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はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。 今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます！
今回は僧帽筋(そうぼうきん)に効果的なトレーニングやその構造についてご紹介していきます。良かったら参考にしてください。
僧帽筋(そうぼうきん)とは？
僧帽筋は首まわりから背骨の真ん中あたりの上背部、背中の広い範囲を占める大きな筋肉です。トレーニングすることで迫力のあるアウトラインを形成したり、背筋部全体を強化して体幹部を安定させることができます。
また、心身の健康や生理機能を司る男性ホルモン、テストステロンのレセプターも多く点在しており、活力やエネルギー、バイタリティーを引き上げてくれる効果も期待できます。この僧帽筋が柔軟性や強度を失ってしまうと、血行障害やコリを引き起こしてしまいます。
僧帽筋の構造や仕組みについて
僧帽筋は上部繊維、中部繊維、下部繊維の３つから構成されています。この上部繊維、中部繊維、下部繊維についてそれぞれを少し知っていきましょう。
上部繊維
頭蓋骨の後ろ、後頭部の辺りから鎖骨の内側まで走っている筋肉。首をすくめる動き（肩甲骨の挙上）、腕を斜め上に挙げる働き（肩甲骨の情報回旋）のときに使われる筋肉です。
ボディビルダーやプロレスラーなどの首回りや肩周りが大きく発達しているのを見たことがあると思いますが、この部分が発達すると首の付け根あたりが盛り上がり、迫力のあるアウトラインを作り出すことができます。
中部繊維
首や胸のあたりの背骨から肩甲骨まで走っている筋肉。主に背中をギュッと寄せ、胸を張る様な動き（肩甲骨の内転）に使われます。
一般にはぶ暑い「胸板」などと称されますが、体の厚みを作り出すには胸筋ではなくこの僧帽筋中部をトレーニングすることでより体の厚みを出すのに効果的です。
下部繊維
みぞおちの裏あたりの背骨から始まり、肩甲骨まで付着している筋肉です。肩を落とす動き（肩甲骨の下制）やうげを斜め下に引く動き（肩甲骨の下方回旋）に使われます。
ロウイングなど、物を引っ張る動きをする時や、物を投げる時にはこの下部の強度が肩甲骨の安定性を高めるのに非常に大きな役割を果たします。
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僧帽筋をトレーニングするメリット
よく｢なで肩になるのが嫌だから｣｢肩幅を広く見せたいから｣ などの理由で僧帽筋をトレーニングしたがらない人がいますが、実はそれらは僧帽筋の問題ではなく三角筋の発達具合が関係している場合が多いものです。
どんなに肩幅があって細いウエストをもっている人でも、首周りの筋肉が乏しいとなんだかいびつで、弱そうな体に見えてしまいます。三角筋と僧帽筋の両方がバランスよく発達していくことで、男らしくたくましい上半身を作り出すことができます。
また、走ったり跳んだり、スクワットやベンチプレス、デッドリフトに代表されるような、全身を大きく使う運動の時にもこの僧帽筋の強さが体幹の維持に大きく関係してきます。
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僧帽筋に効果的なトレーニング
僧帽筋上部、中部、下部それぞれに効果的なトレーニングを紹介します。
シュラッグ(僧帽筋上部)
- ダンベルやバーベルを肩幅くらいの広さで持つ。
- 肩の力を抜き、脚を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
- 両肩の先をそれぞれの耳に付けるように首をすくめる。
- トップの位置で２秒ほどギュっと収縮させる。
- 首周りの力を抜かないようにゆっくりと肩をもとの位置に戻していく。
この動きを繰り返します。腕や膝の力で重さを引かないように、腕はまっすぐ伸ばしたまま、体の反動極力使わないように行いましょう。肩甲骨を上に持ち上げるような感覚で首をすくめていきましょう。重さを上げ下げするときは可動域を広くとりながら動作を行います。
シーテッド・ローイング(僧帽筋中部)
- 背筋をしっかりと伸ばしてベンチに座る。
- 両手でハンドルを握って引っ張り、重りを宙に浮かせる。
- 肘を外に張りながら腕を曲げ、ハンドルをへその少し上に向かって引く。
- ハンドルが体の近くまできたら左右の肩甲骨同士を中心に寄せ、胸を張る。
- ゆっくりと腕を伸ばしながらハンドルを元に戻していく。
この動きを繰り返します。僧帽筋の中部は肩甲骨に付いているので、肩甲骨をしっかりと動かすこと、すなわち肩甲骨の内転と外転の動きに負荷をかけていくことでアプローチをかけていきます。脇を閉じて肘が体のすぐ側を通るようにハンドルを引いてしまうと、肩甲骨をうまく動かすことができずに広背筋にばかり刺激が入ってしまうので脇を大きく開けて動作を行う様にしましょう。
ワンハンド・ケーブル・プルダウン(僧帽筋下部)
- 片手で握れるハンドルをケーブルマシンにセットする。
- ハンドルを握り、背筋を伸ばしてベンチに座る。
- 肘を斜め上から腰の辺りに持ってくるように、体を少し横に倒しながら斜め下に引っ張る。
- 腰に近い背骨の辺りに収縮を感じたら２秒ほどキープする。
- ゆっくりと体を起こしながら腕を伸ばしていく。
- 筋肉のテンションが感じられるギリギリのところで止める。
この動きを繰り返します。広背筋をトレーニングするときの動きと似ており、はじめは上手に負荷を感じとることが難しい部位です。動作を行う時のコツとしては、全てのアクションを常に背骨の辺りから起こすことです。
まとめ
トレーニングやボディメイクにおいて敢えて敬遠されがちな部位ではありますが、僧帽筋をトレーニングしている人とそうでない人の差はかなり大きな物があります。冒頭で述べたように僧帽筋にはテストステロンのレセプターが数多く点在しており、僧帽筋以外の筋肉の筋肥大や発達にも大きく関係してきます。
首が太い人や肩周りが発達している人をみて｢なんだか強そうだな｣と感じとることがあるのは、この事実を人間が本能的に知っているからなのです。個人的にはこの僧帽筋、鍛えていくことを強くオススメする部位です。
