目次
B-MAKE編集部
最新記事 by B-MAKE編集部 (全て見る)
- 【椎名町】おすすめパーソナルトレーニングジムを紹介！安い・女性専用・都度払い・通い放題など《全4店舗》 - 2024年4月24日
- 【狛江】おすすめパーソナルトレーニングジムを紹介！安い・女性専用・都度払い・通い放題など《全3店舗》 - 2024年4月23日
- 【中野坂上】おすすめパーソナルトレーニングジムを紹介！安い・女性専用・都度払い・通い放題など《全5店舗》 - 2024年4月23日
プロテインには多くのメリットがあることをご存じですか？
プロテインと聞くと、「筋トレをしている人だけが摂取するサプリメント」というイメージがありますが、実は人が生きていく上で必要な「タンパク質」を摂取するサプリメントです。
現代人は日々の食事から摂取するタンパク質量が年々減少しており、食事から充分なタンパク質を摂取できていない傾向にあります。そのため、筋トレをしているかどうかは関係なく、摂取することで全ての人にメリットがあると言えるでしょう。
しかし、最近では多くのメーカーがプロテインを販売しており、数あるプロテインの中から自分に適したものを選ぶのが難しくなってきています。そこで、この記事では「プロテインの選び方」や「プロテインの効果」について解説していきます。
プロテインが必要な理由
プロテインはタンパク質を摂取できるサプリメントであり、タンパク質は体を構成する必要不可欠な栄養素です。
現代人は慢性的なタンパク質不足だと言われているため、プロテインを摂取することで効率的な摂取が可能となります。この章では、生命維持活動に必要なタンパク質について解説します。
タンパク質の必要量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、成人の場合で1日あたり体重×1gの摂取が必要とされています。例えば、体重が60kgの方は1日に60gのタンパク質が必要というわけです。
しかし、この量は一般的な摂取量であり、主に運動をあまりしない方向けです。運動の頻度や強度に応じてタンパク質の摂取量も基準値を増やす必要があります。
アメリカの学会誌で2009年に発表された論文によると、激しい運動を行うアスリートの場合は体重×2gのタンパク質摂取が必要とされています。
現代人のタンパク質不足
現代人の多くはタンパク質の摂取が不足しており、タンパク質の摂取量は年々減少傾向にあります。
平成25年に厚生労働省が発表した「国民健康・栄養調査」の結果によると、20歳以上の成人が摂取するタンパク質の平均摂取量は10年以上にわたって減少しているのです。
タンパク質は人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素であるため、不足すると多くの影響が現れます。身近に起こる不調の中で主なものは以下の通りです。
- 筋肉の減少
- 肌や髪の毛の不調
- 集中力・思考力の低下
食事からの摂取難易度は高い
タンパク質は普段の食事から摂取することが可能なので、食事内容の改善によってタンパク質不足を回避することができます。
ただし、充分なタンパク質を食事から摂取しようと思うと、自然と脂質の摂取量も多くなるため注意が必要です。
2020年に厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準によると、30～49歳の男性の場合で1日に摂取している脂質量（中央値）は61.7gです。これは、ハンバーグ2個分（200g/個）の脂質と同じ程度となります。
つまり、タンパク質だけを重視して食事を続けていると、知らず知らずの内に脂質も多く摂取していることになるのです。そこで、活躍するのがプロテインです。
プロテインは純度が高いタンパク質なので、余分な脂質を摂取することなく効率的にタンパク質を摂取することができます。手軽かつ効率的にタンパク質を補給できるため、普段の食事に追加して取り入れると良いでしょう。
プロテインの選び方
一口にプロテインと言っても、その種類は豊富で中々選ぶのが困難です。そこで、この章では、種類や価格などプロテインを選ぶ上で注目すべき点を解説していきます。
種類
プロテインは原材料の違いによって大きく以下3種類に分けられ、それぞれ異なる特徴があります。
- ソイプロテイン
- ホエイプロテイン
- ガゼインプロテイン
それぞれの原材料と特徴を詳しく解説していきます。
ソイプロテイン
ソイプロテインとは、大豆から作られる植物性のプロテインです。大豆の約35％はタンパク質と言われており、大豆から油脂などを取り除くことでソイプロテインが作られます。
ソイプロテインはアミノ酸結合が多く、消化されるまでに時間がかかるという特徴があります。ゆっくりと消化吸収されることから満腹感が持続しやすく、ダイエットに効果的なのです。
また、大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれており、その影響で皮膚や骨の強化、血流改善といった効果も期待できます。
