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筋トレは短時間で効率的に!長さの目安や効果的な時間帯を解説

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B-MAKE編集部

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筋トレ時間は長ければ良い訳じゃないことをご存知ですか?

筋肉はがむしゃらにトレーニングすれば大きくなる訳ではありません。筋肉を大きくするためには、質の高い筋トレを行う必要があるのです。そのため、だらだらと長時間トレーニングを行うよりも、時間を定めて効率よく筋トレを行いましょう。また、トレーニングを行う時間帯によっても効果が変わるため、目的に応じて筋トレを行う時間を決めると良いでしょう。

そこで、この記事では、トレーニングを行う時間の目安、筋トレに適した時間帯および適さない時間帯などを紹介していきます。

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筋トレは1時間以内が目安

1回の筋トレ時間は30分~1時間程度でコンパクトに収める方が良いです。がむしゃらに筋トレーニング時間を長くしても、必ずしも筋肉が大きくなるとは限りません。むしろ長時間筋トレを行うことで、筋肉が分解されたり、怪我に繋がったりと逆効果になる可能性が高いのです。

ただし、筋トレにかけるべき時間は、筋トレを行う目的やこれまでの運動経験などの影響で個人差があります。例えば、本格的に筋肉を肥大させたい人は、筋肉の各部位を丁寧にトレーニングする必要がありますが、ダイエット目的で筋トレをしている人は、筋トレよりも有酸素運動に時間を割くべきでしょう。

また、筋トレ初心者にとっては継続することが最も大切なので、目安の時間に囚われず無理のないトレーニング時間を設定しましょう。理想の体を作り上げるまでにはある程度の時間がかかるため、何よりも筋トレを継続することが重要なのです。

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筋トレ時間が短いメリット

筋トレ時間を30分~1時間程度に短く設定することで、効率的に質の高い筋トレを行うことができます。筋トレ時間の長さが、必ずしも筋トレ効果に比例する訳ではありません。実際に、筋トレ時間が短いと以下のようなメリットがあります。

・筋肉が分解されにくい
・筋トレ後の回復が早い
・トレーニングに集中できる
・筋トレ中の怪我に繋がりにくい
・正しいフォームで筋トレを行える

筋肉が分解されにくい

筋トレ時間を短く抑えることで、ストレスホルモンの過剰分泌を防ぎ、筋肉の分解を防ぎます。筋トレ時間が長くなると、ストレスホルモンの「コルチゾール」の分泌量が増加することが知られており、このホルモンは筋肉を分解する働きがあるのです。

「コルチゾール」自体は人間が生きていく上で必要なホルモンなのですが、過剰に分泌されると筋肉の分解が進んでしまいます。コルチゾールが分泌される原因としては、以下のものが挙げられます。

・空腹
・脱水
・睡眠不足
・長時間の運動
・アルコール摂取 など

せっかく身に着けた筋肉を守るため、できる限りコルチゾールが過剰分泌されないよう気を付けましょう。例として挙げた上の要因は、自分で制御できる要素が多いためある程度対応できると思います。

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筋トレ後の回復が早い

短い筋トレ時間で質の高いトレーニングを行うと、筋トレ後の回復が早くなります。筋肉はトレーニングによって傷つけられた傷を修復することで肥大する(超回復)のですが、長時間の筋トレは必要以上に筋肉を傷つける可能性があるのです。

筋トレの負荷は、扱う重量(ウェイトや自重)、回数、動作スピードで決まります。扱う重量が重いほど、回数が多いほど、動作スピードが遅いほど筋肉にかかる負荷は大きくなるのです。そのため、時間をかけて筋トレを行えば行うほど、筋肉への負担は大きくなっていきます。

また、必要以上に筋肉へ負荷をかけると、その後の筋肉痛も大きな痛みとなります。そのため、日常生活にまで支障をきたす恐れがあるのです。

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トレーニングに集中できる

短時間の筋トレであれば、高い集中力を維持してトレーニングを行うことができます。短時間で集中して筋トレを行うことで、効率的に質の高いトレーニングとなるのです。筋トレを長時間続けていても、トレーニングに集中できなければ正しく筋肉に負荷をかけることはできません。

