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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回はマシントレーニングの「レッグカール」の正しい使い方や効果についてお話していきます。
☑レッグカールの正しい使い方が知りたい
☑レッグカールのメリット、デメリットは？
☑レッグカールの注意点
☑どんな効果があるの？
このような疑問にお答えしていきます。足腰を鍛えようとすると、多くの方が選択肢に入るマシンですが、一体どのような特徴やメリット、デメリットがあるのでしょうか。また、下半身をトレーニングする際にレッグカールと併用すると効果が上がるマシンなどもご紹介していきます。
ぜひ、これからスポーツジムに通う方も、既に通っていて、レッグカールを使用している方も最後までお付き合いください。
レッグカールとは？
レッグカールとは、ももの裏側を鍛えるトレーニングマシンの名称です。
その名の通り、足（レッグ）を曲げる（カール）ことで、トレーニングを行っていきます。ほとんどのメーカーでは、椅子に座るタイプの型が多いのですが、ライイングレッグカールといって、うつ伏せに寝た状態で行うタイプのマシンもあります。解剖的に動きはどちらも同じなので、効かせるコツや注意点などはほとんど共通だと思って頂いて構いません。
レッグカールで鍛えられる部位は？
レッグカールではももの裏側をトレーニングします。「ハムストリングス」という大きな筋肉がターゲットとなります。
ハムストリングスは…
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
という3つの筋肉の総称です。
ハムストリングスは、股関節を曲げたり膝を曲げる時に働く筋肉で、関節を2つ跨いでいることから「二関節筋」と呼ばれます。トレーニングすることにより、歩く、走るといった、日常の動きがスムーズになったり、パフォーマンスが向上したりします。
レッグカールの使い方は？
レッグカールの使い方について、ご説明していきます。
①マシンを体格に合わせる
まずは、マシン本体と、マシンを利用するあなたの体格を合わせていきます。主に調整するのは、「背もたれ」と「太ももを固定するパット」です。多くのジムでは、調整するための目安が記載されていますが、もしなければ、椅子に座った時に膝を曲げやすい位置に背もたれを調整しましょう。
また、太ももを固定するパットを膝を曲げたときに動きを邪魔しないように調整しましょう。初めて使用する場合は軽めの重りで何度か試してみて、使いやすい位置を確認した方がトレーニングの効率はよくなります。
②重りを調整する
マシンの設定が完了したら、次は重りを調整します。
こちらも目安がマシンに記載されているはずですが、もしなければ、男性であれば20kg～25kg、女性であれば15kg～20kgくらいに設定して、10回～20回やってみましょう。もし、余裕があれば、少しずつ重りを調整していけばOKです。
③椅子に座る（うつ伏せになる）
全ての調整が完了したら椅子に座ります。背もたれに身体を預けてお尻をしっかり引きましょう。足を腰幅に広げパットの上に乗せます。つま先を天井に向けて、内股、がに股に注意しましょう。
④膝を曲げていく
ポジションのセッティングが完了したら、トレーニング開始です！膝が、内股、がに股にならないように注意しながら、膝を曲げていきましょう。膝がこれ以上曲げられなくなるところまで、曲げていきます。
⑤ゆっくり戻す
なるべく、休憩しないようにして、ゆっくりと膝を元の状態に戻していきます。膝が伸びきるやや手前でストップしましょう。可動域は大体９０°前後となります。
⑥この動作を繰り返す
トレーニングをする際は、この動作を、10回～20回程度繰り返します。もし、後半に姿勢が崩れてしまったり、可動域が狭くなってきたら、その重さがあなたの繰り返し反復できる限界の重さです。綺麗なフォームで繰り返せる範囲で反復していきましょう。
レッグカールのメリットは？
使い方をご理解頂いたところで、レッグカールのメリットをみていきましょう。
- トレーニングが簡単
- 重りの調整の幅が広い
- ハムストリングス単体をトレーニングすることができる
それぞれ解説していきます。
トレーニングが簡単
レッグカールのメリットはなんといっても簡単にトレーニングを行うことができる点です。
