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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
本日は筋トレを始めたばかりの方に向けて「どの程度で筋トレの効果が出るのか？」についてお話していきます。なんとなく筋トレの効果はすぐに出ない事は知っていると思います。ですが人間ですから、いつ効果が出るのか分からないままトレーニングを頑張り続けるのもモチベーション維持が大変ですよね。
今回はあくまで目安ではありますが筋トレの効果、筋トレの変化について深掘りしていきます。是非お付き合いください。
筋トレの効果にも様々ある
一口に運動の効果といっても効果にも色々あります。まずは運動、筋トレすることで得られる効果をみていきましょう。
筋力の向上：重い物が持てるようになる
一番始めに変化に気づくのは実はこの「筋力」の変化です。この変化は早ければ筋トレ開始から2週間程度で感じる事ができます。ジムのウェイトマシンを使用していて重りが物足りなくなった経験はありませんか？特に見た目も変わってないのに普段の重りが楽に感じるんです。
筋肉の肥大：体つきが変わる
筋トレを始める一番の理由として挙げられ、且つ、一番効果が出てほしいのが筋肉のサイズアップだと思います。男性ならかっこいい体つき。女性なら筋肉を大きくして代謝UP。この変化がなかなか見えないから人は筋トレやジムが続かないとも言えます。
筋肥大の変化は早くても3ヶ月、もっと言うと6ヶ月くらいは見ておいた方がいいです。かなり根気がいる作業ですよね。少しサボればこの変化までの期間がどんどん遠のいていきます。果てしない旅です。
筋肉のスタミナ：体力がつく
筋トレの時のウェイトの重さを少し軽めに設定し、回数を多めにこなしていくと筋肉のスタミナが向上します。長い時間運動しても疲れない身体、重い物を持ち上げられなくても長い時間筋活動が出来る状態になっていきます。マラソンランナーなどはこのような筋肉を作っていますね。女性なら引き締めを目的として筋持久力のトレーニングをトレーナーから進められているかもしれません。
この筋持久力の変化も割と早く訪れます。早いとトレーニングを始めて1週間から2週間程度で筋トレが感覚的に少し楽になってきます。これはスタミナがついてきた証です。
筋トレの効果を出すために重要なポイント
筋トレの効果を出すために特に重要なポイントをお伝えします。
筋トレには原理原則という物があり、この原理原則を抑えておくとトレーニング自体の質がかなり向上します。原理原則とは普遍的な今後も変わる事のない正しい概念ですので、全てのトレーニングはこの原理原則に則って考えられます。要はこれだけ把握しておけば大丈夫というものです。では早速みていきましょう。
・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理
・全面性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
それぞれ解説していきます。
過負荷の原理
筋肉に与える刺激をどんどん大きくして負荷をかけないと成長しない。という意味の原理となります。
3ヶ月、6ヶ月、1年とトレーニングを継続してもマシンの重りがずっと同じであればそれに見合った効果しか得られないという事です。
可逆性の原理
筋トレによって得られた効果も筋トレをやめると失われていきますよ。という内容です。
つまり理想的な身体になってもトレーニングは続けて行かないと維持出来ないという事です。
特異性の原理
筋トレをするにしても目的にやり方が沿っていないと効果は出ませんよ。という原理です。
先ほどの例で言うと、筋肉を大きくしたいのに持久力がつくトレーニングを続けても効果は薄いはずですよね。目的にピッタリのやり方を実施しましょう。
続いて原則です。
全面性の原則
トレーニングを行う場合は全身バランスよくトレーニングした方が効果も出やすくなる、という原則です。
また、好きな箇所（例えば男性なら胸だけ）だけトレーニングしていると他の筋肉の発達が遅れてしまいバランスが崩れ怪我や姿勢の乱れに繋がります。
漸進性の原則
筋肉の肥大化を考えるなら筋肉への刺激をどんどん増やして行かないと効果出にくい、という原則です。
負荷を徐々に増やしながら筋肉へ刺激を送り発達を促すのが効果的です。
反復性の原則
反復性とはどのような優れたトレーニングでも繰り返し行わないと効果が出ない、という事です。
たった1回のトレーニングでは何も得ることは出来ません。カロリーを消費しただけです。このトレーニングを積み重ねて身体に変化をもたらします。継続は力なり！という原則です。
個別性の原則
トレーニングの方法は様々ありますが、結局個人差があるので自分にあったトレーニングをしましょう！という原則です。
意識性の原則
筋トレ中に使っている筋肉を「意識」するだけで筋トレの効果がUPするという原則です。
よくマッチョの人が鏡を見ながらトレーニングしているイメージがあると思いますがあればこの原則に則ったやり方なのです。見る、考える、意識するのが大事です。
まとめ
筋トレの効果の種類から、効果を出すために必要な原理原則をお伝えいたしました。結構小難しい言葉を用いましたが、結構単純で当たり前な内容だったと思います。筋トレのモチベーションを維持するのは非常に大変ですがなりたい姿をイメージしながら正しいやり方で是非継続していきましょう。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。お役に立てると幸いです。
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