腹筋の鍛え方！効果の高いトレーニングメニューや方法を紹介

｢腹筋｣と言われてイメージするのはクランチなどの動きから、腹直筋(ふくちょくきん)ではないでしょうか？

そこで今回は「腹筋について」や「腹筋に効果的なトレーニング」などをご紹介していきたいと思います。是非、参考にしてください。

腹筋とは？

腹筋はいくつかの筋肉で構成されているのでまずはその仕組みや働きについて簡単にご紹介したいと思います。

腹直筋(ふくちょくきん)

主な働きとして体を折り曲げる動き(体幹の屈曲)に使われ、その際に骨盤を後傾させる働きをしますが、目に見える姿勢の変化以外だと呼吸活動にも関わります。恥骨から肋骨や胸骨まで胸骨まで走っており、実は私たちが想像するよりずっと長い筋肉です。

腹斜筋(ふくしゃきん)

体を横に曲げる動き(体幹の側屈)や、体をひねる動き(体幹の回旋)などに使われます。腹斜筋はここからさらに外・腹斜筋と内・腹斜筋に分けられます。腹斜筋が肥大しすぎるとウエストが太くなってクビレが小さくなってしまうので、ボディメイクをしている人であれば腹斜筋の鍛えすぎはオススメしません。

腹横筋(ふくおうきん)

肋骨を下げて腹圧を高める時に使われます。腹斜筋の内側にあり内臓全体をコルセットのように覆っています。体の内側に位置しているいわゆるインナーマッスルにあたるため、外からは見ることができません。

腹筋をトレーニングするメリット

バキバキに割れた腹筋はかっこいいですよね。その数からシックスパック、エイトパックなんて呼ばれることもありますが、腹筋をトレーニングするメリットは外見だけではなく、むしろ機能面での効果が非常に大きいのです。いくつか見ていきましょう。

腹筋を鍛えると体幹が安定する

骨盤につながっている腹直筋の収縮する力を強くしたり、反対に過度な収縮を解いてストレッチをかけてあげることで骨盤の角度をニュートラルに戻すことができます。

腹筋を鍛えると腰痛が治る

腰痛の大きな原因の内の１つである反り腰は、腹直筋の筋力の低下とそれに拮抗する腸腰筋の過度な収縮が原因で起こります。

腹筋を鍛えると便通がよくなる

意外な効果として、便の通りがよくなることで宿便を排出しやすくする効果も期待できます。

腹筋に効果的なトレーニング

もちろん全ての腹筋群のトレーニングをするに越したことはありませんが、時間にも体力にも限りがありますよね。そんな中で、お腹周りの筋肉に関して最低限どの筋肉を鍛えるのがいいかというと、ズバリオススメするのは腹直筋と、以前紹介した腸腰筋をメインにトレーニングするとよいでしょう。

クランチ

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1. 膝を曲げ、地面に仰向けに寝る。
2. 肘を曲げて手を耳の横に置く。
3. 顎を引き、頭を地面から離す。
4. 背中を丸め、みぞおちをへそに近づけるように上体を起こす。
5. 頭がギリギリつかないところまでゆっくりと上体を寝せていく。

この動きを繰り返します。「腹筋」と言われてパッとイメージするのはこの種目ではないでしょうか。

ジムなどには角度をつけてトレーニングできるための台やベンチがあり、強度や負荷を上げてトレーニングすることができるので、平面でのトレーニングに慣れてきた人は活用してみるとよいでしょう。

プランク

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1. 地面にうつ伏せになって寝る。
2. 腕を肩幅にひろげ、肘を曲げて地面に着く。
3. お腹を地面から離し、つま先以外は地面に付いていない体勢をキープする。
4. 頭を上げ、頭頂部からつま先までが一直線になるように背中をまっすぐにする。
5. 呼吸を自然に行いながらそのままの体勢を３０秒キープする。

この動きを何セットか行います。慣れてきたらセットごとの時間を長めにとってみたり、セット数を増やしてみましょう。

腹筋トレーニングをするときのコツは？

腹筋だけに限らず、どの部位をトレーニングする場合でも筋肉がストレッチされる時に息を吸い、収縮する時には短く強く息を吐きながら動作を行いましょう。トレーニングではありませんが、ドローインという呼吸法は普段の生活の中にも取り入れられ、腹筋にアプローチをかけることができます。

まとめ

体のど真ん中に長くついていて、呼吸や内臓の働きにも深く関わってくる腹筋ですから、無視できるわけはないですよね。ボディメイクはもちろん、競技力の向上を狙いたい人、体の衰えを感じてきて機能性を改善したい人、どんな人にもマストな筋部位と言えるでしょう。