ももの裏側、ハムストリングスを鍛えようと思うと意外と手段が少なくフォームもなかなか難しいため、簡単にできるというのは非常に大きなメリットです。ジムに行っても初心者向けに設置している事も多く、ほとんどの方が割と感覚で使用できてしまうのがレッグカールの良いところです。
重りの調整の幅が広い
自重でハムストリングスを鍛えようと思うと負荷のかけ方が難しいです。具体的に言うと、「膝を曲げる」ことでハムストリングスに刺激が入りますが、この動作にダンベルやバーベルなどの負荷を加えるのは結構やり方に工夫しないと難しいです。その点、レッグカールは重さの調整が簡単で、低負荷～高負荷まで自由自在ですので、初心者から上級者までのニーズにバッチリ答えてくれます。
ハムストリングス単体をトレーニングすることができる
先ほども述べたように、ももの裏側、ハムストリングスを鍛えるのは結構難しいです。
歩く、走る、しゃがむ（スクワット）などの動作は前傾姿勢で行っており、膝を曲げる時（ハムストリングスが働く時）は、負荷がなくとも重力で曲げることができるため、使われてはいますが大きな働きは期待できません。もちろん立ち上がる時、足を蹴り出す時には使用されているので、ハムストリングスが鍛えられれば脚力が上がるのは言うまでもありません。
重要な筋肉なのに、ももの前側の大腿四頭筋などと比べるとトレーニングがしにくいのが現実です。こういった、鍛えるのに少し工夫が必要な種目はマシンで行うと効率がいいです。膝が曲がる方向に負荷が引っ張ってくれるので、効果的にハムストリングスを鍛えることが可能です。
レッグカールのデメリットは？
続いて、レッグカールのデメリットをご紹介していきます。
- 機能的な鍛え方ができない
- 股関節を伸ばす動作がトレーニングできない
こちらもそれぞれ解説していきます。
機能的な鍛え方ができない
トレーニングマシンを使用する場合、仕方のないことですが、レッグカールの場合、椅子に座った状態で膝の曲げ伸ばしのみを繰り返し行います。この「椅子に座ったまま膝を曲げ伸ばしする動作」は日常にはほとんど登場しない動作のため、機能的なトレーニングとは言えません。
股関節を伸ばす動作がトレーニングできない
ハムストリングスの働きとしては…
- 膝を曲げる
- 股関節を伸ばす
この2つが主な動作です。
椅子に座ってレッグカールを行う場合、2つ目の「股関節を伸ばす」動作が全くないため、本来のハムストリングスの働きに制限がかかっている状態となります。ですので、先ほどと重複する点もありますが、確かにハムストリングスに刺激は入っているのに、ハムストリングスの動きを全てを引き出せていないという事になります。
レッグカールの注意点は？
レッグカールでは、マシンの特性上、太ももと足首を固定した状態になります。膝がロックされてしまうので、膝のアライメント（骨の状態）が乱れている方にとっては、トレーニングするだけで痛みが出る場合があります。痛みがなくとも、アライメントを崩す原因にならないとは言い切れないので、メイントレーニングにするのは、あまりおすすめできません。
また、重りがケーブルで繋がっているので、トレーニングの途中で力尽きると重りが真っ逆さまに落下してしまうのも危険です。本来そこまで重量を上げてトレーニングしないとは思いますが、もし、ギリギリのラインでトレーニングしている場合は注意した方がよさそうです。レッグカールはトレーニングに慣れるまでの準備段階として、もしくは初心者の方がハムストリングスへの刺激の入れ方のコツを掴むために利用するのがよさそうです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？レッグカールはメジャーなトレーニングマシンなので、ご存じの方も多いと思います。注意点やリスクも多少ありますが、そこを理解して上手く利用できれば、あなたのトレーニングの強い味方になると思います。
また、今回は椅子に座った状態で行うレッグカールをメインにご紹介しましたが、うつ伏せでも大体は同じようなことが言えます。どちらかと言えばうつ伏せのレッグカールの方が多くの筋肉をトレーニングできますので、もし通っているジムに設置されていれば積極的に使ってみてください。
レッグカールは、自重ではなかなか不可をかけにくいハムストリングスを鍛えるにはうってつけのトレーニングマシンです。使い方やフォームに気を付けて利用していきましょう！
では、今回はここまで。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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