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こんにちは。
健康運動指導士のMORITOと申します。
総合型のフィットネスクラブに10年間務め、内4年間は施設の責任者をしておりました。
現在は独立してパーソナルトレーニングや介護予防事業を中心に活動しています。
今回のテーマは、身体を大きくしたい方、そしてダイエットをしている方にも鍛えてほしい大腿四頭筋にフォーカスして「大腿四頭筋を鍛える5つのメリット」について紹介していきます。
大腿四頭筋という名前を聞いたことがある方も多いと思います。
そのくらい有名で、身体の中でも重要な筋肉です。
ダイエットをしたい方、特に女性の方に大腿四頭筋のトレーニングをご案内すると…
「私は足は太くしたくありません！これって足が太くなるのではないですか？」
とよく聞かれました。
同じような疑問をお持ちの方も多いと思いますが、足を太くせずに大腿四頭筋を鍛えることはある程度可能です。
そして、ダイエットをしたい方に大腿四頭筋のトレーニングをおすすめする理由がちゃんとあります。
後ほど詳しくお伝えしますね。
本記事では…
✅大腿四頭筋を鍛えるメリットが知りたい
✅大腿四頭筋のトレーニング方法が知りたい
✅どのくらいトレーニングすればいいのか知りたい
✅なぜダイエットに効果があるのか？
上記のような疑問を抱える方にはぜひ読んでいただきたい内容になっております。
ぜひ最後までお付き合いください。
大腿四頭筋ってどの部位？
まずは、大腿四頭筋がどの筋肉を指すのかお話していきます。
大腿四頭筋とは太ももの表側にある大きな筋肉を指します。
そして大腿四頭筋は、身体の中で最も大きい筋肉の集まりとも言われています。
大腿四頭筋という名称は総称であり複数の筋肉を指しています。
・大腿直筋
・内側広筋
・外側広筋
・中間広筋
上記の4つの筋肉をまとめて大腿四頭筋と呼びます。
大腿四頭筋という名前は筋肉の数に由来しているんですね！
大腿四頭筋を構成する筋肉のひとつである大腿直筋は、骨盤にある下前腸骨棘、寛骨臼上縁から膝下の脛骨粗面にかけて付着している筋肉です。
他3つの筋も同じように脛骨粗面にかけて付着しています。
大腿骨にある粗線内側唇から内もも側に付着しているのが内側広筋、大転子基部と粗線外側唇から外もも側に付着しているのが外側広筋、大腿骨前面から付着しているのが中間広筋です。
主な働きは同じですが、少し異なる部分もありますので、次の章でお話していきます。
大腿四頭筋の役割とは？
大腿四頭筋を構成する4つの筋肉の役割をひとつずつご紹介します。
・大腿直筋
大腿直筋は、主に膝を伸ばす動きに作用します。
また、もも裏にあるハムストリングという筋肉と一緒に膝や股関節を曲げる動きにも作用します。
歩く、走る動作に加えて、ボールを蹴る動作などに関与しています。
・内側広筋
内側広筋も膝を伸ばす動きに作用します。
その他にも足を内側にねじる下腿の内旋の動きも助けます。
・外側広筋
内側広筋と似ていますが膝を伸ばす動きに加え、足を外側にねじる下腿の外旋の動きを助けます。
さらに外側広筋には、膝を伸ばして立った状態を維持する役割があります。
・中間広筋
中間広筋は股関節が曲がった状態の時に、膝を伸ばす動きをサポートします。
中間広筋は大腿直筋の下に隠れています。
股関節が曲がると大腿直筋の働きが弱くなってしまいますが、代わりに中間広筋が膝を伸ばす働きを担います。
つまり、大腿直筋をサポートする役割があります。
このように大腿四頭筋はそれぞれの筋肉の役割は少し異なりますが、主に膝を伸ばす動きに関与します。
膝を伸ばしたり曲げたりする動きは様々な日常生活やスポーツに関与しますので、どのような方にも必要な筋肉だと言えますね！
大腿四頭筋を鍛える5つのメリットは？
では、大腿四頭筋を鍛えていくメリットを5つ紹介します。
・基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できる
・たくましい下半身が手に入る
・腰や膝の痛みのリスクを軽減する
・スポーツパフォーマンスの向上
・むくみや冷え性が改善される
上記の5つです。
それぞれ解説していきます。
基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できる
