MORITO
最新記事 by MORITO (全て見る)
- 広背筋を鍛えるメリット5選！ストレッチも紹介！ - 2021年4月2日
- 腹直筋を鍛えるメリット5選！ストレッチも紹介！ - 2021年4月2日
- 大臀筋を鍛えるメリット5選!美尻を作るストレッチも紹介! - 2021年3月18日
こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
普段はフィットネスクラブの責任者兼トレーナーとして
勤務しております。
本日のテーマは「どうすれば腹筋を割ることができるのか？」という内容でお話していきます。
トレーニングをする際にまず気になるのは「お腹」ですよね。
今年ことは腹筋を割りたくありませんか？
今日の内容を読んで頂ければ腹筋を割ってかっこよくなれる秘訣が理解できますので是非お付き合いください！
腹筋を割ることに対しての基礎知識
では初めから結論になってしまいますが、腹筋を割るためには
「腹筋を鍛えること」と「体脂肪を落とすこと」の2点が必要になります。
よく腹筋を割ろうとして「毎日腹筋100回やってます！」みたいな方を見かけます。
あなたの周りにもいませんか？
この行為は100％間違いとは言いませんが腹筋を割るためには非常に効率が悪いやり方となってしまいます。
筋肉を鍛える方法として、筋肉を大きくする方法と筋肉に持久力をつける方法があるのですが、腹筋100回する行為は後者の「腹筋に持久力をつける方法」を選択してしまっているのです。
腹筋という筋肉を大きくして立体的にいするためにはそのためのやり方があります。後ほど解説致しますね。
腹筋を割るためには腹筋自体を大きくして立体的に仕上げることと、邪魔な体脂肪を落とすことが必要です。なのでアプローチの方法としては①トレーニング②食事のコントロール、という形です。
なので今日はこの2つをしっかり理解して活きましょう！
まずは腹筋について知ろう！
では「腹筋」と呼ばれる筋肉についても知っておきましょう。
腹筋という名称は実は正式名称ではありません。
お腹の筋肉は…
・腹直筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋
・腹横筋
以上の4つから構成されています。
正面のシックスパックと呼ばれる筋肉は「腹直筋」です。
なので腹筋を割る際はこの腹直筋が一番重要になります。
ですが、他のお腹の筋肉もバランスよく鍛えることで美しいボディラインになります。
腹直筋
身体の正面に位置するお腹の筋肉。お腹を触って確かめることが出来るアウターマッスルです。表面積は広いが意外と体積は小さい筋肉です。
外腹斜筋／内腹斜筋
お腹のウェスト部分に当たる筋肉です。外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く形で構成されています。よく「くびれに必要」と言われることが多い腹斜筋ですが、実は鍛えすぎるとくびれが見えにくくなるため肥大化させない方がウェストは綺麗に見えます。
腹横筋
腹筋の内側についているインナーマッスルです。
呼吸なども行っている大切な筋肉です。コアの部分をかこうように付いており、お腹を引っ込める働きがあるため綺麗なスタイルを作る上で非常に重要です。
お腹の脂肪は燃えにくい
お腹には脂肪がかなり付きやすいです。そしてお腹の脂肪はかなり燃えにくいと言われています。人はエネルギーを貯蓄する際に脂肪という形で保存しておきます。
お腹は臓器が詰まっているため脂肪でしっかり守って起きたい部位なのです。
つまり、脂肪というエネルギーを貯蓄する際に最初にお腹に貯蓄し、最後までとっておき、最後の方に燃焼されるということです。
腹筋が割れているのに他の部位がブヨブヨな方を見たことがありますか？
腹筋が割れている人は他の部分も引き締まっていることの方が多いはずです。
それには人体が身体を保護する役割も担っていたということですね。
腹筋を割るためのトレーニングについて
では冒頭でお伝えした腹筋を割るためのトレーニングについて解説していきます。
