える5つのメリットは？
では、上腕二頭筋を鍛えていくメリットを5つ紹介します。
上記の5つです。
それぞれ解説していきます。
腕が太くなり男らしい身体が手に入る
上腕二頭筋を鍛えると腕が太くなり、たくましいイメージになりますよね。
これを理由に上腕二頭筋を鍛えている男性は多いと思います。
また、女性に人気がある部位でもありますのでニーズは高いですね。
半袖を着る季節になると他の人からも見られる筋肉でもあります。
上腕二頭筋を鍛えることでおしゃれな着こなしができ、見た目もぐっと良くなるでしょう。
自分に自信を持てるという意味ではメリットが大きい部位だと言えます。
日常動作のパワーアップ
先ほどお伝えしたように、上腕二頭筋は肘を曲げる動きや手首を回す動きに関与します。
上腕二頭筋を筋トレで鍛えることで、重たいものを持ち上げられたり、固いビンの蓋を開けられるようになったりと日常生活のメリットも沢山です。
また、上腕二頭筋の筋トレをおこなうと、握力アップも期待できます。
単純に腕力は使用頻度が高いので鍛えるメリットは大きいでしょう。
他の筋肉における筋トレの効率化
上腕二頭筋の筋トレは他の筋肉にも良い影響を及ぼします。
例えば、広背筋を鍛えるための筋トレである懸垂では、力こぶも一緒に鍛えることができます。
上腕二頭筋が強くなると、広背筋にもより強い刺激を与えることができます。
このように上腕二頭筋は、他の筋肉の筋トレにも必要な筋肉なので、筋トレの全般の効率をよくするメリットがあります。
スポーツにおけるパフォーマンス向上
上腕二頭筋は柔道やラケットスポーツなど様々なスポーツに必要な筋肉です。
柔道で相手をつかんで引き寄せたり、ラケットを振る動きに関与します。
上腕二頭筋の筋トレをおこなうと、動きの質が上がり、スポーツパフォーマンスの向上が期待できます。
他にも野球でバットを振る動き、ボールを投げる動きにも補助的に関与します。
メインで使われることは多くはありませんが、様々な動きの質を向上させてくれます。
怪我の防止、身体が疲れにくくなる
ものを持つときに上腕二頭筋の筋肉が強ければ、腰など関節への負担軽減が期待できます。
特に重たいものを持つときは、上腕二頭筋の力がなければ怪我をする可能性が高くなりますので鍛えておきたい筋肉と言えるでしょう。
また、筋肉量が増えると身体全体の疲労回復にも役立ちます。
上腕二頭筋を鍛えるデメリットはある？
ここまで上腕二頭筋を鍛えるメリットを紹介いたしましたが、デメリットについてもお話していきます。
例えば、腕を細くしたい女性の方にはあまりおすすめできない筋トレ部位です。
特に女性の方が気になっているのは二の腕のたるみですよね。
二の腕は上腕二頭筋とは異なり、上腕三頭筋という二頭筋の背面の筋肉です。
上腕三頭筋を鍛えることにより、引き締まった腕が手に入れやすくなるため、上腕二頭筋の筋トレではあまり効果は期待できないでしょう。
あくまでも上腕二頭筋は腕を太く、たくましくしたい方におすすめの筋トレです。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法を紹介
ここからは、上腕二頭筋の筋トレ方法を紹介します。
いざ鍛えようと思うけれどどうしたらいいのかわからないという方必見です！
シンプルに見える力こぶのトレーニングですが、実は鍛えるトレーニングはたくさんあります。
道具を使わない自重のトレーニングからダンベルなどのツールを使ったトレーニングなど様々です。
ご自身のライフスタイルに合わせてチャレンジしてみてください！
パームカール
まずは、上腕二頭筋の自重トレーニングの代表ともいえるパームカールです。
道具を使わないため、お家でも簡単できることが特徴です。
両腕を反対方向に力を働かし、上腕二頭筋を鍛えていく筋トレです。
①イスに座り、足幅は腰幅程度で楽に開く
②鍛えたい腕の肘を90°を目安に曲げる
③反対の手で曲げている腕の手首をつかむ
④肘を曲げた腕や肩方向に曲げる
⑤手首をつかんでいる手は曲げる方向と反対向き、床に向かって力を働かせる
⑥ゆっくりと戻し、動作を繰り返す
腕を押さえつけることで負荷をかけていきます。
回数は10～20回程度を目安に行いましょう。
懸垂（チンニング）
懸垂と言えば分かりやすいですが、チンニングとも呼ばれる主には背中を鍛える種目です。
懸垂用のバーがあるマシンもありますのでジムに通っている方はマシンを使うと良いですが、懸垂できる環境がない場合は鉄棒などでチャレンジしてみてください。
上腕二頭筋を鍛えるためには、バーを逆手で持つことがポイントです。
①バーもしくは鉄棒を逆手で持つ
②手幅を肩幅程度に調整する
③背中を丸めるように上腕二頭筋を意識しながら身体を上に持ち上げる
④ゆっくりおろし、動作を繰り返す
胸を張ると広背筋という背中の筋肉に効くため、上腕二頭筋の筋トレではやや背中を丸めるように身体を持ち上げることがポイントです。
