トレーニング方法

今話題のファンクショナルトレーニングとは?効果やメリット!原則について

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MORITO

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは!健康運動指導士のMORITOです。

今回は今話題の「ファンクショナルトレーニング」についてご紹介したいと思います。

「聞いたことはあるけど実際何なのか分からない」
「どういうトレーニングなの?」

と言う方は必見です!是非最後までお付き合いください。

ファンクショナルトレーニングとは?

ファンクショナルトレーニングとは一言でいうと「機能的なトレーニング」と言います。「機能的」というのはカラダを負担なく上手に動かせる状態の事です。肩こりや腰痛があったり、カラダが固くて動きが制限されている状態は機能的とは言えません。ファンクショナルトレーニングでは機能面にアプローチするトレーニングの考え方の概念となります。

つまり「これをすればこうなるよ!」みたいなメソッドとは違いトレーニングのコツであり、考え方であり、アプローチの概念であると言えます。

ファンクショナルトレーニングの5つの原則

ファンクショナルトレーニングには5つの原則があります。考え方の原則となりますのでファンクショナルトレーニングでメニューを組む際はこの原則に則って構築していくのです。一人一人カラダの状態は違います。

ももの裏(ハムストリングス)が硬い人もいれば腰痛があったり、肩こりがあったり膝の痛みがあったりスポーツ選手たっだり、ご年配の方であったり様々です。そういった背景を確認しつつ5原則に当てはめて考えていきます。

原則①:重力を利用する

まず一つ目のキーワードは「重力」です。我々は普段から地球の重力に逆らって動作をしていますよね。機能的な動作とは重力にしっかり逆らいつつも質のいい動きを再現する必要があるのです。なのでファンクショナルトレーニングの際には「重力を利用してトレーニングをする」事が大事です。

例えばマシントレーニングの「レッグエクステンション」は椅子に座って膝の関節を曲げ伸ばしします。そこにマシンの重りが過重となってトレーニングされますよね。このような「座った状態で太ももに負荷をかける動作」は日常生活には登場しません。これをファンクショナルトレーニングにすると「スクワット」などが適用されます。自分の体重を重力に逆らってしゃがみ込み、立ち上がりを繰り返します。

この動作は普段の歩く動作や走る動作、階段の上り降りに直結した動作です。その質を上げるべく重力を利用したトレーニングになっています。まさに「機能的」ですね。

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原則②:分離と共同

分離とは各関節の特徴を踏まえた場合のアプローチです。股関節や肩の関節は非常に大きな可動域を持っています。このたくさん動ける関節を「モビリティ関節」と言います。また、膝の関節や腰の腰椎などは可動域が狭いので「スタビリティ関節」と言います。

分離とは「モビリティ関節」と「スタビリティ関節」のそれぞれは分離した考えをベースにするという事です。

そして共同とは固める関節はしっかり固めておいて、大きく動ける関節をしっかり動かすという流れをもってして運動、トレーニングを考えるという事です。

目を瞑って足を上げてみましょう。

背骨や骨盤はしっかり固定するために筋肉が働き、腿を上げるための股関節は大きく動いていますよね。スタビリティが甘いと倒れますし、モビリティがないと脚が上がりません。

このように分離と共同を意識したトレーニングづくりが重要という事です。

原則③:キネティックチェーン

キネティックチェーンとは「運動連鎖」という意味です。人が動く時は一つの単体の筋肉だけではなく、様々な筋肉が一緒に動いています。

例えば「走る」動作では地面を蹴って足腰の力を上半身に伝え腕をしっかり振り前に進む力を活用します。お尻の臀筋や足腰の大腿四頭筋、腕を振るために肩甲骨周りカラダを安定させる腹筋も使用しています。

このように筋肉を連鎖させた方が動きの効率がいいのです。

スクワットをする時もただスクワットをするのではなく、両手を上げながら行ったり捻じりを加えたりして筋肉を連動させるのです。

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原則④:3面運動

人が動くときには見え方が3面あります。「正面」と「真横」「頭上から」です。歩く動作で考える場合、正面から見ると片足が交互に浮いていくので重心が左右に移り行くのが見えますね。傾きもあります。真横から見ると腕をしっかり振っている様子が伺えます。股関節も動いて足がどの当たりまで引きあがっているのかも見えます。頭上から見ると胴体の捻じりが見えるでしょう。

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このように一つのトレーニング、動作を3面から見て考えることがファンクショナルトレーニングでは必要となります。その人その人に苦手な動きや制限がかかっている場合があるからです。その動きを改善していく事が質の向上に役立ちます。

原則⑤:力の吸収と発揮

「ボールを投げる」動作でご説明します。ボールを投げる際には必ず「振りかぶり」ますよね。反動をつけてボールを遠くに投げるためにローディング(力をため込む)動作が入ります。このローディングの事を「力の吸収」と言い、その反動を使ってボールを遠くに投げることを「力の発揮」と言います。これをファンクショナルトレーニングに繁栄させるとスクワットに対し「ジャンプ」をくっつけるような形となります。

ジャンプするときも一度しゃがみ込んでから大きく跳ね上がります。これは「力の吸収と発揮」です。スクワット+ジャンプ動作は実に機能的であると言えるのです。しかしトレーニングにはレベルがあるので力をつけてから徐々に強度を上げていくのを忘れてはいけません。

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ファンクショナルトレーニングのメリットや効果とは

ファンクショナルトレーニングの特徴は「機能的」とお話しました。ファンクショナルトレーニングを行う事で様々な効果やメリットが得られます。

  1. 正しい動きを習得
  2. 関節の可動域が広がる
  3. 姿勢が良くなる
  4. 体幹力がつく

それぞれのメリットについて詳しくご紹介します。

①正しい動きを習得

カラダの動かし方が上手になりますので負担が減り動きやすいカラダを作ることが出来ます。

②関節の可動域が広がる

固い状態から徐々に柔軟性が付きますので柔らかい動きがとれるよになり、痛みの緩和や予防に繋がります。

③姿勢が良くなる

歪みが減りますので姿勢がきれいになります。姿勢がきれいだと立ち姿や歩き方もキレイになるので見た目にも美しい状態を作ることが出来ます。

④体幹力が付く

体幹の力が強くなります。なのでスポーツなどをしている場合はフィジカルが向上し、競技力が増します!なのでスポーツ選手はファンクショナルトレーニングを実践しているのですね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?ファンクショナルトレーニングという考え方、概念からそのメニューを組む際に必要な5原則とメリットまでをお伝えしてきました。さあ今からやってみよう!というのはなかなか難しいとは思いますが、日々の生活の中にもコツを掴めば取り入れることが可能です。機能的であることは我々が今後「健康寿命」を意識する上で非常に大切です。動けなくなると一気に死亡率が上がります。ご年配の方からスポーツ選手まで是非ファンクショナルトレーニングの考え方をもって過ごしていただけると幸いです。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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