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「野菜だけを食べてれば、ダイエットできるんじゃないの？」
「ダイエットにおすすめの野菜や、食事の際に気を付けたほうが良いことはある？」
ダイエットというと、厳しい食事制限や過酷な運動をイメージする方が多いのではないでしょうか。
運動を取り入れて行うことも大切ですが、ダイエットを成功しやすくするためには「食」にも気を配らなくてはいけません。
今回は、野菜だけでは痩せない理由や、ダイエット中のおすすめの食べ方などを詳しく紹介します。
これからダイエットを始める方はもちろん、すでにダイエットに励んでいる方も新しい知識を取り入れて理想の身体を目指しましょう。
目次
なぜ野菜だけでは痩せないのか
野菜はヘルシーで、ダイエット中に食べると良いイメージがありますよね。
しかし、野菜だけ食べていても痩せにくいのをご存知でしょうか。
理由として、以下のようなものが考えられます。
- 栄養が偏るから
- 身体が冷えやすくなるから
- リバウンドしやすくなるから
栄養が偏るから
野菜だけ食べていても栄養が偏ってしまいます。
野菜はビタミンやミネラルを豊富に含み、低カロリーなものが多いでしょう。
しかし、炭水化物やたんぱく質、脂質の三大栄養素を全て補うことは難しく、野菜だけではエネルギー不足に陥る可能性があります。
身体が冷えやすくなるから
野菜には水分が豊富に含まれているものが多いです。
特にサラダなどで生野菜ばかりを多く摂取すると、身体が冷えやすくなるでしょう。
脂肪が燃焼しにくくなり、痩せにくくなる原因となる可能性があります。
リバウンドしやすくなるから
野菜だけを食べ続けることで、一時的には体重が減るかもしれません。
しかし、野菜は筋肉を作るもととなるたんぱく質をあまり含まないため、筋力の減少につながる場合があるでしょう。
筋力が減少してしまうと、消費できるカロリー自体が少なくなります。
野菜だけを食べて、体重が減ったからと元の食事に戻すとリバウンドしやすくなるでしょう。
ダイエット中のおすすめの食べ方
ダイエット中に取り入れたいおすすめの食べ方とは何があるのでしょうか。
以下の3つが考えられます。
- ベジファースト
- よく噛んで食べること
- 野菜以外も摂取する
ベジファースト
ダイエット中は、ベジファーストを心がけて食事をしましょう。
ベジファーストとは食事の際に野菜を最初に食べることを言い、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすくします。
食べる順番を変えるだけで手軽に取り入れられるでしょう。
よく噛んで食べること
ダイエット中は、よく噛んで食べましょう。
よく噛んで食べることで、食事の量を少なく抑えられます。
一口あたり30回程度の回数を意識して、よく噛む習慣を身につけましょう。
野菜以外も摂取する
先述したように、ダイエット中だからといって野菜だけを食べれば痩せやすくなるわけではありません。
たんぱく質や炭水化物、脂質など、他の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。
野菜以外に肉、魚などの食品も必ず食事に取り入れましょう。
ダイエット中の食事で気を付けること
ダイエット中に食事を摂る際に、何に気を付ければ良いのでしょうか。
以下の3つです。
- 根菜類を食べ過ぎないこと
- 調味料をかけすぎない
- 市販の野菜ジュースのみはNG
1つずつ詳しくみていきましょう。
根菜類を食べ過ぎないこと
根菜類とは、にんじん、かぼちゃ、ごぼうなどの土の中に埋まっている根や茎の部分を食用とする野菜のことを指します。
根菜類は身体を温めやすくしてくれるため、ダイエットに良さそうですが、糖質が高いものが多いです。
糖質はエネルギー源として必要不可欠ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されやすくなるでしょう。
調味料をかけすぎない
サラダを食べる際に、マヨネーズやドレッシングをかけて食べる方も多いのではないでしょうか。
市販のマヨネーズやドレッシングはカロリーが高いものが多いので、ダイエット中はかけすぎに注意が必要です。
ノンオイルドレッシングを選ぶ、オリーブオイルやえごま油をかけるなど工夫してみましょう。
市販の野菜ジュースのみはNG