なるべく反動は使わず、ご自身の力を使うことを意識してみてください。
回数は最初は5回程度を目標にし、徐々に回数を増やしていきましょう。
アームカール
マシンを使用した筋トレ種目です。
軌道が決まっているのでジム初心者の方にもおすすめの筋トレです。
①マシンに座り、バーを逆手で握る。
②手幅を肩幅に合わせる。
③脇をしめ、肘を固定する。
④肘が動かないように曲げ、バーを自分の方向に持ち上げる。
⑤バーを戻し、動作を繰り返す。
肩から肘は動かさないことがポイントです。
また、手首が返らないように意識してみてください。
回数は10回程度で2～3セットおこないましょう。
ダンベルアームカール
先ほどご紹介したアームカールをダンベルを用いておこなう筋トレ種目です。
ダンベルの軌道はご自身でコントロールする必要があるため筋トレ中級者～上級者向けとなっております。
今回は立位でのやり方を紹介します。
①足幅を肩幅から腰幅にし、楽に立つ
②ダンベルを逆手で持つ
③脇をしめ、肘を固定する
④肘が動かないように曲げ、ダンベルを肩まで持ち上げる
⑤ダンベルを戻し、動作を繰り返す
筋トレ中は腰が反らないように意識しましょう。
腰が反ったままだと腰痛の原因になりますのでご注意ください。
回数は10回程度で2～3セット行いましょう。
ハンマーカール
ダンベルアームカールと動きは似ていますが、ダンベルの持ち方が少し異なります。
また、上腕二頭筋だけでなく上腕筋も鍛えることができる筋トレ種目です。
①ベンチに座り、ダンベルを縦に持つ。
②脇をしめ、肘を固定する。
③肘が動かないように曲げ、ダンベルを肩まで持ち上げる。
④ダンベルを戻し、動作を繰り返す
肩が上がらないように注意しましょう。
回数は10回程度で2～3セット行いましょう。
上腕二頭筋のストレッチ方法
上腕二頭筋はストレッチを忘れがちな筋肉です。
しかし、ストレッチを行わないと血行が悪くなり疲労が溜まりやすくなります。
また、上腕二頭筋が凝り固まったままだと肩凝りや猫背のリスクも高まりますのでしっかり伸ばす方法を理解しておきましょう。
ここからは簡単にできる上腕二頭筋のストレッチをご紹介します。
是非実践してみてくださいね！
壁を使ったストレッチ
お家にある壁や柱を使用しておこないます。
どなたでもおこなえますので試してみてくださいね。
①壁や柱に向かって横向きに立つ
②肩と手の高さを揃えるように手を伸ばし、壁や柱に添える
③そのまま息を吐きながら身体を前方にゆっくり移動させる
勢いよくおこなうのではなく、徐々に身体を前方に移動させるようにしましょう。
30秒～60秒を目安に行いましょう。
机やイスを使ったストレッチ
これも自宅でできるストレッチ方法です。
机が高すぎる場合はイスを使用して調整してください。
①机やイスを背にして座る。
②手を後ろに伸ばし、机やイスに乗せる。
③そのまま腕を内側に回すようにねじる。
④息を吐きながら少しずつ身体を前に倒す。
息を吐ききったらご自身のペースで呼吸を続けてください。
こちらも30秒～60秒を目安に行いましょう。
ペアストレッチで伸ばす
どなたか補助してくれる方がいる場合におすすめのストレッチが”ペアストレッチ”です。
1人でおこなうより力が抜きやすいのでよりストレッチ効果が高まります。
①床にうつぶせの状態になる
②両手は身体につけた状態にしておき、力を抜く
③補助者はストレッチを受ける方の肩を抑え、腕を真上に引いていく
④その状態で30秒ほどキープ、反対も同様におこなう
肩が上がると上腕二頭筋が伸びないため、肩が上がらないように抑えてあげてください。
ストレッチを受ける方は身体全体の力を抜くことがポイントです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
上腕二頭筋を鍛えることのメリットとデメリット、トレーニング方法やストレッチ方法まで紹介してきました。
・腕が太くなり男らしい身体が手に入る
・日常動作のパワーアップ
・他の筋肉の筋トレの効率化
・スポーツにおけるパフォーマンス向上
・怪我の防止、身体が疲れにくくなる
以上の5つが上腕二頭筋を鍛えるメリットでした。
特に身体を大きくしたい方やスポーツをおこなっている方におすすめの筋肉ですが、多くの日常動作やスポーツに関わる筋肉であるため、鍛えておいて損はありません。
筋トレやストレッチが自宅でもおこなえるところもいいですよね。
また、外見で目立つ筋肉でもあるため、たくましいイメージになること間違いなし！
夏の薄着の季節をむかえる前に、しっかり筋トレをおこなっておきましょう。
今回紹介した内容を参考に、無理なくご自身のペースでトレーニングしてみてくださいね。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
MORITO
