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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回のテーマは「ダイエットの為に筋トレをしている方の食事」についてお話していきます。ダイエットをしていく中で食事は非常に大切です。筋肉をなるべく落とさないように、体脂肪を落としていかなければなりません。
☑食べる量は何を目安に設定すればいいの？
☑糖質カットはやった方がいい？
☑筋肉を落とさずに痩せることは可能なの？
このような疑問にお答えしていきます。食事の摂り方に迷っている方は、是非最後までお付き合いください。
目次
ダイエットのための食事とは
ダイエットの食事を決める中で目安となるのは「カロリー」です。
一日の摂取したカロリーがあなたの消費するカロリーより少なければ体重は少しずつ減っていきます。当たり前ですが、摂取したカロリーの方が多ければ体重は増えていきますよね。
ですので多くの方は有酸素運動をして消費カロリーを増やそうとします。ですが、普段運動しない人が頑張って有酸素運動をしてもせいぜい500キロカロリー消費するのがやっとです。
体重１キロ落とすために必要なカロリーは７０００キロカロリー
カロリーを7000キロカロリー～7200キロカロリーくらい減らす必要がある。
●体重50kgの場合
【水泳】
1km泳いだらおよそ200キロカロリーの消費
【ランニング】
1km走ったらおよそ50キロカロリーの消費
このように有酸素運動だけで7200キロカロリー減らすのはかなり難しいことが分かります。
おすすめは運動と食事でのバランスのいいダイエット
1か月で1キロ減らすことを考えた場合、
[1か月の消費カロリー] – [1か月の摂取カロリー] = 7200キロカロリー
が必要となります。
これは一日あたり240キロカロリーです。
これを食事のみで達成させようとした場合、
240キロカロリー ÷ 白米（1杯）約160キロカロリー ＝ 1.5
毎日1.5杯の白米を減らさなければなりません。
運動の場合は1kmのランニングで50キロカロリーなので毎日5km走らなければならない計算になります。
しかし、運動と食事の両方で調整すれば、
白米を0.8杯減らす（130キロカロリー） + ジムで２km走る（100キロカロリー）
と無理せず摂取カロリーを減らす事が可能です。
このように、確実にダイエット成功しようと思ったら食事のコントロールと運動が欠かせないのです。
ダイエットの際の食事摂取量は？
では、ダイエットではどのくらいの量を食べればいいのでしょうか？それには、まずあなたの1日の「総代謝量」を知る必要があります。まず「基礎代謝」からチェックしてみましょう。
基礎代謝量（BMR）の計算https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
上記のような簡単に数値が分かるHPがあるのでぜひ活用してみてください。
あなたの基礎代謝量が分かりましたね。
1日の合計代謝量は…
- 基礎代謝 ＋ 活動代謝 ＝ 総代謝
です。
算出した基礎代謝にあなたの1日の動いた消費カロリーを足せば総代謝が分かります。
活動代謝は…
- デスクワークでほとんど運動をしない方 ⇒ 30％
- 重い荷物を運んだり、汗をかくほど動きながら仕事している ⇒ 40％
- かなりハードに動いている ⇒ 50％
上記の数値を基礎代謝に掛け合わせればOKです。
基礎代謝（1300キロカロリー） + 活動代謝（30％ × 1300キロカロリー）
＝ 総代謝 1,690キロカロリー
この例に出した女性の場合は1690キロカロリーが1日の総代謝となります。つまり、1690キロカロリー以上食べると太りますし、少なく食べると徐々に痩せていく計算となります。
ダイエット中だからと言ってカロリーは減らしすぎてはダメ
代謝量と1kgあたりのカロリー量が分かったので、急いで痩せたい方は無理をしてしまうかもしれませんね。ここで注意点があります。
食事は減らしすぎてはいけません。
しっかり食べないと筋肉が減ってしまったりリバウンドしてしまう恐れもあります。
最悪の場合、体調を崩してしまい、ダイエットどころではなくなりますよね。栄養素が枯渇するため身体が飢餓状態となり、太りやすい体質になってしまいます。
他にも…
- 栄養不足による身体の不調が起こる
- ストレスが溜まる
- ダイエットが長続きしない
このような理由から、初心者の方は1ヶ月で－1kg程度を目安に設定してください。7000キロカロリーで体脂肪1kgですので30日で割ると、大体1日230キロカロリー減らせば１ヶ月で１kg減量に成功します。
もしあなたが筋トレや有酸素運動をしている場合はもう少し食べてもいいですし、痩せるペースを早めることもできます。大事なのは初心者の方は２３０キロカロリー以上食事をいきなり減らさないようにすることです。
