大臀筋の鍛え方！トレーニング方法、鍛えるメリットを紹介

空前のフィットネスブームにより、それまでの ”トレーニングは男がするもの” という古い考え方は覆えされ、女性でもトレーニングするのは当たり前の時代になりましたね。

そんな女性たちから今、プリッとしたお尻が注目を集めています。
TVやメディアでも ”女性に人気の〇〇 ! ” などの映像でもお尻をトレーニングする様子が取り上げられることが多くなり、今やジムや自宅でケツトレに励む女性の姿は珍しい光景ではなくなりました。

お尻は非常に大きな部位であり大臀筋、中臀筋、小臀筋などいくつかの筋肉から構成されていますが、大臀筋を中心にトレーニングしていくとよいでしょう。

大臀筋とは？

「お尻」と呼ばれる部位は人体の中で２番目に大きなグループですが、そんな中でもメインとして働き、単体としては最も大きな体積を誇る筋肉が大臀筋です。

大臀筋は骨盤から始まり、股関節をまたいで大腿骨（太ももの骨）まで繋がっています。
主な働きとして大腿骨を後ろに伸ばす、股関節を外側に回す動きなどがあります。

スタイルアップを目指す女性はもちろん、男性もお尻の筋肉をトレーニングするメリットがたくさんあります。

大臀筋をトレーニングするメリット

挙げればいくらでも出てきそうですが、

１.脂肪燃焼に高い効果がある
２.姿勢が良くなる
３.くびれができ、スタイルが良く見える
４.運動のパフォーマンスが上がる

簡単に例を挙げるとするとこういった辺りでしょうか。

では、１つずつ説明していきます。

１.脂肪燃焼に高い効果がある

大臀筋とは？でも書きましたが、大臀筋は体の中で単体の筋肉としては最大の体積をもつ印肉です。
大きな力が加わる時、大きな筋肉を動かす時にはたくさんのエネルギーが必要になり、それだけ多くのカロリーが使われます。
軽自動車よりも大型車やスポーツカー、レーシングカーの方が大きなエンジンが必要になりますし、燃料もレギュラーではなくハイオクが必要になりますよね。

すなわち、トレーニングを行う時は小さな筋肉よりも大きな筋肉を動かしたほうが高いカロリーを消費できる、というわけですね。

例えば、脂肪燃焼を狙ってトレーニングする場合は体積として小さな力こぶの部分、上腕二頭筋をトレーニングするよりも大臀筋をトレーニングする方がより多くのカロリーが消費され、脂肪が燃焼されやすいというわけですね。

２.姿勢が良くなる

お尻の筋肉が硬くなって緊張を解くことができなくなったり、反対に緩んだまま力を入れることができなくなってしまうと、姿勢維持として体の中心部に位置する骨盤に歪みが出てしまったり、バランスが悪くなってしまいます。

建物やジェンガでイメージするとわかりやすいですが、土台が不安定なものはグラつきやすく、形やバランスを維持するのが困難になりますよね。
骨盤＝基礎の部分 とイメージするとわかりやすいと思います。

そこで、骨盤を正しい角度で、いい位置でキープするためにも骨盤からつながる大きな筋肉、大臀筋のトレーニングは不可欠というわけです。

大臀筋がガチガチに硬くなっている人はストレッチをかけ、柔軟性を取り戻すようなトレーニングを、
強度を失って力が入りにくくなっている人はギュッと力を入れて収縮させたり、筋力を上げるようなトレーニングをしてみましょう。

３.くびれができ、スタイルがよくなる

お尻をトレーニングしている人の多くがこの目的によるもの、というのが私のイメージです。

事実、大臀筋が発達してくるとハムストリングスとの境目が際立ってきます。
ジーンズを履いた時などのお尻からもも裏にかけてのシルエットをシャープにしてくれるので、その結果として足全体を長く見せることができます。

加えてお尻のラインがキュッと上に上がることで、横腹や背中との大きさに差が生まれ、ギャップがはっきりと出てきます。この部分が俗に言う「くびれ」です。

しっかりと発達した大臀筋は腰や脚部を相対的に細く見せすっきりしたアウトラインをつくってくれます。
「ボンキュッボン」を目指してトレーニングするのであれば、絶対に外せない部位であるのは言うまでもないですよね。

４.運動のパフォーマンスが上がる

冒頭でも述べましたが、大臀筋の大きな働きとして大腿骨を体の後方へと押し出すというものがあります。
文字を見ただけでは何を言っているのかピンとこないという人が多いと思いますが、この動きは生活やスポーツなど、非常にたくさんの動きの中で使われます。

例えば歩く時、地面を後ろに蹴って体を前方に押し出すことで前へ進むことができますよね。
走る時だってもちろんそうです。歩く時よりも強く速く脚を押し出し、地面からの反発を受けて加速していきます。

歩行や走行動作以外では、低い体勢を維持する、力を込めて踏ん張る、高く・遠くに跳ぶ、物を速く・遠くに投げる、物を強く・速く振る など、あらゆる動きに対して非常に大きな役割を担っています。

何かのスポーツや競技をやっている人なら「下半身が大事」「下半身を使え」「下半身を鍛えろ」などというお決まりのセリフを耳にした人も多いのではないでしょうか。
こういった場面で言う「下半身」とは、具体的に大臀筋である場合が多かったりします。

運動のパフォーマンスや質を上げていこうと思うのであれば、走り込みももちろん大切です。しかし、そういった有酸素運動だけでなく、しっかりと負荷を与えて筋力アップに重点を置いたトレーニングを行っていくことが非常に重要でしょう。

大臀筋をトレーニングするときのポイント

ブルガリアンスクワットやヒップスラストなど、大臀筋をターゲットにした種目はたくさんありますが、どの種目にも共通して気を付けるべきポイントは

・背中が曲がらないようにする
・股関節を大きく動かす

この２つです。

股関節を軸にして脚を動かさなければ大臀筋は働かないのですが、背中が曲がってしまうと背中が軸になってしまい、大臀筋に上手く負荷をのせることができなくなってしまいます。

これが理由でデッドリフトで脊柱や腰を痛めた、というのはよく聞く話ですよね。

ガムシャラに強度を追い求めるだけではなく、自分の目的にあった適度な負荷、可動域を心がけて大臀筋をトレーニングしてみましょう。

まとめ

お尻をトレーニングすることのメリットは計り知れません。

大臀筋はあなたの潜在能力を引き出してくれる、大きな可能性を秘めた筋肉なのです。

お尻が上がれば見た目も運動能力も爆上がり間違いなしです。