人間の集中力は長く続かないことが知られており、医学的・生理学的に人間の集中力は90分が限界と言われています。ただし、大学の講義などとは違い、筋トレ中は肉体的な疲労が伴うため、集中力を維持するのはより難しいと言えます。そのため、筋トレ時間は30分~1時間程度が目安と言われるのです。

また、集中力は定期的な休憩によって回復することも知られています。そのため、筋トレ中はインターバルをしっかりと設定し、高い集中力でトレーニングに望めるように意識すると良いでしょう。

筋トレ中の怪我に繋がりにくい

筋トレを短時間にまとめることで、筋トレ中の怪我のリスクを抑えることができます。長時間の筋トレは身体的な負担が大きく、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があるのです。また、疲労が蓄積することによって筋トレのフォームが崩れてしまい、体に過度の負担がかかってしまう可能性もあります。

さらに、前の章で説明したように、長時間の筋トレはトレーニング中の集中力を低下させます。高重量のウェイトを使って筋トレを行っている場合などは、集中力の低下が思わぬ事故に繋がる可能性があるため、注意しなければなりません。

特に、筋トレを始めたばかりの人は、やる気に満ち溢れてトレーニングを長時間続けたくなるかもしれません。しかし、適切な負荷を理解していない状態での長時間トレーニングは、オーバーワークになる可能性が高いので注意しましょう。

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筋トレを高頻度で継続しやすい

筋トレを短時間にまとめることで、高頻度でトレーニングを継続することができます。筋肉はトレーニングによって傷つけられた傷を修復することで肥大する(超回復)ため、高頻度の筋トレは筋肥大に効果的です。

超回復に必要な期間は24~72時間程度(筋肉の部位によって異なる)であり、基本的に各部位は2~3日に1回の頻度で筋トレを行うことができます。しかし、長時間の筋トレによって筋肉を深く傷付けてしまうと、修復に多くの時間を要するため、結果的に筋トレ頻度が少なくなります。そのため、超回復が起こる回数も減って、筋肉が成長しにくいのです。

また、筋トレ時間が短いとトレーニングを手軽に行るため、モチベーションを維持しやすいと言えます。1回の筋トレに2~3時間も費やしていると、次第にトレーニング時間を確保するのが難しくなり、継続しづらいでしょう。

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正しいフォームで筋トレを行える

筋トレ時間を短く抑えることで、終始正しいフォームで筋トレを行うことができます。筋肉を成長させるためには、適切な負荷を与える必要があり、そのためには正しいフォームでトレーニングを行うことが大切なのです。

筋トレには「漸進性過負荷の原理」と呼ばれるものがあり、筋肥大には「日常的に受ける負荷よりも大きな負荷を与える」「徐々に与える負荷を大きくする」ことが必要だと言われています。つまり、適切な負荷を与えなければ筋肉は成長しないのです。

しかし、筋トレを長時間続けると、肉体的な疲労や集中力の低下からフォームが崩れる可能性が高くなります。崩れたフォームでの筋トレは、効果が薄いばかりか怪我に繋がるため避けた方が良いでしょう。

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筋トレ中のインターバルも時間を意識する

筋トレ中は適度に休憩(インターバル)をとることで、質の高いトレーニングを続けることができます。そして、効果的に筋肉を鍛えるには、インターバルの時間も重要な要素です。目的に合わせてきっちりと休憩を取るようにしましょう。

筋力とは筋肉が1回だけの収縮で発揮する力のことで、筋力が向上することでより瞬発的な力を発揮できます。一方で、筋持久力とは筋肉が繰り返し収縮できる能力のことで、筋持久力が向上することでより持続的な力を発揮できます。これらは、それぞれ異なる筋線維(筋力に関係する「速筋」と筋持久力に関係する「遅筋」)によって実現されており、これらの割合によって筋肉の特性が決まるのです。

インターバルの時間管理を行うことで、トレーニング時間がむやみに長くなることを防ぐことができます。また、だらだらと休憩してしまうと、筋トレ時間が長くなるだけでなく、筋トレ効果が薄れ、集中力も低下する要因となってしまいます。

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筋トレに向いている時間帯

筋トレ時間は、基本的には都合の良い時に確保すれば良いのですが、より効果的にトレーニングを行える時間帯が存在します。一般的に、「朝」と「夕方」は筋トレによる効果が高まると言われており、それぞれ異なる効果が得られます。

