正しい懸垂(チンニング)の方法と効果！出来ない人のやり方

こんにちは。健康運動指導士のMORITOと申します。
普段はスポーツクラブの責任者兼トレーナーとして勤務しております。

本日のテーマは「正しい懸垂(チンニング)の方法」についてです。
背中のトレーニングの中でもかなり効果の高い方法としてトレーニーの方からは重宝されているトレーニングです。
自分の体重だけで出来てしまうのも魅力の一つです。
チンニングが気になる方にはとってもいい情報ですので是非読んでください！

懸垂(チンニング)で鍛えられる部位は？

チンニングは大まかにいうと「背中を鍛える種目」です。
特徴としては自分の体重を負荷とする点とぶら下がる環境が必要という点です。
環境さえ整っていれば道具がなくても取りかかれる上半身のトレーニングの大人気種目です。

主に効果があるのは「広背筋」「上腕二頭筋」「腹直筋」「前腕」です。
また、ある程度の筋力がないとチンニングというトレーニング自体が成立しません。効果があり、すぐに取りかかれる有能なトレーニングですがこれが欠点ですね。

懸垂(チンニング)のメリット7つ

では、チンニングで得られるメリットを確認していきましょう。

筋肥大効果

チンニングでは「広背筋」「上腕二頭筋」の筋肥大が望めます。
自体重を支えるにはかなりハードなトレーニングですので筋肉を大きくする効果が望めます。
ただ、このトレーニングに慣れてしまって、余裕をもって何回も行えてしまえるほど上達してしまうと効果は薄まります。
この場合は身体に重りを付けて負荷を増やす方法があります。

基礎代謝UP

筋肉が肥大化するとそれに伴い「基礎代謝」が向上します。
特に「広背筋」は大きな筋肉ですので、ダイエット目的でも効果が高いです。
基礎代謝で消費出来るカロリーは微々たるものですが、日々の生活で少しずつカロリーが消費出来るメリットはかなりの物です。

姿勢が良くなる

広背筋は普段の生活ではなかなか負荷をかける事が出来ません。
よって、胸の筋肉ばかり人は活用してしまって、「巻き肩」いわゆる猫背のような姿勢になりやすいのです。
この改善方法は背中を鍛える事。つまり、チンニングを実施すると姿勢をキレイに整える効果が期待できます。

肩こり改善

チンニングの動作は肩甲骨(身体の背面にある骨)が下に下がりながら広背筋に負荷を与えます。
肩こりは、デスクワークやスマートフォンの使い過ぎによる肩の挙上(肩が上に上がって緊張している状態)が原因で引き起るので、チンニングの動作は肩こりの改善に効果が期待出来ます。
正しい身体の使い方が出来るようになると自然と体のあらゆる痛みは衰退していきます。
背中を正しく使えるようになるとこのようなメリットもあるんですね！

スタイルアップ　洋服が似合うカラダになる

背中の筋肉は自分ではなかなか確認出来ませんが、スタイルの良さを決定づける重要なパーツです。
男性であれば逆三角形のカッコイイ身体。
女性であれば広背筋が大きくなることでくびれが際立ちます。
カッコよく、美しい後姿を作るには広背筋のトレーニングは必須です。
チンニングではその広背筋にダイレクトに刺激を送ることが出来ます。

体幹が整う

チンニングでは背中だけではなく、握力、体幹、バランスもかなりの負荷がかかります。
バランスをとるためのトレーニングは自然と体幹トレーニングになっています。
体幹が整うので姿勢がきれいになり、カラダを正しく使う事が出来るようになります。
その際のふらつきや、安定性も改善していきます。
日常生活でふらつきがある方や、スポーツの競技に打ち込んでいる皆さんにはかなりのメリットがありますね。

チンニングに必要なもの

では、チンニングを初めていきましょう。
チンニングを始めるにあたって環境が非常に重要です。
まず、「ぶら下がる場所が確保できるか」です。

例えば私は自宅にロフトがあったので梯子をかけているフラットなバーが懸垂にうってつけでした。
もし自宅にチンニングのための環境がない場合は市販のチンニングバーを設置することで簡単にチンニングの環境を作ることが出来ます。
突っ張り棒のタイプや、ドアに引っ掛けるタイプなどがあります。
自宅のスペースや間取りによって選んでみてはいかがでしょうか？

自宅に環境を設置できない場合は「スポーツジム」や「公園の鉄棒」でもチンニングは可能です。
公園は少し恥ずかしいかもしれませんね。
環境と整えないとトレーニング出来ないのは数少ないデメリットと言えそうです。

正しい懸垂(チンニング)のやり方

では環境が整ったと想定して、「正しいチンニングの方法」についてお伝えしていきます。

①プルアップ

一番ベーシックなチンニングです。
広背筋の上部に刺激を送ります。

１：グリップを順手(手の甲が上を向いた握り方)で握ります。
２：肩幅よりやや広めにセットします。
３：ぶら下がります。
４：グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
５：バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
６：筋力でコントロールしながらゆっくりと下ろします。
７：この動作を繰り返しましょう。

目安は初心者は5回を3セットほど。慣れてきたら10回の3セットに挑戦してみましょう。
グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。

②チンアップ

先ほどと若干刺激が変わります。
広背筋の下部に刺激が入ります。

１：グリップを逆手(手の甲が正面を向いた握り方)で握ります。
２：肩幅程度にセットします。
３：ぶら下がります。
４：グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
５：バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
６：筋力でコントロールしながらゆっくりと下ろします。
７：この動作を繰り返しましょう。

先ほどよりも上腕二頭筋の刺激も大きくなります。
こちらも握りこみすぎないように注意しましょう。
回数の目安も先ほどと同様で、初心者の方は5回の3セット。
中上級者の方は10回の3セットにチャレンジしてみてください。

懸垂(チンニング)が出来ない方へ

そもそもチンニングが出来ない場合はそのための筋力アップや体重の減量が必要になります。
もしくは「チーティング」という技法で「反動」を利用するとやりやすくなったりします。
例えば「足の蹴りの力を利用してカラダを持ち上げる」方法です。
反則のようなやり方なので「チート」という言葉が使われますがれっきとしたトレーニングの方法の一つです。
ケガの恐れもあるので気を付けて行ってください。

チーティングを使用しても難しい場合はまずは「減量」を試みましょう。
日々の生活習慣の見直しと食生活の見直しをして健康的に体重を落とします。

体重が問題ない場合は筋力です。
広背筋をトレーニングする「ベントオーバーロウ」や殆ど同じ動きが出来る「ラットプルダウン」などがおすすめです。
スポーツジムに行かないとできない種目もあるのでもしよければ検討してみてください。

懸垂(チンニング)まとめ

いかがでしたか？
チンニングはかなり効果も高く、環境さえ整えばすぐにでも実施できる
優秀なトレーニングです。
ですがコツも要りますし、ある程度筋力がないと実施自体が難しい種目でもあります。
得られる効果にメリットを感じたのなら是非チャレンジしてみてください。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

MORITO