腹筋を割るためにはトレーニングの強度を上げなければなりません。
100回するトレーニングではなく、10回程度で限界がくる腹筋運動のやり方が大切です。
その限界値は人によって差があるため強度別でトレーニングをご紹介致します。
その中からご自身が「きつい」と感じる種目を選択して取り組んでみてください。
★☆☆レベル1：プランク
まずはレベル1です。「プランク」というトレ－ニングです。
1：うつ伏せになります
2：肩の真下に肘をセットします
3：つま先をたてて床をしっかり踏めるようにセットします
4：つま先と肘を支点にして身体を持ち上げます
5：このまま30秒キープします
【ポイント】
プランクは身体を持ち上げたらきつい姿勢のまま数秒キープするトレーニングです。
腰が反ってしまうと痛めてしまう恐れもあるためお腹にしっかり力を入れて、体幹がまっすぐになるように調整します。
目線は下を向きすぎると首の骨周りがきつくなるので少し斜め前位を見て視線を固定します。
両肘でしっかり床を押し背中にも力を入れます。
プルプル身体が揺れても構いません。
30秒経過するまでしっかりキープしましょう。
慣れてきたら45秒、60秒、と秒数を増やしてチャレンジしてみてください。
★★☆レベル2：クランチ
クランチです。要は腹筋運動です。
1：仰向けに寝ます
2：膝を立てて足は腰幅程度に開きます
3：両手の位置で強度が変わります
①両手をまっすぐ前に出して前にならえの状態
②胸の前でクロスを作って固定
③頭の後ろで組む
④バンザイの状態
4：顎を引いてお腹を締めます
5：足が浮かないように身体を持ち上げます
6：完全に起き上がらず、一番しんどいところで1秒止めて身体を降ろします
7：降りたときも頭を床につけずに繰り返します
8：10回～15回程度を3セット繰り返します
【ポイント】
皆さんもやったことがあるであろう腹筋運動です。
学生時代の体力測定ではペアの方が足を掴んでくれていたと思いますが足を掴まれると股関節の腸腰筋という筋肉で身体を起こしてしまいお腹の負荷がかなり軽減されてしまいますので足はどこにも引っかけず、掴んでもらわずに行いましょう。
また、強度設定は腕の位置でかなり変わります。ご自身がしんどいけど10回程度繰り返せる強度を選んでください。
腰を丸めるので腰痛がある場合は無理がないように実施しましょう。
★★★レベル3：レッグレイズ
レッグレイズは足を上げ下げするトレーニングです。
1：仰向けに寝ます
2：足を伸ばしたままくっつけて揃えます
3：両手は頭の後ろにセットします
4：腹筋を使って頭を持ち上げお腹に力が入った状態をキープします
5：その姿勢のまま両足を持ち上げます
6：こちらも一番しんどいところで1秒止めます
7：ゆっくり両足を降ろします。このとき床とすれすれで止めます
8：この動作を繰り返しましょう
9：10回×3セットを目安に行います
【ポイント】
レッグレイズは腹直筋の特に下部に効かせやすいトレーニングです。
頭を持ち上げた状態ですので腹筋の上部にも効いてます。
腰が反らない姿勢を維持できるのできついですが安全なトレーニングです。
もししんどい場合は膝を少し曲げると支点と力点の距離が縮まる分負荷は軽くなります。
呼吸が止まりやすいので意識的に呼吸は繰り返しましょう。
これでも余裕がある方は「ドラゴンフライ」と調べてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
腹筋を割るための基礎知識とトレーニングについて解説してきました。
いくら食事で痩せて体脂肪が落ちて腹筋が割れてきても、立体感がなければ平らな腹筋になってしまうのでたくましさや美しさがなかなか感じ取れません。
トレーニングもしっかり併用してかっこいい腹筋を目指しましょう。
本日紹介した3種目は自宅でも行える種目です。
スポーツジムに行けばこのトレーニングに負荷を追加して行ったり、マシンで重さを調整して追い込めたりもしますのでもし上記のトレーニングで物足りなくなればジム通いも検討してください。
最後までお付き合い頂きありがとうございました。
ＭＯＲＩＴＯ
