ダイエット

有酸素マシンの使い方とコツ!ダイエットや運動不足解消など目的別に紹介

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MORITO

健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。
この記事を監修した人

ジムフィールド 郡勝弘呂さん

株式会社ジムフィールド 代表取締役 CEO

現在は、全国に25店舗のパーソナルトレーニングジムを展開するフランチャイズ本部の代表取締役として活動を広げつつ、NESTA全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会の副理事(アシスタントディレクター)として、フィットネス産業を盛り上げる活動を主に行っている。
「遊ぶように鍛える」をコンセプトにしたパーソナルジムはまさに大人の部活動!楽しいから続けられるトレーニングをぜひ一度ご体験ください!

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。

本日のテーマは『フィットネスクラブの有酸素マシンを効率的に使うコツ』について紹介したいと思います。有酸素マシンはウェイトマシンと違ってフォームをそこまで気にしない運動です。ですが、1番長い時間利用するマシンですので実は有酸素マシンもフォームが大切です。

また、目的に合わせて強度、時間の調整も必要となりますので正しい使い方やコツを知っておくとより良い効果を実感できるでしょう。

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有酸素マシンの種類

フィットネスクラブには様々な種類の有酸素マシンがあります。そのマシンごとに適切なフォームや使い方のコツ、特徴などがあります。また、最近だと新型のマシンも増えてきており、更にシチュエーション事にマシンを選べるようになってきました。まずはどのような種類があり、どのような特徴があるのか確認していきましょう。

トレッドミル(ランニングマシン)

トレッドミルとは、ランニングマシンの事を指します。フィットネスクラブではトレッドミルと言う名称で紹介される事が多いですが、ランニングマシンでも問題ありません。ウォーキングやランニングがメインとなります。歩き方、走り方を詳しくお伝えするのはかなりお時間を要しますのでじ重要なポイントを4つ抑えておきましょう。

トレッドミルやり方のポイント

  1. 脚の着地は足全体で行う(上下)
  2. 背筋を伸ばし、猫背に気を付ける
  3. 肩甲骨を動かす為に腕を振る
  4. マシンのベルトの真ん中付近でキープする

それぞれ詳しく見ていきましょう!

①足の着地は足全体で行う

着地はかかとから、というのが常識的に言われますが、実はかかとから強く着地すると膝に衝撃がかかります。かかとが先に着くと言えば着くのですが、足全体で主に土踏まず付近、足の真ん中で着地するよう心がけましょう。膝や腰を守ることが出来ます。

②背筋を伸ばし、猫背に気をつける

普段の歩き方や、走り方をご自身で把握する必要があります。猫背や極端な反り腰は腰に負担が掛かります。出来ればトレーナーに確認して頂くのがベストですが、友人でもいいでしょう。普段の歩き方を鏡で確認するのも有効です。

③肩甲骨を動かすために腕を振る

私たちは普段背中の筋肉を上手く使えていません。歩く際にしっかり腕を振りましょう。特に腕を引く際は、肩甲骨を意識して身体全体を使って歩きます。消費カロリーもアップするので一石二鳥ですよ。

④マシンのベルトの真ん中付近でキープする

トレッドミルは電気でベルトが回転しています。その上を歩きながら運動する仕組みです。その為、極端にベルトの後ろだと転倒の恐れもある為危険です。なるべくベルトの真ん中を歩きましょう。前過ぎてもマシンの本体につま先がぶつかって痛める恐れがある為注意が必要です。

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自走式トレッドミル


通常のトレッドミルは先程紹介した電動式でベルトが回転する仕組みですが、最近『自走式』のトレッドミルが出てきました。自走式とは、電気を使わず、自分自身の足でベルトを回しながら歩行、もしくは走行する仕組みです。イメージとしてはハムスターがカラカラと走りながら回転させているアレです。

自走式トレッドミルのメリットは単純にこの自走式の方が強度が高いという点。また、自分の足でベルトを回すので股関節やお尻の筋肉、太腿の筋肉への刺激が強く入ります。ランナーやアスリート、スポーツの動きの強化にも向いてます。もし電動式と自走式のトレッドミルがあれば自走式を選んで頂きたいと思います。

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バイクマシン


自転車型の有酸素マシンです。こちらは座った状態で運動出来るので立位の状態が何かしらの外傷で辛い場合や、運動の初期者の方におすすめです。ポイントはフォームと言うよりは背もたれがあるかないか、という点が重要で、なるべく問題がなければ背もたれ無しを選択してください。理由としては重心を前に乗せる事が出来るため運動効果が高い事が挙げられます。後ろに重心を乗せて自転車を漕いでもほとんど消費カロリーを捻出出来ないため、痛みなどを伴わない場合はベターな選択です。

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クロストレーナー


こちらはあまり聞き慣れないマシンですが、階段を登るような動きで汗をかくマシンです。足でステップを踏むようにして動作していきます。筋肉の動員数で言えば単純に一番多いので自走式トレッドミルがしんどいという方にはこちらをおすすめしています。ポイントは大きく動く事です。より多くのカロリーを消費するする事が出来ます。また、マシンへの登り下りでの怪我が多いのでその辺は注意が必要です。

目的別に有酸素マシンを利用する

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では、目的別に具体的な利用方法を確認していきましょう。

ウォーミングアップとして利用する場合


有酸素マシンの利用で1番多いのが『ウォーミングアップでの利用』です。心拍計が備わっているので、安静時の心拍から30〜50ほど上げていけるといいでしょう。もし、安静時心拍数(リラックス時の心拍)が90程度なら120〜140程度まで上げていきます。運動する為のスイッチが身体に入ります。安全かつ効果的トレーニング出来る様になります。

ダイエット目的で利用する場合


ダイエットの場合は『1キロカロリーでも多く消費する』のが正解です。なので時間や強度どちらも大事ですが、自分が費やせる方を優先します。例えば体力はなくても運動時間を多く確保出来るようであれば、ゆっくりのスピードでも構わないのでなるべく長い時間運動をします。また、時間に追われている場合は運動強度を上げる事で時間をカバーする事が出来ます。

これは体力に個人差があるので一概におすすめ出来かねますが、運動を継続していくと体力も付くので徐々に実現可能となります。1キロカロリーでも多く消費しましょう!

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スタミナ(体力)強化目的で利用する場合


「体力をつけたい!」
「運動不足が気になる!」

という場合は運動強度にフォーカスします。有酸素マシンには心拍計が付いてるのでご自身の最大心拍数の7割程度を目安に稼働出来る最大の時間頑張ります。

最大心拍数計算式

220−年齢=最大心拍数
最大心拍数×7割=目標心拍数

例えば20歳だとすると…

220−20=200
200×0.7=140

つまり140くらいの心拍数を目安にキープして有酸素運動を繰り返します。

主に競技者やアスリート、心身の健康状態が良い方に限られるので強度の上げ過ぎには注意が必要です。

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まとめ

いかかでしたでしょうか?有酸素マシンはジムの中でも数が多く、見た目は簡単なのでざっくりやりがちで効果が出ない方が多いです。しっかりとした使い方、コツを掴めば効果的な運動ができ、代謝も引き上げる事が出来るので、是非役立てて頂ければ幸いです。

最後までお付き合い頂きありがとうございました。お役に立てれば幸いです。

MORITO

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