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筋トレ頻度は多ければ良い訳じゃないことをご存知ですか？
筋肉はがむしゃらにトレーニングすれば大きくなる訳ではありません。筋肉を大きくするためには、部位ごとに適度な頻度で筋トレを行う必要があるのです。筋肉を肥大させるには休息も必要であり、同じ部位を高頻度でトレーニングすると怪我に繋がる可能性もあります。
そこでこの記事では、トレーニング方法や筋トレの目的、運動経験などの条件ごとに適した筋トレ頻度についてご紹介していきます。
筋肥大と筋トレ頻度の関係
筋トレ頻度を適切に設定すると、効率的に筋肉を大きくすることができます。
適切に筋トレ頻度を設定するためには、まずは筋肥大のメカニズムを正しく理解することが必要です。
筋肉が大きくなる仕組みを理解するために、以下2つについて解説していきます。
・筋肥大のメカニズム
・部位ごとの超回復期間
筋肥大のメカニズム
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできており、それぞれの筋繊維が大きくなる事で筋肉は肥大します。筋肉が大きくなる流れは「①トレーニングによって筋繊維の一部が傷つく」⇒「②適度な栄養と休息によって筋繊維が修復される」⇒「③修復時に以前よりも大きくなる」です。そして、この流れのことを「超回復」と呼びます。
筋肉は超回復を繰り返すことで徐々に大きく肥大していくのですが、効率的に超回復を起こすには以下の3つのポイントが重要となります。
・負荷を大きくする
・適度な休息をとる
・必要な栄養素を摂る
そして、この3つのポイントの中で筋トレ頻度と関係が深いのは、「適度な休息をとる」ということです。次の章では、筋トレ頻度をどのように設定し、筋トレ後にどれくらいの休息をとれば「適度」なのかを解説していきます。
部位ごとの超回復期間
筋肉を肥大させるために重要な超回復ですが、超回復必要な期間は筋肉の部位によって異なります。
つまり、筋肉の部位ごとに休息時間を変えなければならないのです。
一般的に筋肉の超回復期間は2～3日程度と言われていますが、筋肉の部位ごとに分けると以下表のようにまとめられます。
| 超回復期間 | 筋肉部位 |
|---|---|
| 24時間 | 腹筋群 |
| 前腕筋群（肘から先） | |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | |
| 48時間 | 大胸筋（胸） |
| 三角筋（肩） | |
| 上腕三頭筋（二の腕） | |
| 僧帽筋（首から肩） | |
| 上腕二頭筋（力こぶ） | |
| 大臀筋（おしり） | |
| 72時間 | 広背筋（背中） |
| 脊柱起立筋（背骨に沿った筋肉） | |
| 大腿四頭筋（太ももの表側） | |
| ハムストリングス（太ももの裏側） |
ただし、これらの超回復期間はあくまで目安であり、性別や年齢、運動経験によって変化することが知られています。
例えば、女性は男性に比べて筋肉を合成するために必要なホルモンの分泌量が少ないため、超回復にかかる期間も長くなる傾向にあります。
また、年齢を重ねるにつれて筋肉の修復に時間がかかるようになり、超回復期間は最大で2倍程度長くなるのです。
さらに、超回復期間は運動経験の有無によっても変わります。
運動不足な人は、普段から運動を良くする人に比べて筋肉の修復が遅く傾向にあるのです。
筋トレ頻度はトレーニング方法によって違う
筋トレ頻度の考え方は、筋トレ部位だけでなくトレーニングの方法によっても異なります。
あなたのトレーニング方法に合わせて、適切な筋トレ頻度を設定しましょう。
この章では、以下2つのトレーニング方法に合った筋トレ頻度を解説します。
・全身トレーニング
・部位ごとのトレーニング
全身トレーニングなら週2～3回程度
一度の筋トレで全身を鍛える場合は、超回復期間を考慮して週2～3回程度の筋トレ頻度が最適です。
「広背筋」「脊柱起立筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」といった筋肉は、損傷を修復するまでの目安が72時間のため、筋トレの頻度は以下のようになります。
| 筋トレパターン | |||
|---|---|---|---|
| 曜日 | 1 | 2 | 3 |
| 月曜日 | 筋トレ | ||
| 火曜日 | 筋トレ | ||
| 水曜日 | 筋トレ | ||
| 木曜日 | 筋トレ | ||
| 金曜日 | 筋トレ | ||
| 土曜日 | 筋トレ | ||
| 日曜日 | 筋トレ | ||
上記パターンの通りに筋トレを行えば、筋トレと筋トレの間は72時間の休息をとることができます。
そして、最高で3週間の間に7回トレーニングを行うことができるのです。
部位ごとのトレーニングなら毎日でもOK
一度の筋トレで特定の部位のみを鍛える場合は、より高頻度でトレーニングを行うことができます。筋トレのやる気がある方は、毎日トレーニングを行うこともできます。
ただし、前の章で説明した通り、部位ごとの超回復期間を充分に取れるようにトレーニングメニューを組みましょう。
例えば、「胸」「背中」「脚」の3つや、より多くの部位に分けて筋トレを行う場合、筋トレメニューの例は以下のようになります。
部位ごとに分けて筋トレを行うことで、部位ごとにかけられる時間が長くなるため、トレーニングの幅が各段に広がります。
| 筋トレパターン | ||
|---|---|---|
| 曜日 | 1 | 2 |
| 月曜日 | 胸 | 胸・力こぶ |
| 火曜日 | 背中 | 背中・二の腕 |
| 水曜日 | 脚 | 脚・お尻 |
| 木曜日 | 胸 | 胸・肩 |
