B-MAKE編集部
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こんにちは。
健康運動指導士のMORITOと申します。
総合型のフィットネスクラブに10年間務め、内4年間は施設の責任者をしておりました。
現在は独立してパーソナルトレーニングや介護予防事業を中心に活動しています。
今回のテーマは最近女性の間でも筋トレブームになっているお尻の筋肉”大臀筋”です！
女優さんやモデルさんのＳＮＳを見ていると、大臀筋の筋トレ動画や鍛え上げた身体をアップしている方も増えてきていますね。
後ろ姿も美しく若々しくいるために美尻は重要なポイントです。
「筋トレをしてヒップアップしたいけど何をしたらいいの？」
「美尻にはどんな筋トレが一番効果的なの？」
「大臀筋のトレーニング方法がわからない。」
そんな質問をトレーニングジムでよく尋ねられます。
今回の記事では…
✅ 美しく引き締まったお尻を手に入れる方法
✅ 大臀筋を鍛えるメリットとデメリット
✅ 大臀筋の筋トレ方法とストレッチ方法
上記のような疑問を解消していきます。
ぜひ最後までお付き合いください！
大臀筋ってどの部位？
まずは、大臀筋が身体のどこの筋肉を指すのか具体的にお話していきます。
大臀筋はお尻にある筋肉を指しますが、お尻周りには大臀筋のほかに、中臀筋、小臀筋と大・中・小の名前がついた3つの筋肉から構成されています。
これは筋肉の大きさと比例して名前がつけられているので、覚えやすいですね！
もちろん、それぞれ役割も異なります。
その中でも大臀筋は、足の骨のひとつである大腿骨の後ろ側に付着しています。
お尻全体を覆うように付着しており、中臀筋、小臀筋と比べて筋肉の大きさもとても大きいのが特徴です。実は筋肉の体積では人体の中でナンバーワンです！
女性特有のお尻の丸みを出したい、ヒップアップをしたいと考えたときに鍛えたい筋肉ですね。
大臀筋の役割とは？
先ほど大臀筋・中臀筋・小臀筋と3つの筋肉をご紹介しました。
ここからは、それぞれの特徴や役割をお話していきます。
・大臀筋
大臀筋の主な役割は、股関節を伸ばす動きに関与します。
股関節を伸ばすというのは少し難しい表現かもしれませんが、椅子から立ち上がったり、歩いたりする際に使われる筋肉です。
座ったときは股関節が曲がっている状態、立ち上がったら股関節は伸びますよね！
大臀筋がなければこれらの動きができなくなるので、私たち人間には欠かせない筋肉のひとつです。
また、股関節を後ろに引っ張る役割もあるため、身体をまっすぐ立たせるのも大臀筋の役割なのです。
・中臀筋
中臀筋も股関節の動きに関与しますが、大臀筋とは少し異なり、主に足を横に踏み出す動きに関与します。
この動きを股関節の外転運動といい、股関節を開く動きに役立ちます。
・小臀筋
小臀筋も主な働きは中臀筋と同じです。
ただし、名前の通り小臀筋は中臀筋と比べて小さい筋肉です。
中臀筋の働きをサポートする筋肉だというように理解すると分かりやすいと思います。
また、中臀筋と小臀筋は片足立ちや歩くときなど、姿勢のバランスを保つことにも関与しています。
大臀筋を鍛える5つのメリットは？
では、大臀筋を鍛えていくメリットを5つ紹介します。
・ヒップアップができ、引き締まった身体が手に入る
・足を長く見せることができスタイルアップになる
・楽に歩くことができ、疲れにくくなる
・腰回りの痛みが改善できる
・スポーツパフォーマンスが向上する
上記の5つです。
それぞれ解説していきます。
ヒップアップができ、引き締まった身体が手に入る
女性が憧れるヒップアップができちゃうのが大臀筋を鍛えるメリットです。
大臀筋はお尻全体を覆う筋肉なので、鍛えることでキレイなヒップラインが手に入ります。
いくらお腹が引き締まっていても、お尻が下がっていてはもったいないですよね。
後ろ姿は人に見られやすいものです。
キレイなヒップラインが手に入ると、スキニーやタイトスカートなども着こなせておしゃれの幅も広がりますね。
足を長く見せることができスタイルアップになる
ヒップアップができるとお尻全体のラインが上がるため、後ろから見たときに足が長く見える効果も期待できます。
これも女性に嬉しいメリットではないでしょうか。
足に筋肉が付くのが嫌だけど、美脚を目指したいという方はぜひ大臀筋のトレーニングから始めてみましょう!(^^)!
