便秘になると、ボーっとしてしまい仕事がはかどらなくなったり、食事を楽しめなったり、お腹がぽっこりしてきて、体型が崩れたり、と気分も落ちてしまいますね。
また、便秘になってしまうと、体全体の不調を招き新たな病気を招くこともありますので、できるだけ早く解消したいのではないでしょうか。
でも便秘薬などの薬には頼りたくない・・・という方には、自然なお通じを促すための運動をオススメします。
実際に便秘に効果的な体操を探して、検索してきた方も多いのではないでしょうか。
今日はこちらの記事で、ツライ便秘を解消できる体操の紹介と、日頃から気をつけると良い便秘予防の生活習慣の情報をわかりやすくまとめてみました。
ぽっこりお腹をスッキリ改善するお手伝いができれば幸いです。
そもそもなぜ便秘が起こるのでしょうか
様々な便秘の種類の解説
便秘にも大きく分けて二つの種類があり、自然に回復する可能性があり自分でケアすることができる「機能性便秘」と、他の病気が引き起こしている「器質性便秘」に分けられます。
この記事で紹介する体操は主に「機能性便秘」に効果がある方法ですので、万が一「器質性便秘」の疑いがある場合は早めに医師に相談するのをお勧めします。
「機能性便秘」にも大きく分けて「急性便秘」と「慢性便秘」に分けられますが、「急性便秘」の原因としては急な環境変化によるストレスや食事による水分不足などが上げられますので、ストレスの元を改善し、適切な栄養や水分を補給することで治ることが多いようです。
「慢性便秘」には運動が効果的です
そして「慢性便秘」は更に3つに分類でき、大腸が衰えることで蠕動運動が弱くなり排出がしにくくなってしますという「弛緩性便秘」、身体的ストレスが原因で腸が痙攣してしまっているため、下痢と便秘を交互に起こしてしまうという「痙攣性便秘」、最後に、排便を我慢しすぎて適切なタイミングに排泄することができなくなってしまう「直腸性便秘」と定義することができます。
日常的に慢性的な便秘を起こしてしまう「弛緩性便秘」には特に運動が効果的と言われ、女性や年配の方のような筋力の衰えがある方特有の便秘の改善をすることができます。
お腹の筋力の衰えが便秘を引き起こします
お腹の筋力が弱ってくると、排便をする際に十分に力むことができません。また、呼吸が浅くなり、姿勢も悪くなるため腸の位置が下に垂れてしまい、ぽっこりお腹になってスムーズな排泄ができなくなってしまうのです。
腹筋を鍛えることで、姿勢が良くなれば自然な便意を感じるようになっていきます。
オススメの腹筋運動５選
それでは便秘解消によく効く運動を紹介していきましょう。
特に効果的と言われている、「腹筋運動」に着目して紹介します。
シンプルな腹筋
仰向けになり上半身を起こす、一番スタンダードな腹筋運動です。
シンプルですが腹筋にピンポイントで負荷をかけることができ、運動しているうちに腸が動き出すのを感じるかもしれません。
蠕動運動が起こると、腸がきゅるきゅるとなり始めますので、おへその両脇３センチぐらいの位置を押しながら息を大きく履いて腹筋すると腸の動きを感じることができたりします。
足上げ腹筋
この方法は腹筋がしっかりつくトレーニング方法で、上半身を起こす方の運動より負荷がかかります。
便秘をまた繰り返さないためにも、筋肉が効率よくつくようにトレーニングすることも大事です。
余裕があれば、足を下げるだけはなく、同時に上半身も起こすことで腹筋全体を鍛えることが可能です。
赤ちゃんのポーズ
仰向けに寝そべり足を抱え込む形で体を丸め、そのまま静止するという腹筋トレーニングです。息を吐きながら丸まり、静止して息を止めます。そのまま３０秒数えて体を緩める、という動作をワンセットとして繰り返します。
楽そうに見えて意外と首から力を入れる必要があるので、こちらもしっかり腹筋を鍛えることができます。
縄跳び
縄とびは腹筋と背筋の両方に効果があります。
できる限りリズミカルに、早く回すようにして、歯を食いしばりながら飛ぶことで良い腹筋トレーニングになります。
ヨガ
ヨガのポーズの中でも、インナーマッスルを鍛える効果のあるポーズはいくつかあります。
いきなり難易度の高いポーズは初心者の方には難しいので、簡単なものの中で一番効くと思われる方法を紹介します。
足上げ腹筋と、上半身上げ腹筋を同時に行い、横から見てVの字に見えるような形で静止します。両手は前に出し、床に対して並行になるように差し出します。
以上の方法が、便秘に効果的な腹筋運動です。
力を入れるうちに腸が動き出し、体操している最中に便意がくることもあります。
ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。
便秘にならない生活習慣
便秘になってしまってから困るというこの繰り返すよりも、便秘にならないようにするという考え方がより前向きではないでしょうか。
筋肉をつけることも大切ですが、日頃の生活習慣を見直することで、便秘になりにくい体質へシフトしていくことが可能です。
姿勢が悪くならないように意識する
姿勢が悪くなるとどうしても筋力が衰えやすくなりますし、腸の血行が悪くなり活動が低下しがちになります。
お腹を手で直接触ってみて、ひんやりしているようでしたら活動の低下が疑われます。
腸が冷えると万病の原因になりますので、お腹周りを意識した姿勢をキープすることで常に活性化している状態を維持できます。
呼吸を深くリズミカルに
腹筋が衰えることと、姿勢が悪くなることと、腸が冷えることと、呼吸が浅くなることはセットになっていることが多いです。
どれか一つを意識すると自然と全部が改善されてきたりします。
気が付いた時に複式の深呼吸を数回する癖をつけると、腸がポカポカ温まり体がシャキッとするのを感じることができます。
水分を十分に補給する
知らず知らずのうちに体内の水分不足になっていることがあります。お水をマメに摂るような習慣をつけると良いでしょう。
健全な腸内環境を意識した食事を心がける
最近は腸内の酵素が健康にとって重要な要素ということで注目を集めています。
腸内プローラを育てるという考え方で、普段の食生活を改善していくと、便秘になりにくい体質が手に入るでしょう。
お肉や脂っこいもの、砂糖をたくさん使ったお菓子類、どれも腸内の環境にとっては好ましくないものです。
悪玉菌が増えると、ガスがたまりお腹が貼り、蠕動運動が弱まってしまいます。
便秘になりにくいポイントは腸の善玉菌を育てる食生活にあります。
ストレスを溜めない
時間に追われていたり、嫌なことを毎日我慢していると、体が先に限界になってしまうことがあります。
ストレスによる症状だと判断したら、便秘などのサインを無視しないで、休みをとるなどの対策を取ることが大事です。
睡眠を十分に取る
睡眠不足でも腸の働きが鈍くなります。夜更かしなどをせずに、質の良い眠りを取るよう環境を整えるようにしましょう。
まとめ
腹筋の衰えや、生活の積み重ねからくる「慢性便秘」によく効く体操について紹介いたしました。
効果的な運動と、より良い生活習慣を組み合わせることで、便秘を解消し、再びなりにくい体質になることができるでしょう。
腹筋運動は、始める前では面倒に思えるものですが、続けていくうちに筋肉がついてくると、普段の生活の中で嬉しいことがたくさん感じられます。
そうした前向きな楽しみを見つけて、良い習慣を継続するというのが理想的ではないでしょうか