先ほど例に上げた総代謝が１６９０キロカロリーの女性の場合は、ダイエットするなら
- １日の摂取量は「１４６０キロカロリー」が目安
となります。
次の章で、そのカロリーをどの栄養素で摂取するのかお話しますね。
PFCバランスで栄養摂取を定める
PFCバランスとは厚生労働省や農林水産省が定める1日の3大栄養素から摂取するカロリーの割合のことです。三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「糖質」の3つです。それぞれのカロリーは…
- たんぱく質（P） 4キロカロリー
- 脂質（F） 9キロカロリー
- 糖質（C） 4キロカロリー
ダイエットの際、どの栄養素からどの程度カロリーを摂ればいいのか分かります。
一般的なPFCバランスは…
P ⇒ 15％
F ⇒ 25％
C ⇒ 60％
これくらいです。
ダイエットの場合のPFCバランスは…
- P ⇒ 25％
- Ｆ ⇒ 20%
- Ｃ ⇒ 55％
この数値を目安にします。
あくまで仮定ですが、あなたの摂取が基準の摂取カロリー以上摂取している場合は、たんぱく質の食べる量自体は変わらず、糖質と脂質のみ減らしていくイメージです。
また、たんぱく質を１６９０キロカロリー中の２５％で摂取すると「１０５g」ほど摂ることになります。消化器官に負担がかかるので身体の調子を見ながら調整してください。
ダイエットの場合は、何を食べるかを決める際にこのPFCバランスを軸に考えていきましょう。
無茶でもいいから１ヶ月に３kg以上痩せたい！
ここまでは健康をベースにして、ダイエットするための食事やPFCバランスについてお伝えしてきましたが、
無茶でもいいからガッツリダイエットしたい！！
という方もいらっしゃいますよね。その場合についても紹介します。
体脂肪１kg減らす際は７２００キロカロリーを目安にしていました。もし仮に「３kg」減らしたい！と考えた場合は単純に…
７２００✕３＝２１６００キロカロリー
３倍の数値「２１６００キロカロリー」減量する必要があります。
これを３０日で割ると…
２１６００÷３０＝７２０キロカロリー
１日720キロカリー減らしていく計算になります。これはちょっと食事だけでは難しいですね。食事のコントロールと運動を掛け合わせないと達成は難しい数値です。
例えば毎日の食事で500キロカロリーずつ減らした場合、
500キロカロリー × 30日 = 15000キロカロリー
残りの6600キロカロリーを運動で消費しましょう。
6600キロカロリー ÷ 30日 = 220キロカロリー
一日220キロカロリーを消費する運動を実施することで達成が可能になります。
まとめると…
●毎日の食事を1190キロカロリーに調整
●毎日220キロカロリー消費する運動を実施する
これで理論上は-３kgの達成が可能です。ただ、かなり無茶なので健康的にヤバいと感じたらすぐに中止してください。
ＰＦＣバランスを意識したダイエットの食事、いきなり「PFCバランスにそって食事をしてください」と言われてもなかなか難しいですよね。ですので、普段の食事の中でちょっとした意識をしていただければと思います。
例えば…
・”タレ”より”しお”を選ぶ
・大盛りにしないで普通盛り
・サラダにドレッシングをかけすぎない
・炒め物はサラダ油ではなくオリーブオイルなどを使う
・腹八分目で食事を抑える
などなど。日頃のちょっとした意識で身体は変わります。
ポイントは脂質と糖質を摂りすぎないようにすることと、たんぱく質を意識することです。調理のコツについては後ほど詳しく解説しますね。
リバウンドってどうして起こるの？
リバウンドとは、一度ダイエットに成功したのに、短期間に爆発的に体重が戻る（太る）事を言いますね。
5kg痩せたのに1ヶ月後には8kg増えてた…
など悲しい声を聞いたことがあります。
リバウンドが起こる方にはある程度共通点があります。それは…
過度な食事制限でダイエットしている
です！
過度な食事制限とは、摂取カロリーを極端に減らして体重を減らしている方です。過度な制限をすると、ストレスがかなり溜まります。また、ダイエットに成功した直後に大量に食事を摂ってしまい、リバウンドする場合もあります。
無理は身体によくないということですね。
リバウンドの仕組み
食事制限により、身体に必要な栄養素が補充できないいわゆる”枯渇”した状態が続き、身体が飢餓状態になります。食事制限を解いた時に、身体に入ってきた食べ物を本能的に保存しようとするのです。つまり、体脂肪がつきやすい状態になっているということです。
食事量を減らすなら栄養素にも気を配らないといけませんし、長い目でみてコントロールしないとなかなか成果はでません。リバウンドしては元も子もないので無理しないようにしましょう。