なぜ大腿四頭筋を鍛えることがダイエットに繋がるのかお話していきます。
基礎代謝とは、1日中何もしなくても消費されるエネルギー、つまりカロリーのことです。
この基礎代謝は筋肉量が増えると、増加する傾向にあります。
先ほどご紹介したように、大腿四頭筋は身体の中で最も大きな筋肉の集まりと言われています。
その大腿四頭筋を鍛えることで、当然基礎代謝も上がりやすくなります。
基礎代謝が上がると短期間ダイエットだけでなく、長期的にも太りにくい身体づくりが可能です。
このことからダイエットをする方にもおすすめなトレーニングなのです！
たくましい足腰が手に入る
これは男性に嬉しいメリットではないでしょうか。
たくましい身体を手に入れるためには、下半身も見逃せないもの。
大腿四頭筋を鍛えることで、全身の筋肉量も上がります。
見た目の変化も分かりやすいため、トレーニングのモチベーションアップにも繋がりますね。
腰や膝の痛みのリスクを軽減する
下半身の筋力が不足すると、腰や膝に負担がかかりやすくなってしまいます。
大腿四頭筋は歩く際にとても重要な筋肉のひとつです。
大腿四頭筋の筋肉量が増加すると長時間歩いたり、階段や山を登る際にも疲れにくくなります。
いつまでも自分の足で歩ける身体を手に入れるためにも、きちんと鍛えておきましょう。
ただし、鍛えるばかりでは筋肉が固くなりやすいので、必ずストレッチもおこないましょう。
スポーツパフォーマンスの向上
大腿四頭筋は多くのスポーツにとって必要な筋肉です。
サッカー選手や野球選手、スピードスケートの選手などスポーツ選手でも太ももが大きい方はたくさんいらっしゃいますよね。特に競輪選手の太ももはとてつもないサイズ感です。
大腿四頭筋を鍛えると、蹴りだす動きが強くなったり、瞬発力が高まったりとメリットがたくさんあります。
また、怪我の防止にも繋がりますのでアスリートには一石二鳥ですね。
むくみや冷え性が改善される
筋肉には、血液を循環させるポンプ作用があります。
特に下半身の筋肉は、重力がかかっている分、より強いポンプ作用が求められます。
大腿四頭筋を鍛えることでこのポンプ作用よる血液循環が促進され、むくみや冷え性が改善されるというわけです。
大腿四頭筋を鍛えるデメリットはある？
ここまで、大腿四頭筋を鍛えるメリットを紹介してきましたが、逆にデメリットをご紹介していきます。
・重さや回数のコントロールが重要
・トレーニング中に腰を痛めないように注意が必要
上記2つです。
それぞれみていきましょう。
重さや回数のコントロールが重要
特に太ももを大きくしたくない方は、重さに気を付ける必要があります。
大腿四頭筋は大きい筋肉なのでたくましい身体づくりができますが、太ももを大きくせずにダイエットをしたい方は1セット10～15回できる重さに調整してください。
反対に太ももを大きくしたい方は、6～8回程度で限界がくる重さに調整します。
このように目的に合わせて回数や重さを調整する必要があります。
トレーニング中に腰を痛めないように注意
鍛えることで腰や膝が痛みにくくなるとご紹介しましたが、正しいトレーニング方法でおこなわなければ逆に腰を痛めてしまうリスクもあります。
特にマシンなどを使用して重さを上げる際、腰が必要以上に反っていないか、背中が丸まっていないかなどに注意してみましょう。
ただし、基本的には鍛えることでメリットが多い筋肉なので、上記に注意しながらトレーニングをおこなうのがおすすめです。
大腿四頭筋を鍛えるトレーニング方法を紹介
ここからは、大腿四頭筋を鍛えるトレーニング方法をご案内します。
大腿四頭筋はメインとして鍛えることができるマシンやトレーニングがたくさんあります。
回数はダイエットを目的とした場合を表記していますので、是非実践してみてください。
スクワット
スクワットは足幅を変化させることにより、鍛えられる筋肉も少し変わります。
今回は大腿四頭筋を鍛えることができるフォームをご紹介します。
①足を肩～腰幅に開き、つま先はやや外側に向ける。
②両手を胸の前でクロスする。
③足首、膝、股関節がそれぞれ90°になるよう同時に曲げる。
④もとの姿勢に戻り、動作を繰り返す。
先ほどお伝えしたように、腰が反ったり、背中がまるまったりしないよう注意しましょう。
回数は15回を2～3セット目安におこないます。
