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はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。 今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます！
ダイエット成功！したのになぜか二の腕がだるんだるんに残っている・・という経験をしている方！今回は上腕二頭筋の効果的な鍛え方やその構造についてご紹介するのでよかったら参考にしてください。
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)とは？
主に肘を曲げる働き(肘関節の屈曲)に使われ、物を引っ張る動作においては非常に重要で欠かすことのできない役割を果たします。大きく盛り上がった力こぶは男らしさの象徴として知られており、漫画やアニメなどでもこの上腕二頭筋が誇張して描かれることがあります。
この上腕二頭筋をしっかりとトレーニングしているのとそうでないのでは体全体を通してのトレーニング強度に差が生まれ、背中の筋肉や肩の筋肉の発達にも大きな差が生まれます。腕だけでなく全身の筋肉をしっかりと鍛えていくためにも無視できない筋肉です。
上腕二頭筋の構造
上腕｢二頭｣筋の名の通り、大きく分けて２つの筋肉で構成されています。
上腕二頭筋長頭(じょうわんにとうきんちょうとう)
腕の外側、体の中心からは遠いところにある筋肉。肩甲骨の関節上結節から橈骨まで繋がっている筋肉。
上腕二頭筋短頭(じょうわんにとうきんたんとう)
力こぶの内側にある筋肉。肩甲骨の烏口突起から橈骨まで繋がっている筋肉。この短頭が大きく発達していると力こぶを作った時に大きく盛り上がり、ピークが高くなる。
上腕二頭筋は関節の角度によって異なる刺激や緊張を筋肉に与えることができるPOF（ポジション・オブ・フレクション）法でトレーニングするのが発達に大きな効果を得やすいと言われています。
上腕二頭筋トレーニングにおすすめなPOF法とは？
上腕二頭筋をトレーニングするために効果的と言われているPOF法についてご紹介します。
www_111orzミッドレンジ種目
筋肉が最も収縮する時と、最も伸ばされる時の中間で最も負荷がかかる種目。POF法の中で最も大きな重量を扱うことができる。ベンチプレスやスクワットは代表的なミッドレンジ種目。
ストレッチ種目
筋肉が伸ばされる時に最も負荷がかかる種目。筋肉が伸ばされることで筋繊維を傷つけ、筋肉が発達するスペースを増やす。
コントラクト種目
筋肉が収縮する時に最も負荷がかかる種目。筋肉が収縮することで内圧が高まり、代謝や血液の循環をアップさせて筋肉へ負荷を与えることができる。ミッドレンジ種目・ストレッチ種目よりも多くのレップ数・セット数が必要。
大きな重量を扱うため、体力や筋力を要するミッドレンジ種目を最初に行い、上述の通り回数が必要なコントラクト種目は疲労を感じやすいために追い込みとして最後に行います。
www_111orz上腕二頭筋に効果的なトレーニング
POF法に基づいてミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目それぞれの代表的なトレーニングを紹介します。
ミッドレンジ種目：ダンベル(バーベル)・アームカール
- ダンベルやバーベルを両手に持つ。
- 足を肩幅に開き、まっすぐに立つ。
- 肘を体の横で固定し、肘から先だけを曲げる。
- ダンベルが上りきり、力こぶがピークに達したら１秒ほど収縮させる。
- 力こぶから力が逃げない様にゆっくりと肘から先だけを下ろしていく。
- 腕が完全に伸びきる手前で止める。
この動きを繰り返します。多少体の反動を使ってもいいので３つの種目の中でも重い重量を使ってトレーニングするのがよいでしょう。
ストレッチ種目：インクライン・ダンベル・アームカール
- ダンベルを両手に持つ。
- ベンチの背もたれをおこし、角度をつけて座る。
- 腕を地面に対して垂直に下ろして肘を体の後ろで固定し、肘から先だけを曲げる。
- ダンベルが上りきり、力こぶがピークに達したら１秒ほど収縮させる。
- 力こぶから力が逃げない様に強くストレッチを意識しながらゆっくりと肘から先だけを下ろしていく。
- 腕が完全に伸びきる手前で止める。
この動きを繰り返します。ミッドレンジ種目よりもネガティブ動作(ダンベルを下ろしていく動き)に意識を集中させて行います。肘の位置が動かないように肩のフロントとリアにも力を入れて上腕骨の位置を安定させましょう。
コントラクト種目：プリチャー・カール
- ダンベルやバーベルを両手に持つ。
- プリチャー台に座り、腕を前に伸ばしてパッドに肘をのせる。
- 肘を体の前で固定し、肘から先だけを曲げる。
- ダンベルが上りきり、力こぶがピークに達したら２秒ほど収縮させる。
- 力こぶから力が逃げない様にゆっくりと肘から先だけを下ろしていく。
- 腕が完全に伸びきる手前で止める。
この動きを繰り返します。プリチャー台がない場合は足を開いてベンチに座り、膝の内側に肘を当てるようにして固定します。この種目はコントラクト種目の名前通り、どれだけ収縮させられるかが命です。二頭筋の盛り上がりを高く作るように力こぶにギュッと力を込めましょう。軽めの重量で１２〜１５レップを狙いましょう。
上腕二頭筋トレーニングのポイントやコツは？
強調してある通り、上腕二頭筋をPOF法でトレーニングする時は体に対しての肘の位置が非常に重要になってきます。ミッドレンジ種目の項目で重い重量で、と書きましたが上腕二頭筋は平行筋と呼ばれる、大きく素早く動かすのに適した筋肉です。
上腕三頭筋や大腿四頭筋などのパワーに特化した羽状筋ではないため、ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目どの種目もあくまで可動域を大きくとれる中での高重量を選択するようにしましょう。
拮抗する筋肉同士をそれぞれの種目で交互にトレーニングしていく「スーパーセット法」があります。
この上腕二頭筋は上腕三頭筋と拮抗しており、
- 上腕三頭筋のミッドレンジ種目と上腕二頭筋のミッドレンジ種目
- 上腕三頭筋のストレッチ種目と上腕二頭筋ストレッチ種目
- 上腕三頭筋のコントラクト種目と上腕二頭筋のコントラクト種目
という風にトレーニングしていくと、筋肥大に非常に高い効果をもたらすとされています。
今回紹介した上腕二頭筋と上腕三頭筋だけでなく、大腿四頭筋とハムストリングス、フロントデルトとリアデルトなど、このスーパーセット法は拮抗筋のトレーニング全体に対しても有効なので、いろいろな部位のトレーニングにもぜひ取り入れてみてください。
まとめ
今回は上腕二頭筋についてその構造や効果的なトレーニング方法についてご紹介しましたがいかがだったでしょうか？自宅でも出来る内容もありますので是非、試してみてくださいね。