楽に歩くことができ、疲れにくくなる
先ほど大臀筋は、歩く際の股関節の動きに関与することをご紹介しました。
ただ歩くだけではなく、階段や坂道を上るときにも大臀筋は使われます。
大臀筋を鍛えると、足全体の負担が減り、長く歩いても疲れにくくなります。
また、走るときにも同じように使われるため、ランナーの方にも大臀筋のトレーニングはおすすめです。
腰回りの痛みが改善される
実は、腰痛に関連の深い筋肉は下半身に多くあります。
大臀筋を鍛えると、足の疲労も軽減されるため腰回りや膝の負担も軽減されることが期待できます。
また、身体をまっすぐ立たせることができるので、正しい姿勢で歩けばその分腰痛のリスクも低減できます。
ただし、鍛えてばかりではお尻の筋肉が固くなってしまうので、腰痛の改善にはしっかりストレッチも取り入れてあげることが必須になります！
スポーツパフォーマンスが向上する
大臀筋が活躍するスポーツは、陸上、バスケットボール、バレーボール、バドミントンなど数えきれないほど多くあります。
足を動かす動きに関与している筋肉なので、多くの場面でパフォーマンス向上が期待できます。
特に、股関節を伸ばす動きが関わっているので、飛ぶ動きを強化したい方におすすめです。
さらに、正しい動きが身につくため、怪我の予防も期待できます。
大臀筋を鍛えるデメリットはある？
結論、大臀筋を鍛えるデメリットは特にありません。
お尻のトレーニングは、基本的にどなたでも実践していただきたいものです。
しかし、あまり丸みをもったお尻にしたくない方にとっては優先順位が低くなるかもしれません。
食や趣味など好みがあるように、理想の身体にも好みはありますよね。
しかし、大臀筋を鍛えることで年齢を重ねても自分の足で歩けたり、腰痛に悩むことが減ったりとプロポーションづくり以外でのメリットもたくさんあります。
そのため、あまり鍛えたくなくても週に1回は筋トレを取り入れたり、ストレッチをすることをおすすめします。
大臀筋を鍛えるトレーニング方法を紹介
ここからは、大臀筋を鍛えるトレーニング方法を紹介します。
お尻周りにある大臀筋を鍛えようと思ったときに、イメージしやすい筋トレはスクワットだと思います。
今回はスクワットの基本姿勢から、そのほかの筋トレ種目までご紹介していきます。
大臀筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますので、ご自身のライフスタイルに合わせてチャレンジしてみてください！
スクワット
まずはご存知の方も多いスクワットからご紹介します。
「スクワットってやってみたことあるけどいまいち分からないんだよねー。」
「膝がつま先より前に出たらだめなんでしょ！？」
とフィットネスクラブでお客様によく聞かれました。
確かにどのフォームが正しいのか悩みますよね。
同じような疑問を抱える方は是非チェックしてみてください。
①足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける。
②両手を胸の前でクロスする。
③足首、膝、股関節がそれぞれ90°になるよう同時に曲げる。
④もとの姿勢に戻り、動作を繰り返す。
ポイントは足首、膝、股関節が同じ角度になるようしゃがむことです。
同じ角度であれば膝がつま先より前に出ても構いませんが、極度に膝が前に出ている時は同時に曲がっていない可能性もあるので注意しておきましょう。
鏡がある場合は、横から見たときにふくらはぎと身体の側面が平行になっているか確認してみて下さい。
また、足の裏はしっかりと床につけ、親指やかかとが上がらないように注意しましょう。
腰が反ってしまうと腰痛の原因になるため、お腹に腹圧をかけておくことも重要です。
回数は10回～20回を目安に2～3セット程度おこないましょう。
スプリットスクワット
太ももからお尻周りにかけて鍛える筋トレです。
自重でも、ダンベルを使用してもできる筋トレですので強度の調整も可能です。
①足幅を肩幅に開き立つ。
②片足を一歩前に出し、つま先を正面に向ける。
③後ろ足のかかとを上げ、前足に体重を8割程度かける。
④膝とつま先の向きをそろえながら両膝を曲げる。
⑤③の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
前足に体重をかけることにより、スクワットよりも強度を上げて大臀筋を鍛えることが可能です。
