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はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。 今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます！
大きくて分厚い胸板は本当に魅力的ですよね。筋トレをやったことがある人、ボディメイクを志したことのある人であれば１度は憧れるであろうこの部位ですが、体積の大きな筋肉であるため、消費するカロリーもケタ違いです。
www_111orz今回はそんな「大胸筋」について効果的なトレーニングやその構造についてご紹介したいと思います。
大胸筋の構造について
そんな大胸筋は大きく３つに分けることができます。
大胸筋上部
鎖骨の内側(体の中心に近いところ)から始まり、脇の方向に向かって斜め下に走っている。腕を体の中心に引き寄せる動き(肩関節の内転)、腕を体の前に伸ばす動き(肩関節の屈曲)、上腕を内側に捻る動き(肩関節の内旋)のとき使われます。
大胸筋中部
胸骨から始まり、水平方向に走っている。腕を体の中心に引き寄せる動き(肩関節の内転)、上腕を内側に捻る動き(肩関節の内旋)のとき使われます。
大胸筋下部
腹直筋の上部から始まり、体の外側に向かって斜め上に向かって走っている。腕を体の中心に引き寄せる動き(肩関節の内転)、上腕を内側に捻る動き(肩関節の内旋)、肩を落とす動き(肩甲骨の下制)のとき使われます。
上部・中部・下部はそれぞれの起始部から始まり、腕骨まで繋がって扇のような形になっています。
大胸筋中部は鍛えやすい
中部は比較的どのような種目でも刺激が入りやすいため、しっかりと「胸のトレーニング」の時間を設けている人にとっては鍛え漏れることは少ない部位だと思います。しかし、反対に上部と下部はボディメイクを進めていく上でトレーニングの頻度や強度によって発達に差が生まれやすく、アンバランスになりやすいです。
間違ったトレーニングをするとアンバランスに
上部だけが発達していて下部の発達が弱いと、胸郭にメリハリが出ずになんだか胸全体も小さく見えてしまいます。反対に、下部だけが発達していても、ぷくっと下向きに膨らんだ胸筋はおっぱいのような形になってしまいます。
つまり、上部下部どちらもしっかりとトレーニングしていなければ、力強く男らしい胸板からは程遠い見た目になってしまうのです。上部、中部、下部がバランスよく発達していくことで大きく盛り上がった「大胸筋」を作り出すことができるのです。
大胸筋に効果的なトレーニングやその注意点
では実際に大胸筋を鍛えたいという方におすすめの種目やその注意点についてご紹介します。
大胸筋におすすめの種目とは？
大胸筋をトレーニングする代表的な種目にベンチプレスの名前が挙がることが多いですが大胸筋に大きなストレッチのかかる種目の方が大胸筋の筋肥大には大きな効果を期待できます。
確かにベンチプレスは筋力がどれほど伸びているか、全身の筋肉の連動が上手くできているかをチェックするにはいい種目かもしれません。しかし、非常に多くの関節が動員される複合関節種目であるため、大胸筋にピンポイントで刺激を与えるのは難しいのです。
ベンチプレスで大胸筋を肥大させたい場合は
ベンチプレスで大胸筋の肥大を狙いたい、という場合はバーを持つ左右の手の間隔を広くとってみましょう。肘関節の関与が少なくなり、脇を大きく開いた状態でバーを下すことができるので、大胸筋により大きなストレッチをかけることができます。
特に、このグリップでのボトムパーシャル(胸からトップまでの中間)は可動域を狭めて行うために対象となる筋肉が集中して使用され、ストレッチを意識しやすくなるために効きを強く実感することができるでしょう。
大胸筋を鍛える時の体の使い方・軌道
上の大胸筋の働きを見るとわかると思いますが、腕を体の中心に引き寄せる動き(肩関節の内転)、上腕を内側に捻る動き(肩関節の内旋)は上部・中部・下部全てに共通しているはたらきであることがわかります。
つまり動作を行う上で、上腕骨が体の前にきた時に腕を少し内側に捻るような動きを加えるとより強い収縮を得ることができます。またストレッチや可動域という点で、バーベルではなくダンベルを使用してのベンチプレスを選択するのもよい手でしょう。
ベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレス、ペックフライ、ケーブルクロスーバー、スクイズプレスなど、胸に効かせる種目はたくさんありますが、全ての種目に共通して言えることですが、筋繊維の走っている向きに合わせるようにストレッチをかけていくことがポイントです。
www_111orz大胸筋を鍛えるときの注意点
押すとき、腕を開くとき、胸をトレーニングする時は全ての動きに肩関節が関与します。
ストレッチをかけるために稼働を広くとることだけに注力してしまうと、軌道がブレやすくなり肩関節が過剰に回旋してしまうことで脱臼やインピンジメントなどの怪我を招きやすくなります。
力の限りベンチプレスやチェストプレスで重りを押した時や、ダンベルフライやケーブルクロスオーバーなどで無理な負担のかかるような角度まで腕を動かして動作を行うと、肘を炒めてしまうことも考えられます。
腕の曲げ伸ばしは必要最低限に抑え、肘関節の働きを殺してトレーニングしてみると怪我のリスクも下げることができ、より大胸筋にターゲットを絞ることができます。肘に不安や既往歴のある人はあらかじめエルボーラップやサポーターを使用してみるのもいいでしょう。
www_111orz腱が引き延ばされると筋肉は収縮する力を失い、筋力は平均5.5％、跳躍力や瞬発力も平均3％ダウンしたという結果が出ているようです。（クロアチア・ザグレブ大学研究チームより）
正しいストレッチは可動域を広げたり、体を温めてくれるため怪我のリスクを下げたり、運動のパフォーマンスを高めてくれる効果を期待できます。ストレッチのやり方を見直し、再確認してみましょう。
まとめ
今回は大胸筋を鍛える際の大切なポイントや注意点について重点的にお話ししましたがいかがだったでしょうか？間違った方法でトレーニングを行ってしまうとケガの原因にもなりますので十分に意識しながら正しい知識を持ってトレーニングしてみてくださいね。
