www_111orz
はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。 今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます！
「広い背中」「大きな背中」などの言葉があるように、文字通りしっかりと鍛え上げられた背中の筋肉は力強さや安心感をもたらします。具体的な名前を挙げると、ブルース・リーの脇の下からモモンガのように｢翼｣が生えているのを見たことがある人もいるのではないでしょうか ?
www_111orz今回はそんな背中の筋肉の中でも特に代表的な筋肉、広背筋についてご紹介していきたいと思います。
広背筋(こうはいきん)とは？
広背筋は人体の中で最も表面積の大きな筋肉で、逆三角形のスタイルをつくるのにこの部分の筋肉の発達は欠かせません。骨盤や背骨、肩甲骨の下の方や脇の下辺りなど、広い範囲から上腕骨の前面にかけて走行しています。
上腕を体の中心や背中側、下方に向けて引っ張ったり、腕の骨を内側にひねる働き（上腕骨の内旋）に使われます。
広背筋に効果的なトレーニング
広背筋をターゲットにした代表的なトレーニングとして、
- チンニング
- ラット・プルダウン
- ベントオーバー・ローイング
などの種目があります。
www_111orzチンニング
この投稿をInstagramで見る
通称｢懸垂｣の名前で知られています。上腕二頭筋や体の反動を極力使わないようにして、脇の下をギュッと締めるようなイメージで行いましょう。体が上がりきったときに胸で迎えに行きながらフィニッシュするとさらに強く収縮を感じることができますよ。
後述するラット ･ プルダウンにも同じことが言えますが、グリップの幅や向きを変えて動作を行うと、異なる部位はそれぞれ違った刺激をえることができます。自分のターゲットにしたい部位に応じてそれぞれのセットごとでグリップを変えてみると背中全体をまんべんなくトレーニングすることができます。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの挙上重量を合計して競うパワーリフティングという競技があります。大きな重量を扱い、アクションを起こす時に多くの関節が動員する複合関節種目であることからこれらの３種類はまとめてビッグ３と呼ばれますが、ボディメイクにおけるビッグ３をベンチプレス、スクワット、チンニングだと定義する人もいるほど効果の高い種目です。
ラット・プルダウン
この投稿をInstagramで見る
体の使い方はチンニングとよく似ていますが、自分の体を引き上げていくチンニングとは反対に、体を固定して腕を体に引き寄せていく動きになります。肩甲骨をしっかりと中心に寄せ(肩甲骨の内転)、腰の方に落としたまま(肩甲骨の下制)、肘を斜め上から腰の後ろ辺りに引いてきます。(肩甲骨の下方回旋)
ベントオーバー・ローイング
この投稿をInstagramで見る
腰が曲がってしまって姿勢維持ができず、上手く広背筋に刺激が入らないという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか？このベントオーバー ･ ローイングは、お尻やハムストリングス、脊柱起立筋群の強度がなければやや難しい種目です。しかし、今回紹介した種目の中では恐らく最も大きな重量を扱うことができる種目でしょう。
肘をまっすぐ背中側に引かず、肘が弧を描くように、お尻の方に引いていくような意識でやりましょう。筋肉は起始部（筋肉が付着している始めの部分）と停止部（筋肉が付着している終わりの部分）が近付くことで収縮し、それぞれの役割を果たします。この広背筋をトレーニングする時も起始部にあたる脇の下を腰の辺りに近づけてやるイメージでトレーニングすると上手に収縮を感じることができるでしょう。
シーテッド ･ ローイングに代表されるような、座位で行うトレーニングの場合は骨盤が前傾した状態でベンチに座ることを意識しましょう。背中をトレーニングする時は他の部位をトレーニングする時よりもマシンを使わなければ上手に追い込むことができない場合が多いです。
www_111orzまとめ
今回は広背筋の鍛え方やおすすめの種目についてご紹介しましたがいかがだったでしょうか？しっかり鍛える事で女性も美しい背中を保つ事が出来るので是非、試してみてくださいね。