脂質を減らしてダイエットする
ダイエットの食事を設定する際によく討論になるのが「脂質」を減らすべきか「糖質」を減らすべきか。という問題があります。
まずは脂質を減らす場合のポイントを紹介していきます。
ダイエットの場合一番おすすめなのは脂質を減らす食事です。先ほどのPFCバランスで言うと「15％」程度※におさえるということです。
※20％でも十分ダイエット効果は望める。
脂質を減らすということは「揚げ物」や「スナック菓子」は必然的に食べられなくなります。普段からこういった高脂質な食事をしている方はこれだけでも効果が期待できます。
脂質は細胞膜と行って身体の各組織を作っている大事な成分の元になります。脂質がなくなってしまうと人間は生きることができません。ダイエット中は余計なものに思えますが、しっかり良質な脂質を摂取しましょう。
良質な脂質とは…
- オリーブオイル
- エゴマオイル
- ナッツ類
- アボカド
- 魚
などから摂取できる脂質のことです。
良質な脂質で構成された15％分のカロリーがダイエットには効果的です。
糖質を減らしてダイエットする
糖質カットと言えば、一時期テレビや雑誌、メディアでも取り上げられブームになりましたね。有名どころでは「RIZAP」の食事コントロールがピンとくるかもしれません。CMなどはインパクトが大きかったですね。
普段糖質を取り過ぎている方が糖質をカットすれば、確実に痩せる事はできます。しかし、糖質も身体にとって大事な栄養素の一つですので、極端に減らすのはあまりおすすめできません。
身体に以下のような不具合が起こります。
- 睡眠の質が下がる
- 筋肉が落ち代謝が下がる
- エネルギーがなくなり元気がでない
- ストレスが溜まる
- 身体が飢餓状態となり、太りやすくなる
- 脳の栄養がなくなりぼーっとする
いいことがほとんどありませんね。
ただし、普段摂取している糖質の量が多すぎる場合はぜひ糖質を制限してほしいと思ってます。
摂りすぎの場合は”糖質調整”と呼ぶのが分かりやすいかもしれませんね。先ほどのPFCバランスで言うと糖質の量を「60％」に調整します。
そもそも一日のカロリー摂取量がオーバーしている方は糖質か脂質を摂りすぎているケースがほとんどです。あなたが糖質を摂り過ぎている場合は糖質カットをぜひおすすめします。
筋肉を付けながらダイエットすることは可能なの？
ダイエット中に筋肉を増やす事は非常に難しいです。
ダイエットをすると筋肉が落ちるとよく耳にすると思います。それは間違いではありません。体重を落とす場合は最低限摂取しなければならないカロリー量から減らした状態となっていますので、いくら筋トレしても筋肉量が増えることはほとんどありません。
ですのでダイエット中は「筋肉を維持」出来るように努めます。最低限のPFCバランスでたんぱく質をしっかり摂取しましょう。もちろん筋トレも行った方がいいですね。
筋肉を増やすことを考えるなら「筋肉を増やすシーズン」と「体脂肪を落とすシーズン」に分けた方が効率がいいのです。
調理方法でカロリーを抑える
食事で何を摂るか考える時に「調理法」に目を向けると色々選択肢が広がります。
例えば、焼き肉をする場合、肉を網で焼けば、脂がしたたり落ちてカロリーが若干ですが、減少しますよね。ホットプレートなどで、牛脂や油を引いて焼いたら追加でカロリーは増えるでしょう。
このようにちょっとした調理方法でカロリーは変わってきます。
以下の調理方法では、上から順にカロリーは高くなる傾向があるのでぜひ覚えておくと便利です。
- 揚げる
- 炒める
- 煮る
- 蒸す
- 網焼き
- 茹でる
例：魚を食べる場合
・フライ 250キロカロリー
・ムニエル 190キロカロリー
・塩焼き 120キロカロリー
・さしみ 75キロカロリー
※引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-008.html
このようなイメージです。
低カロリーの鶏肉でも調理方法で「唐揚げ」と「茹でるだけ」ではカロリーは雲泥の差。このような小さなポイントを加味するとダイエットは成功しやすいと言えます。
まとめ
いかがでしたか？ダイエット中の筋トレしている方向けの食事についてお話してきました。
まず大事なのはあなたが自分自身の代謝カロリーと摂取カロリーを把握することです。自分を知らずして自分を変えることはできません。自分を知ったら、栄養や食事について知識を深めることでダイエットは成功しやすくなるでしょう。
糖質や脂質は美味しいものばかり…。我慢は辛いですが、ご自身のカロリー内であれば1週間に１度好きなものを食べてもいいと思います。そうやってストレスとも上手に付き合ってダイエットを成功させてください。今回はここまで。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
