脊柱起立筋群の鍛え方、筋トレ方法｜姿勢改善、腰痛にも効果的

脊柱起立筋群は体を起こすとき、姿勢をまっすぐに保つときに使われます。
内転筋群などと同じく、脊柱起立筋「群」の名の通り、全部で９つの筋肉を合わせた総称になっています。

骨盤の背中側を背骨に沿って体の中心を走り、頭蓋骨までつながっています。
最長筋、腸肋筋、棘筋　が代表的な筋肉です。

最長筋

背すじを伸ばして体を起こす動き（体幹の伸展）、
背骨を中心に体を左右にひねる動き（体幹の回旋）、
背中を曲げて上体を前に倒す動き（体幹の屈折）に使われます。

骨盤や腰椎から頚椎、頭の横まで繋がっています。
背骨や脊髄神経を安定させ、保護する役割を果たしています。

腸肋筋

背すじを伸ばして体を起こす動き（体幹の伸展）、
背中を曲げて上体を前に倒す動き（体幹の屈折）に使われます。

骨盤や腰椎から始まり、肋骨まで繋がっています。
背骨の外側に位置し、腰腸肋筋、胸腸肋筋、頸腸肋筋の３つからできています。

棘筋

背中を曲げて上体を前に倒す動き（体幹の屈折）、
背骨を中心に体を左右にひねる動き（体幹の回旋）に使われます。

頚椎から後頭部や胸椎まで繋がっています。
脊柱起立筋の中で一番内側、脊柱の後方に位置し、脊柱頭棘筋、胸棘筋、頸棘筋の３つからできています。

それぞれ左右に１本ずつ、合わせて２本ずつある筋肉です。
簡単な言葉で説明し直すと、これらの筋肉が２つ同時に動くときは体を伸ばしたり起こしたり、片方だけが動く場合は体を横に倒したり左右にひねったりすることができるというわけなんですね。

ヨガなどで多裂筋という名前を聞いたことがある人もいるかもしれません。
これは脊柱起立筋群と似た働きに背骨を安定させるものがありますが、多裂筋はより深層部にあり、腰椎や胸椎それぞれを結んでいる筋肉なので、混同しないようにしましょう。

脊柱起立筋群をトレーニングするメリット

姿勢がよくなる

長時間背骨が曲がった状態が続いたり、急に背中を丸める動きが加わると、棘筋が緊張状態になります。

この緊張状態の棘筋に負荷をかけてストレッチし、緊張を解くことで猫背が治り、姿勢がよくなります。
文字通り「背すじがピンと伸びている」状態ですね。

腰痛が治る

上で説明したように、姿勢や体制を維持するために引き伸ばされたままになった棘筋が収縮しようとすると腰痛を引き起こし、酷い場合には「魔女の一撃」とも呼ばれるぎっくり腰を引き起こすこともあります。

重さが乗った状態でストレッチをかけていくことで未然に筋肉の適度な収縮を与え、また筋肉が固まっている場合は伸ばすことで痛みの解消にもなります。

基礎代謝アップ

他の筋肉部位についてでも紹介しましたが、大きな筋肉が動いたり発達することで基礎代謝が上がります。

脊柱起立筋群は体の中でもかなり体積の大きな部類の筋肉であり、この部分をトレーニングするときは多くの場合で他の筋肉も動員されるので全体的な消費カロリーアップを見込むことができ、痩せやすく太りにくい体をつくることができます。

健康面にも好影響

脊柱起立筋群をトレーニングすると、健康面にもメリットがあります。
基礎代謝アップのところで説明したものと同じ原理で、体積の大きな筋肉を動かすと体温が上昇し、血流もよくなります。

風邪や血行不良などの不調に対しても免疫をつくることができ、健康な体づくりをサポートしてくれます。

また、直接的な因果関係はありませんが、間接的な効果として腹圧をかけやすくなることで胸郭を開きやすくなり、深く安定した呼吸ができるようになります。

脊柱起立筋のトレーニング

デッドリフト

１.足を肩幅に開き、バーベルが足の中心部上に来るようにバーの手前に立つ。
２.お尻を大きく後ろに引きながら両膝を曲げ，肩幅より少し広めの手幅でバーをつかむ。
３.目線は斜め下に向け，背筋をまっすぐ伸ばしたままお尻を前に突き出しながら両膝を伸ばしていく。
４.膝が伸びきる少し手前まできたら，その状態のままで少しキープする。
５.ゆっくりと元に戻す。

この動作を繰り返します。

デッドリフトは脊柱起立筋群だけでなく、僧帽筋、広背筋、大臀筋、ハムストリングスなど主に体の後面の筋肉を１度に、しかも高負荷・高強度でトレーニングできる優秀な種目です。

デッドリフトを行う際に最も有名な注意点として挙げられることは、動作を行うときに背中は丸めずに行うことです。
背中がしっかりと伸びた状態で股関節を軸にして動作を行うことができなければ腰に大きながかかります。

大きな重量を扱えるこの種目においては特に注意が必要です。

バックエクステンション

１.手を頭の後ろで組んでうつ伏せに寝る。
２.足を地面から離し、上体を固定する。
３.息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上体を反らす。
４.起き上がれる限界のところまできたら、息を吸いながらゆっくり体を降ろしていく。

この動きを繰り返します。
慣れてきたら無頭の後ろで手を組む代わりに胸の前にプレートを抱きかかえて行うと、負荷を上げてトレーニングすることができます。

ジムによっては足を固定して動作を行えるマシンや器具があるところも多いので、それを活用してみるのも良いでしょう。

特に収縮が強くなる種目なので、力の入れすぎや体の反らしすぎには十分注意して行いましょう。

まとめ

スマートフォンの普及や、デスクワークが当たり前の現代社会において、長い時間背骨が曲がっている状態が続いているのは珍しくない世の中になりました。
これらが原因で腰痛や肩こりは日本人の国民病だとまで言われています。

頭蓋骨は実際に私たちが感じるよりもずっと重く、頭や肩が前に出て背中が曲がっている状態は背骨や脊柱起立筋群にかなり大きな負担がかかっています。

「伸びる」「縮む」筋肉ができるのはこの２つの動きだけですから、当然伸びっぱなしの筋肉がフルに効果を発揮できるとは考えにくいですよね。

なかなか日頃のトレーニングから脊柱起立筋群にフォーカスした種目を選択する場面は少ないと思いますが、まずは１種目取り入れてみるとボディメイク以外の面でも良い結果を望むことができるかもしれませんね。