| 金曜日 | 背中 | 背中・二の腕 |
| 土曜日 | 脚 | 脚・お尻 |
| 日曜日 | 胸 | 首・ふくらはぎ |
ただし、人間の体は複数の筋肉が連動して動いているため、完全に1つ1つを分けて鍛えることはできません。
そのため、部位を分割して筋トレメニューを組むためには、筋肉についての知識が必要となります。
また、筋トレ初心者にとっては、特定の部位だけに効かせるよう筋トレを行うのは困難です。
そのため、筋トレに慣れていない方は「上半身」「下半身」などのように大きな範囲で分割すると考えやすいでしょう。
筋トレ頻度の目安
筋トレ頻度の目安は超回復期間と深い関係があるため、年齢や性別、運動経験などによって変化します。
この章では、以下3つの運動経験別に筋トレ頻度の目安を解説していきます。
人それぞれ適した筋トレ頻度があるため、以降の内容を参考にしつつ試行錯誤してみて下さい。
・運動不足な人
・筋トレ初心者
・本格的に筋肥大を目指す人
運動不足な人は週1回～
普段あまり運動をしない人は、筋トレ頻度を週1回から試してみると良いです。
運動不足の方は負荷に慣れていないため、軽めの筋トレだとしても負荷が大きい可能性があります。
そのため、張り切って高頻度でトレーニングをしてしまうと怪我に繋がってしまいます。
また、運動不足な人は、定期的に運動する方に比べて筋肉の修復が遅い傾向にあります。
筋トレを継続することで、筋肉が負荷に慣れ、徐々に超回復期も2～3日程度に近づいていきます。
筋トレ頻度を上げるのは、負荷になれて正しいフォームでトレーニングを行えるようになってからにしましょう。
運動不足な人は元々運動する習慣が無い方なので、筋トレを継続するのは難しいことかもしれません。
そのため、ある程度負荷に慣れてきたら、部位を分けて軽めのトレーニング（自重トレーニングや有酸素運動など）を毎日行うことも効果的です。
毎日トレーニングを行うと筋トレを習慣化しやすいなど、多くのメリットがあります。
筋トレ初心者は週2~3回程度
筋トレ初心者は、週2～3回程度の筋トレ頻度を目安にメニューを組みましょう。
ここで言う筋トレ初心者とは、普段からある程度運動をしている人や、運動不足だったが筋トレに慣れてきた人などを指します。
筋肉の超回復期間は2~3日程度であるため、全身トレーニングなら3日に1回のペースで筋トレを行いましょう。
ただし、3日に1回のペースだと筋トレを行う曜日が週ごとに変わってしまい、把握するのが面倒です。
そのため、週2回の全身トレーニングか、分割して週3回の筋トレとし、曜日を固定すると継続しやすいでしょう。
| 筋トレパターン | ||
|---|---|---|
| 曜日 | 1 | 2 |
| 月曜日 | 筋トレ | 上半身 |
| 火曜日 | ||
| 水曜日 | 下半身 | |
| 木曜日 | 筋トレ | |
| 金曜日 | 上半身 | |
| 土曜日 | ||
| 日曜日 | ||
ただし、筋トレ初心者が部位を分けて筋トレを行う場合は、「上半身」「下半身」のように2分割程度にしておきましょう。
多く分けると各部位の筋トレ頻度が少なくなってしまうので、超回復の頻度が少なくなってあまり筋肉が大きくならないのです。
本格的に筋肥大を目指す人は週3回～
本格的に筋肥大を目指す人は、部位を細かく分割して週3回以上の頻度で筋トレを行いましょう。
筋トレ初心者のメニューでは物足りなくなってきて、より個々の筋肉を重点的に鍛えたい人などが対象となります。
1回の筋トレ時間は大体30分～1時間が目安と言われており、それ以上長くトレーニングを続けていても筋肥大の効果は薄れてきます。
これは、筋トレ時間が長いとコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌量が増加し、筋肉を分解してしまうからです。
そのため、基本的には1回のトレーニングを1時間程度に収める必要があるのですが、ある程度筋トレに慣れてくると、1時間の全身トレーニングでは筋肉に充分な負荷をかけられないのです。
筋肉が強くなるほど大きな負荷をかける必要があり、それぞれのトレーニングに要する時間が長くなってしまいます。したがって、部位を分割して鍛える必要があるのです。
筋トレ＋有酸素運動で脂肪を落とす
脂肪をおとしてスタイル良くなりたい方は、筋トレに加えて有酸素運動を行いましょう。
筋トレは体の基礎代謝を上げて、太りにくく痩せやすい体に作り変えてくれるためダイエットにも効果的です。
ただし、筋トレ自体の脂肪燃焼効果はあまり高くありません。
そのため、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を筋トレメニューを組み込むと非常に効果的です。
特に、筋トレ直後は、脂肪を分解する「成長ホルモン」の分泌が活発になっており、
有酸素運動による脂肪燃焼効果がさらに高まります。
有酸素運動は筋肉への負荷が小さいため、毎日のトレーニングメニューに組み入れても大丈夫です。
しかし、有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉まで分解してしまうため、筋トレは必ず継続しましょう。
有酸素運動のみを高頻度で行うと、せっかく身に着けた筋肉が小さくなってしまうのです。
筋トレ頻度は目的に合わせて設定しよう
この記事では、トレーニング方法や筋トレの目的、運動経験などの条件ごとに適した筋トレ頻度を紹介しました。
筋肥大と深い関係がある超回復期間は、筋肉の部位や年齢、性別、運動経験などによって異なります。
そのため、目的に応じてあなたに合った筋トレ頻度を試行錯誤で見つける必要があります。
その際、本記事で紹介した筋トレ頻度の目安を参考にすると大きく失敗しにくいでしょう。