一方で、水に溶けにくいという特徴もあるため、粉っぽくなる傾向もあります。そのため、他のプロテインと比べると、飲みづらいのです。ぬるま湯に溶かすなどの工夫が必要となるかもしれません。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質から作られる動物性のプロテインです。ヨーグルトの上澄みにできる液体（ホエイ）を原材料としており、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。
ホエイプロテインは体内への吸収速度が早く、筋肉修復効果が高いのが特徴です。トレーニング直後など、素早い栄養補給が必要な場面に適しています。強靭な体を作りたい方に最適でしょう。
一方で、人によってはホエイプロテインを摂取するとお腹を下しやすくなります。牛乳でお腹を下しやすい方は、乳糖を消化するための酵素（ラクターゼ）が不足している可能性があり、牛乳を原材料とするホエイプロテインでも同様の現象が起こります。この症状は「乳糖不耐症」と呼ばれ、日本人に多い症状です。
お腹に不安がある方はソイプロテインを選ぶか、乳糖がほとんど含まれていない「WPI製法」のホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。ホエイプロテインの製造方法は大きく3種類あり、それぞれ以下のような特徴があります。
- WPC製法：一般的な製法
- WPI製法：乳糖の含有率が低い製法
- WPH製法：タンパク質含有率が高い製法
カゼインプロテイン
カゼインプロテインとは、ホエイプロテインと同様に牛乳に含まれるタンパク質から作られる動物性のプロテインです。牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分（凝固するタンパク質）を原材料としています。
カゼインプロテインは、ソイプロテインと同様に体への吸収スピードが遅い特徴があり、プロテインの効果を長続きさせることができます。そのため、満足感が持続して減量の手助けとなってくれるのです。
一方で、トレーニング直後など急速なタンパク質補給が必要な場面には向きません。そのような場面ではホエイプロテインが最適です。また、ホエイプロテインと同様、乳糖不耐症の方はお腹を下す恐れがあるため注意しましょう。
価格
プロテインを選ぶ際は、継続して買い続けられる価格かどうかを確認しましょう。プロテインを飲み始めたからと言って、体はすぐに変わりません。そのため、継続して摂取し続けることが大切なのです。
近年では、インターネットでもプロテインを購入することができるため、タンパク質あたりの価格を計算してコストパフォーマンスの高い商品を探すと良いでしょう。
内容成分
プロテインを選ぶ際は、タンパク質以外の内容成分も確認しましょう。確かにタンパク質は体を作る元となる栄養素ですが、より良い体づくりには他の栄養素も必要となります。
プロテイン一つで必要な栄養素をより多く摂取したい方は、タンパク質以外の内容成分も確認すると良いでしょう。体づくりに重要な主な栄養素としては、「ビタミンB群」「ミネラル類」「炭水化物」などが挙げられます。
テイスト
プロテインを選ぶ際は、テイストも重要な確認ポイントです。プロテインは継続して摂取し続ける必要があるため、毎日飲んでも問題がないテイストかどうかが重要となります。
プロテインブランドの中にはテイストが豊富なものも多いため、自分に合ったテイストを探してみると良いでしょう。少量のプロテインを購入することで、気になるテイストを試してみると効率的です。
タンパク質含有量
プロテインを選ぶ際は、タンパク質含有量を確認しましょう。プロテインはタンパク質を効率的に摂取するサプリメントであるため、タンパク質の内容量が重要なのです。
プロテインに含まれるタンパク質の含有量が多いと、少ないプロテインからより多くのタンパク質を摂取できることになります。つまり、価格が一緒であればタンパク質含有量が多い方がお得ということです。
比較検討する際は、プロテインの内容量を単純に比較するのではなく、タンパク質含有量を考慮すると良いでしょう。
目的別のおすすめプロテイン
プロテインの利用を検討されている方に向けて、以下3つの目的別にプロテインのおすすめをご紹介します。あなたの目的に応じて、プロテインを選ぶ際の参考にしてみて下さい。
- 筋肉を大きくしたい方向け
- ダイエットをしたい方向け
- お腹を下したくない方向け
一つずつおすすめプロテインを解説していきます。
筋肉を大きくしたい方向け
筋肉を大きくしたい方は、ホエイプロテインを利用するようにしましょう。タンパク質の吸収速度が早いため、トレーニング直後の筋肥大に効果的です。筋肉を大きくするホエイプロテインのおすすめは以下4つです。
- 鍛神（キタシン）
- PLUEL（プルエル）
- ALPRON（アルプロン）
- GOLD STANDARD（ゴールドスタンダード）
鍛神（キタシン）
鍛神は俳優、タレント、元総合格闘家の金子賢さんが全面プロデュースしたプロテイン。
身体を改善するために、金子賢さんがこだわり抜いた高品質の成分と美味しさが特徴です。鍛神の具体的な特徴は主に以下4点。
- ホエイプロテイン100％
- 放牧酪農で安心・安全
- 継続できる美味しさ
- 独自処方の有効成分
PLUEL（プルエル）
PLUELUは健康的に体重を増やすことができるプロテイン。食べても中々実感できない方向けに、高カロリーでありながら栄養バランスに優れたプロテインなのです。有効成分が独自に配合されており、主な栄養素は以下の通り。