少し慣れてきたらバーベル等を使用すると強度が上がります。
ランジ
こちらも自重でおこなうことができるトレーニングです。
スクワットとは違い足を前後に開いて実施します。
①足幅を肩幅程度に開いて立つ。
②片足を大きく前に踏み出す。
③後ろかかとを引き上げ、ゆっくり両膝を曲げる。
④膝が90°になるところまで下がる。
⑤②の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
回数は15回を2～3セットを目安に実施しましょう。
スクワットと同様、少し慣れてきたらダンベルやバーベルを使用すると強度が上がります。
レッグエクステンション
ジムのマシンを使用したトレーニングです。
①マシンに深く座り、足パットがすねに当たるように調整する。
②つま先を上げ、足首を90°にする。
③グリップを握り、膝を伸ばすように足を上に上げる。
④ゆっくりと戻し、動作を繰り返す。
イスから腰が浮かないように気を付けましょう。
なるべく勢いで持ち上げず、ご自身の下半身の力を使って足を上げる意識をしましょう。
回数は10～15回を目安に2～3セットおこないます。
レッグプレス
こちらもジムのマシンを使用した筋トレです。
マシンを使用してスクワットをおこなうようなイメージです。
①マシンに座り、プレートに足を肩幅に開き、膝を90°に曲げて置く。
②①の位置から足を半歩程度上に置き、つま先をやや外側に向ける。
③プレートを蹴り、膝が伸びきる手前までイスを後ろに動かす。
④ゆっくりと戻し、動作を繰り返す。
トレーニング中、膝が内側に向きやすくなります。
膝を痛めてしまう原因になりますので、つま先と膝の向きは揃えるようにしましょう。
回数は10回を目安に2～3セット実施します。
大腿四頭筋のストレッチ方法
トレーニングとセットでおこないたいのがストレッチです。
大腿四頭筋が固くなると、膝や腰が痛くなったり、怪我のリスクが高まります。
以下の方法でぜひストレッチをおこなってください。
うつぶせになってストレッチ
うつ伏せで太ももの表を伸ばしていきましょう。
①うつぶせの状態になり、全身の力を抜く。
②片足を曲げ、曲げた足と同じ側の手で足の甲をつかむ。
③手でサポートしながらゆっくりとかかととお尻を近づける。
寝た状態でできるので、どなたでも簡単にチャレンジできます。
呼吸は止めずにマイペースに続けましょう。
片足30秒～60秒を目安におこないます。
膝を曲げながらストレッチ
続いて座った状態でおこなうストレッチです。
①布団やマットなど柔らかい床の上に膝立ちになる。
②片足を前に出し、膝の角度を90°になるよう調整する。
③後ろの足をやや後方に引く。
④バランスに注意しながら後ろの足の膝を曲げる。
⑤手で足の甲をつかみ、かかととお尻をゆっくりと近づける。
背筋を伸ばし、背中が丸まらないように気をつけましょう。
片足30～60秒を目安におこないます。
以下の画像のようにおこなうと、立位の姿勢でも同じように太ももの表を伸ばすことが可能です！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
大腿四頭筋を鍛えることのメリットとデメリット、トレーニング方法やストレッチ方法を紹介してきました。
大腿四頭筋はスポーツをしている方や身体を大きくしたい方、ダイエットをしたい方など多くの方に鍛えていただきたい筋肉です。
・基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できる
・たくましい足腰が手に入る
・腰や膝の痛みのリスクを軽減する
・スポーツパフォーマンスの向上
・むくみや冷え性が改善される
以上が大腿四頭筋を鍛えるメリットでした。
大腿四頭筋を大きくせずにダイエットをしたい方は、回数や重さをコントロールしてみてくださいね。
また、上記の5つは大腿四頭筋だけでなく、他の筋肉も同時に鍛えることでより効果が期待できますのでトレーニングメニューを作成する際の参考にしてみてください。
メニューが分からない方はジムのトレーナーに相談するといいですよ!(^^)!
適度な休息も入れながら、是非チャレンジしてみてください。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
MORITO