膝を曲げた時も伸ばす時も、後ろのかかとは引き上げたままチャレンジしてみましょう。
回数は左右10回ずつを目安に2～3セット実施してみましょう。
ヒップリフト
仰向けになっておこなう筋トレです。
寝る前にも実践できますので、是非チャレンジしてみてください。
①仰向けになった状態で、膝を90°程度に曲げる。
②膝と膝の間をこぶしひとつ程度開ける。
③両手を床につけ、お尻を身体が一直線になるところまで上げる。
④床につかないところまでゆっくり戻し、動作を繰り返す。
呼吸は息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら戻しましょう。
お尻を上げたときにキュッと締めるとより効果が得られます。
回数は10～20回、2～3セットが目安です。
レッグプレス
ジムのマシンを使用したお尻の筋トレです。
足を置く位置を調整することによって大臀筋や中臀筋を鍛えることができます。
①マシンに座り、プレートに足を肩幅に開き、膝を90°に曲げて置く。
②①の位置から足を半歩程度上に置き、つま先をやや外側に向ける。
③プレートを蹴り、膝が伸びきる手前までイスを後ろに動かす。
④ゆっくりと戻し、動作を繰り返す。
膝が伸びきってしまうと膝を痛めるリスクが高まります。
つま先や膝が内側に向かないように気を付けておこないましょう。
回数は10回を目安に2～3セット実施しましょう。
大臀筋のストレッチ方法
大臀筋は固くなりやすい筋肉のひとつです。
大臀筋のストレッチを怠ると、股関節の可動域が狭くなったり、腰痛につながったりデメリットが多いです。
筋トレを頑張ったあとは必ずストレッチを取り入れてくださいね！
座ってストレッチ
まずは座ったままできる手軽なお尻のストレッチを紹介します。
①あぐらをかくように床に座ります。
②両足の膝を曲げたままストレッチしたい方の足を前に出し前後にずらします。
③背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒す。
④余裕がある場合は上体を倒したまま、身体を出している足の延長線上に向ける。
⑤反対も同様におこなう。
片足30秒～60秒を目安です。
余裕がある方は右足を出している時には身体を左側に、左足を出している場合は身体を右側に向けると伸びが強くなります。
足裏からお尻にかけてストレッチ
こちらも座ったままおこなうことが出来るストレッチです。
もも裏の方が強く伸びを感じますが、お尻も一緒に伸びていますので足全体をストレッチしていきましょう。
①あぐらの姿勢から片膝を曲げたまま、もう方足は膝を伸ばす
②両手を床につき骨盤を立てる。
③ゆっくりと上体を前に倒す。
④反対も同様におこなう。
一度骨盤を立てるように背筋を伸ばしたあとにゆっくりと上体を倒しましょう。
片足30秒～60秒を目安に実施しましょう。
仰向けの状態でストレッチ
続いて仰向けでおこなうストレッチです。
①仰向けになった状態で片膝を曲げる。
②曲げた膝の上に反対の足のくるぶしを乗せる。
③曲げている足の太ももを持ち、両足をゆっくり胸の方向に引き寄せる。
④反対も同様におこなう。
膝に乗せる足はすね当たりだと伸びが弱くなるので、くるぶしを乗せるのがおすすめです。
呼吸は止めずにゆっくり繰り返すようにしましょう。
片足30秒～60秒が目安です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
大臀筋を鍛えることのメリットとデメリット、トレーニング方法やストレッチ方法まで紹介してきました。
・ヒップアップができ、引き締まった身体が手に入る
・足を長く見せることができる
・楽に歩くことができ、疲れにくくなる
・腰回りの痛みが改善できる
・スポーツパフォーマンスが向上する
以上の5つが大臀筋を鍛えるメリットでした。
筋肉をつけて身体を引き締めたい方だけでなく、身体の痛みを和らげたい方、スポーツを頑張っている方などどなたにも鍛えてもらいたい筋肉です。
筋トレ種目も多いですし、ストレッチも手軽にできますので是非実践してみてください。
大臀筋を鍛えて悩み知らずな身体を手に入れましょう!(^^)!
今回紹介した内容を参考に、無理なくご自身のペースでトレーニングしてみてくださいね。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
MORITO