- WPIホエイプロテイン
- マルトデキストリン
- MCTオイル
- 3種の菌（乳酸菌・納豆菌・酵母菌）
- 酵素処理ルチン
- 食物発酵エキス
ALPRON（アルプロン）
ALPRONは高品質でコスパの良いプロテインブランド。公式ショップで開催されるセール時期であれば最大35%OFFでプロテインやスポーツ栄養食品を購入することができます。
幅広い商品を取り扱っているのが特徴で、主な商品は以下の通りです。
- ソイプロテイン
- WPCホエイプロテイン
- WPIホエイプロテイン
- ウェイトダウンプロテイン
- ウェイトアッププロテイン
GOLD STANDARD（ゴールドスタンダード）
GOLD STANDARDは世界売上No.1のプロテインブランド。
100か国以上の販売実績を誇り、2005～2018年には、Bodybuilding.comにおけるプロテイン・オブ・ザ・イヤーにも選ばれています。具体的な特徴は以下6点。
- ホエイプロテイン100%
- 高純度分離WPI製法
- 3種の必須アミノ酸（BCAA）配合
- グルタミン＆グルタミン酸 配合
- 美味しく、飲みやすい
- アンチ・ドーピング認証
ダイエットをしたい方向け
ダイエットをしたい方は、ソイプロテインを利用するようにしましょう。タンパク質の吸収速度が遅いため、満腹感が長持ちするのが特徴です。
ダイエットに効果的なソイプロテインのおすすめは以下2つです。
- Propo（プロポ）
- JESSICA’s FORMULA（ジェシカズ・フォーミュラ）
Propo（プロポ）
Propoは、ROHTOが販売するソイプロテインです。「健康的なキレイを目指す女性を応援する」というコンセプトの元、大豆とエンドウ豆由来の植物性プロテインが配合されています。
また、女性に不足しがちな以下栄養素も同時に摂取することができるのが特徴です。
- 鉄分
- 乳酸菌
- カルシウム
- マグネシウム
- 8種類のビタミン
JESSICA’s FORMULA（ジェシカズ・フォーミュラ）
JESSICA’s FORMULAは綺麗な身体づくりをしたい女性向けのプロテイン。
糖質は1杯あたりたったの1.1gであり、糖質制限中の方でも安心して利用できます。
また、他にも女性に嬉しい特徴が以下4つもあるのです。
- タンパク質約55%
- 女性に嬉しいビタミン配合
- 毎日飲める美味しさ
- イソフラボン配合
プロテインのおすすめ一覧
販売されているプロテインの中で、本記事のおすすめ一覧は以下の通りです。
近年では数多くのプロテインが販売されていますが、この記事を参考にあなたに合ったプロテインを探してみましょう。
| ブランド名 | 種類（テイスト） | 価格（税込） | 内容量 | タンパク質含有量（1杯あたり） | 配合成分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鍛神（キタシン） | ホエイプロテイン（黒糖きな粉、焦がしカラメルミルク、抹茶小豆、チョコストロベリー） | 通常価格8580円（期間限定30%OFFで6,006円） | 1袋1,000g | 21.4g~24g | ホエイプロテイン、HMB、BCAA、マルチビタミン、グルタミンペプチド |
| PLUEL（プルエル） | WPIホエイプロテイン | ・通常価格：11,491円 ・定期便特別価格：8,618円 | 600g | 20g | WPIホエイプロテイン、マルトデキストリン、MCTオイル、乳酸菌、納豆菌、酵母菌、酵素処理ルチン、植物発酵エキス |
| ALPRON（アルプロン） | ・ソイプロテイン ・WPCホエイプロテイン ・WPIホエイプロテイン ・ウェイトダウンプロテイン ・ウェイトアッププロテイン など | 商品により異なる | 商品により異なる | 商品により異なる | 商品により異なる |
| GOLD STANDARD（ゴールドスタンダード） | WPIホエイプロテインアイソレート（エクストリームミルクチョコ） | ・30食分：4,980円 ・70食分：9,336円 | ・30食分：907g ・70食分：2.27kg | 24g | ホエイプロテイン、BCAA、グルタミン、グルタミン酸 |
| Propo（プロポ） | ソイプロテイン（ミックスベリー、カフェオレ） | 15食分：2,592円 | 15食分：225g | 7g | 植物性タンパク質、ブラックジンジャーエキス、ミネラル3種&ビタミン8種、乳酸菌 |
| JESSICA’s FORMULA（ジェシカズ・フォーミュラ） | ソイプロテイン | 4,276円（定期コースで30日間返金保証付き） | 300g | 6.6g | 植物性タンパク質、マルチビタミン |
まとめ
この記事では、プロテインについて、その効果や選び方、おすすめ商品をご紹介しました。
プロテインは筋トレをしている人だけが飲むサプリメントと認識されることが多いですが、実は誰にとっても効果的なサプリメントです。
現代人はタンパク質の摂取量が不足しがちであるため、プロテインを上手に取り入れて効率的にタンパク質を摂取すると良いでしょう。
あなたの目的に応じて、本記事を参考にプロテインを選んでみて下さい。