市販の野菜ジュースは、手軽に野菜の栄養を取り入れることができるため便利です。
しかし、生野菜の代わりにはならず、糖質やカロリーの高いものもあります。
野菜ジュースだけに頼るのではなく、生野菜をきちんと食べましょう。
おすすめの野菜10選
ダイエット中の食事の一品として取り入れたいおすすめの野菜を紹介します。
以下の通りです。
- ほうれん草
- 小松菜
- ブロッコリー
- キャベツ
- 枝豆
- もやし
- 白菜
- アボカド
- トマト
- アスパラガス
1つずつ詳しくみていきましょう。
ほうれん草
ほうれん草は、鉄分を豊富に含んでいる緑黄色野菜です。
その他にもビタミンCやカリウム、カルシウム、食物繊維などを含んでおり、ダイエット中に摂取したい野菜の1つです。
茹でて和え物やおひたしにするなど、様々な調理法で楽しむことができるでしょう。
小松菜
小松菜は、鉄分やカルシウムを豊富に含みます。
100ｇあたり約14㎉とカロリーが低く、灰汁やクセが少ない野菜です。
下茹でせずに炒め物やみそ汁などに活用できます。
ブロッコリー
ブロッコリーには、ビタミンCや鉄分、葉酸などが豊富に含まれています。
また、食物繊維が多く、満腹感を得られやすいのが特徴の野菜です。
ブロッコリーは、サラダやスープなど多岐にわたるレシピで楽しむことができるでしょう。
キャベツ
キャベツには、食物繊維がたっぷりと含まれています。
その他にビタミンC、ビタミンK、カリウムなども含む野菜です。
特にキャベツの持つ甘みやシャキシャキとした食感は、様々な料理によく合い、飽きることなく食事に取り入れることができるでしょう。
枝豆
よく大豆は「畑の肉」と言われますが、大豆が成長する途中で収穫されたものが枝豆です。
おつまみの定番として食べる方も多いかもしれませんが、枝豆はたんぱく質が豊富のため、ダイエット中でもおすすめです。
その他、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、マグネシウムなども含んでいます。
もやし
もやしは、低カロリーでコストパフォーマンスが良い野菜です。
一見、あまり栄養がないイメージを持たれる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、もやしにはカリウム、ビタミンB1、ビタミンCなどが豊富に含まれています。
茹でたり、炒めたりするだけでなく、料理のボリュームを出したい時に「かさ増し」としても利用できるでしょう。
白菜
白菜は、ビタミンCやマグネシウム、カリウム、鉄分が豊富です。
主に冬の鍋物の具材として食べられますが、炒め物や和え物などでも楽しむことができる食材です。
さらに、唐辛子などを加えて漬け込んでキムチを作ってみるのも良いかもしれません。
アボカド
アボカドは、ビタミンEやビタミンK、マグネシウム、葉酸などの栄養素を含みます。
また、「森のバター」と言われており、良質な脂質が豊富です。
脂質が多い分、カロリーが高めなので摂取する量に注意しましょう。
トマト
トマトは、リコピンや食物繊維、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどを含む野菜です。
水分量が多いため、食前に1個食べることで満腹感を得やすくなります。
100ｇあたり約20㎉と低カロリーであり、ダイエット中の食材としておすすめです。
アスパラガス
アスパラガスには、葉酸やルチン、食物繊維、カリウム、アスパラギン酸が豊富に含まれています。
シャキシャキとした食感が魅力で噛み応えがあり、そのまま茹でて食べる他に、和え物など様々な料理で楽しむことができます。
アスパラガスは料理に彩りを添えてくれるため、見た目も鮮やかで食卓が華やかになるでしょう。
野菜を上手く取り入れながらダイエットしよう
今回は、野菜だけでは痩せない理由や、ダイエット中のおすすめの食べ方などを紹介しました。
ダイエット中は、摂取カロリーを抑えつつ、栄養をしっかり摂らなければなりません。
野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で低カロリーのものが多いですが、ダイエット向きでないものも存在します。
ダイエットを成功しやすくするためには、野菜だけに偏らないことが大切です。
たんぱく質や炭水化物、脂質といった他の栄養素もバランス良く意識して摂りましょう。
毎日の食事を大切にし、野菜を取り入れながらダイエットしてみませんか。
