トレーニング方法

前腕(ぜんわん)の鍛え方!効果の高いトレーニング方法を紹介

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はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。 今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!

今回は前腕(ぜんわん)の構造や効果的なトレーニング方法などをご紹介しますのでよかったら参考にしてください。

前腕(ぜんわん)とは?

肘から手首までの部分を総称して「前腕」と呼びます。主に手首を上下左右に動かしたり物を掴んだり握ったりする時や、肘を曲げ伸ばしする時にこの筋肉が使われます。

この前腕の筋肉を鍛えることで見た目にも変化が現れやすいのはもちろん、握力の強化を図ることによって物を掴んで行うことの多い背中のや上腕のトレーニングの質の向上も見込むことができ、結果として全身の筋力や筋量の底上げにも深く関係してきます。

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前腕の筋肉群について

前腕の代表的な筋肉をいくつか挙げてみます。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

体に近い腕の骨(上腕骨)から始まり、前腕の骨(橈骨)までつながる。肘を曲げる動き(肘関節の屈曲)、前腕部分をうちに捻る動き(回内)、前腕部分を外に捻る動き(回外)に使われます。

浅指屈筋(せんしくっきん)

橈骨と肘から先の小指側の骨(尺骨)から始まり、親指以外の指までつながる。手首から先を手のひらの方に曲げる動き(手関節の掌屈)、親指以外の指を曲げる動き(PIP関節の屈曲)などに使われます。

橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)

上腕骨から始まり、人差し指、中指の骨の手のひら側までつながる。手首を親指側に曲げる働き(手関節橈屈)や肘を曲げる動き(肘関節の屈曲)、前腕を内に捻る動き(前腕の回内)などに使われます。

上に挙げた例は3つだけですが、これ以外にも前腕は非常にたくさんの筋肉が集まってできている部位で、肘から先というごく小さな範囲の中になんと10個以上の筋肉が存在しているといいます。

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手先や指先の器用で細かな動きは、これら数多くの筋肉があったからこそ実現することができていたのですね。

前腕の怪我や炎症について

私たちの日常生活には、見えないところで握力が大きく関係しています。前腕筋群はものを掴む、握るなどの動作を司る筋肉であり、この部分が衰えてくると衰えてくると物をうまく握ることが出来ずによく落とす様になったり、重いものを持つのが困難になったりします。

使わなさすぎも問題ですが、前腕の筋肉は追い込みすぎや無理な角度や姿勢で動作を行うと腱鞘炎を引き起こすことがあります。オーバーワークにならない様に回数や重量をコントロールして行うことも大切です。

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前腕筋群の効果的なトレーニング

前腕筋群は肘から先だけという狭い範囲の筋群になるため、トレーニング自体もダイナミックな動きを伴うものは少なく、少々地味な動きが多いのであまり知られていないマイナーな種目が多いです。

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そんな前腕の種目を幾つか紹介します。
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ダンベル ・ ハンマーカール

  1. ダンベルを親指が上に来る様に縦に持つ
  2. 肘から先だけが動く様に、肘を曲げる。
  3. トップの位置で2秒ほど収縮させる。
  4. 肘のあたりの収縮を感じたままゆっくりと腕を伸ばしていく。

この動きを繰り返します。ダンベルをあげる時に手首を捻るとアームカールになってしまい、上腕二頭筋がメインに働いてしまうため、親指が上を、手のひらが内を向いたまま動作を行うようにしましょう。

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下の動画ではダンベル・ハンマーカールについてわかりやすく解説しているので参考にしてみてください。

フィンガー ・ カール

  1. 人差し指から小指までの4本の指の第1関節と第2関節の間でグリップを引っかけるようにしてバーベルやダンベルを持つ。
  2. 手首の少しした辺りを台などにのせ、手首から先だけが動くように固定する。
  3. 指先から手のひらにかけて巻き込むように重りを上げていく。
  4. 指が完全にグリップを握り混んだら手首を少し自分の方に曲げ、収縮させる。
  5. 手のひらから指先に向かってゆっくりと指を開きながらグリップを離していく。
  6. 収縮が感じ取れるところまで重りを降ろしていく。

このトレーニングは指と手のひらの連動が大切になってきます。大きな筋肉ではないので、丁寧に筋肉の動きを意識しながら動作を行います。

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動画ではバーベルを使って行っていますが、ダンベルやケトルベル、自宅でやる場合はペットボトルに水や砂を入れて行ってもいいと思います。

リバースグリップ・リストカール

  1. 手の平が下に来るように、バーベルやダンベル、EZバーを上から握る。
  2. 手首の少しした辺りを台などにのせ、手首から先だけが動くように固定する。
  3. 手首から先だけを手の甲を自分の方に引きながら曲げ、重りを持ち上げていく。
  4. 手首が返りきって負荷が抜ける前まできたらゆっくりと重りを降ろしていく。
  5. 負荷をコントロールできる位置まで降ろしたら止めて、再び重りを上げていく。

バーベルやダンベルのグリップを親指で押し上げるようなイメージで重りを上げていきましょう。重りが持ち上がった時に手首が下に落ちないように一定の高さをキープしたまま動作を行います。

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ここで紹介した、手のひらが下を向いた状態で行うリバースグリップだけでなく、反対に手のひらが上を向いた状態で動作を行うリストカールも紹介してあります。両方トレーニングすることでより高い効果が望めるでしょう。

まとめ

前腕はカーフと共に、遺伝子の影響を受けやすく発達しにくい場所だと言われています。
高重量で追い込むのか、重量を落として高回数で追い込むのか。人によって発達具合に差が出やすい部位だけに、色々なトレーニング法を試して、どのやり方がより自分のレベルアップに繋がるか見極めてみてください。

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