朝の筋トレは基礎代謝を上げる

朝に筋トレを行うと、体温が上昇してスムーズに基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がると消費エネルギーが増えるため、痩せやすく太りにくい体になるのです。特に、早朝は人間の体温が一番低いと言われており、筋トレによって効果的に基礎代謝を上げることができるでしょう。

また、筋トレは身体的な効果だけでなく、精神的にも良い効果をもたらします。主な効果としては以下の5つが挙げられ、朝の筋トレによって日中の活動にも良い影響を与えることができるのです。

・集中力の向上
・やる気の上昇
・ストレス解消
・リラックス効果
・自分への自信向上

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夕方の筋トレはパフォーマンスが上がる

夕方の筋トレは肉体的なコンディションが整っているため、ベストなパフォーマンスを発揮することができます。夕方には日中の活動で体温が上昇しており、朝とは違って筋肉もほぐれた状態になっています。また、昼食に食べた食物が消化され、筋肉を動かすエネルギーが体内に充分用意されている状態なのです。

筋トレ中に良いパフォーマンスを発揮できれば、より高負荷のトレーニングを行えるため、より効果的に筋肉に負荷をかけることができます。つまり、効果的に筋肉を肥大させることができるのです。

また、夕方から夜にかけて筋トレを行うと、適度な疲労から寝つきが良くなります。睡眠の質が向上すれば、筋肉の合成に必要な「成長ホルモン」の分泌も良くなるため、筋肉の成長に効果的と言えるでしょう。

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筋トレに向いていない時間帯

1日の中には、筋トレに向かない時間帯も存在します。一般的に、「起床直後」「空腹時」「満腹時」「就寝前」は筋トレによる効果が低くなると言われており、場合によっては逆効果になる可能性もあるため注意しましょう。

起床直後

起床直後は体温が低く、体のコンディションが整っていないため、無理な筋トレは怪我に繋がる恐れがあります。そのため、筋トレ前に入念なストレッチを行ったり、筋肉に負荷をかけ過ぎないよう注意する必要があるでしょう。

空腹時

空腹時は筋トレに必要はエネルギーが不足しているため、良いパフォーマンスを発揮することができません。筋トレには多くのエネルギーが必要なのですが、空腹は食物によるエネルギー不足を意味しています。そのため、筋肉に十分な負荷を与えられず、筋トレ効果は低くなってしまうのです。

また、空腹時に筋トレを行うと、ストレスホルモンの「コルチゾール」の分泌量が増えて、筋肉を分解して足りないエネルギーを補おうとします。そのため、空腹時の筋トレは避け、できる限り早く栄養補給を行うべきでしょう。

満腹時

満腹時は体が食物の消化に集中しているため、良いパフォーマンスを発揮することができません。満腹時の体は、食物を消化するために血液を消化器官に集めて、副交感神経が活発になります。筋肉がパフォーマンスを発揮するためには、血液を筋肉に集めて、交感神経を活発にする必要があるため、コンディションは最悪なのです。

満腹時に無理に筋トレを行うと、筋トレ効果が低くなるだけでなく、体に負担がかかってしまうので避けるべきでしょう。一般的に、筋トレを行う際は、食後2時間程度は間を開けるべきだと言われています。

就寝前

就寝前に筋トレをすると、体が活動的になってしまい、質の高い睡眠をとることができません。
睡眠中は副交感神経が優位となって体温や代謝を低下させるのですが、就寝前に筋トレを行うと交感神経が活発となって体温や代謝が上がってしまうのです。

トレーニングによる筋肉の損傷を修復するには休息が不可欠であり、質の高い睡眠が求められます。
就寝前の筋トレによって睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌量も少なくなって筋肉の合成が充分に行われなくなってしまうのです。

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短時間で効率的に筋トレしよう!

この記事では、トレーニングを行う時間の目安、筋トレに適した時間帯および適さない時間帯などを紹介しました。
筋トレ時間の長さは必ずしも効果と比例しないため、30分~1時間程度を目安として効率的にトレーニングを行うことが大切となります。

また、余裕があれば筋トレを行う時間にも注意を払い、筋トレに適さない時間帯のトレーニングは避けるべきです。
筋トレを継続していくために、あなたの生活に合った時間帯で効率的にトレーニングを行いましょう。

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