トレーニング方法

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)の鍛え方!効果の高いトレーニング方法を紹介

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はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。 今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!

太くて逞しい腕がほしい!男なら誰でも一度は鍛え上げられた大きな腕に憧れたことはありますよね。

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そんな私も余ることなくパツンと張っているTシャツの袖周りを見て、トレーニングに精を出した者の1人です。

腕を太くしようとダンベルカールをやりこんで力こぶを大きくする、というのはよく聞く話ですが、腕を太くしようとするなら、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋をトレーニングすることをオススメします。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)とは?

上腕三頭筋は腕の裏側、二の腕の部分の筋肉です。肘を曲げ伸ばししたり、腕を体の後ろに引く時に使われる筋肉です。腕の筋肉の中でも70パーセントを占めるため、腕を太くするためにはこの上腕三頭筋の発達が不可欠であることは言うまでもありません。

また、人体の中でも6番目に体積の大きい筋肉であり、その大きさは広背筋にも勝ります。

上腕”三頭”筋の名の通り、内側頭(ないそくとう)、外側頭(がいそくとう)、長頭(ちょうとう)の3つの頭から構成されています。内側頭と外側頭は併せて短頭と呼ばれることもあります。

内側頭、外側頭は上腕骨(肩先から肘までの骨)から、長頭は肩甲骨から始まり、それぞれ肘先の骨まで繋がっています。

筋肉は大きく分けて瞬間的に大きな力を発揮できるが、持久力に欠ける速筋と、大きな力は出せないが持続的に力を使える遅筋の2つに分けられます。

速筋と遅筋、これら2つの割合によって筋肉に対する効率の良いアプローチのかけかたや発達具合が異なってきます。

今回ご紹介する上腕三頭筋は速筋線維の割合が67.5パーセントと、人体の中でもっとも速筋線維の多い筋肉部位と言われています。

重量挙げの選手やパワー系の競技の選手の腕が太く発達していたり、太い腕を見て力強さを連想するのはこういった理由からなんですね。

短頭と長頭

上で述べた短頭と長頭ですが、

短頭:脇を開いた状態で腕を伸ばす時
長頭:脇を閉じた状態で肘を伸ばす時

にそれぞれ使われやすい傾向にあります。

長頭が肩甲骨から付着しているので、付着部どうしが近付いた方がより収縮しやすくなる、という理由からなんですね。

長頭は短頭よりも体積が大きく、肘に近いところに位置しています。

また、物を押す動きやベンチプレスなどに代表されるように、普段の生活やトレーニングなどでは脇が開きやすく、短頭がよく使われる傾向にあります。

これらの理由から、上腕三頭筋にターゲットを絞ってトレーニングする場合は長頭にフォーカスしてしてトレーニングすると良いでしょう。

上腕三頭筋のトレーニング法

上に述べたことを踏まえ、上腕三頭筋を鍛えて効率よく腕を大きく発達させるためには重い重量を使い、少ない回数で脇を締めて行うトレーニングが有効だというのが私の考えです。

上腕三頭筋をトレーニングする時は、どの種目を行う場合も少なからず肘に負担がかかるため、痛みを伴う場合は強度を弱めたりしながら安全面にも最大限配慮しながらトレーニングを行いましょう。

それでは、簡単なトレーニングの例をいくつか紹介します。

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フレンチプレス

1.両手でダンベルを持つ。
2.腕を伸ばしてダンベルが頭の上にくるように掲げる。
3.脇を締めて肘を耳の横で固定する。
4.肘から先だけ曲げてダンベルを下ろしていく。
5.肘が動かないようにダンベルを頭の上に戻していく。

この動きを繰り返します。
8回ギリギリできる重さを3セット行いましょう。

3.の ”脇を締めて肘を耳の横で固定する。” の動きのとき、脇を開けて行うと短頭に効かせることができます。

1セットごとに脇を開ける、閉じる、というように交互にトレーニングを行うと、長頭と短頭まんべんなく鍛えられるでしょう。

初めは体勢を安定させやすくするために1つのダンベルを両手で持ってトレーニングすることをオススメします。

徐々に肩甲骨周りや肩関節が重さに慣れ、安定した姿勢で動作が行えるようになってきたら左右それぞれにダンベルを持って行ってみるとよいでしょう。

より強いストレッチを感じることができるはずです。

ナローベンチプレス

1.通常のベンチプレスのようにベンチに仰向けになって寝る。
2.拳が自分の肩の真上にくるくらい狭い手幅でバーベルを握る。
3.肘から折り曲げるようにバーベルをみぞおち辺りに向かっておろす。
4.肘が90度になったところで肘を伸ばす。
5.拳が肩の真上に戻ってくるように腕を伸ばしてバーベルを挙げていく。

この動きを繰り返します。

しっかりと上腕三頭筋に負荷が乗っていれば通常のベンチプレスで扱う重さの50パーセント程の重さでも充分効果があるはずです。

極力胸の筋肉を使わないように肘から動かすよう意識すること、バーベルが胸に着くまで深く下ろさないようにすることを注意して行いましょう。

通常のベンチプレスと異なり、脇をしっかりと締めて肘が自分の胴体のすぐ横を通るようにします。

ダンベルキックバック

1.両手にダンベルを持つ。
2.股関節から上体を曲げ、前屈みの姿勢をつくる。
3.肘を胴体の横で固定し、3秒かけて腕を曲げる。
4.肘から先だけを伸ばして腕をまっすぐ伸ばす、
5.2秒キープする

この動きを繰り返します。
上体を曲げた時に背中が大きく曲がると腰に大きな負担がかかり、腰を痛めてしまうので背中を大きく丸めないようにできるだけ背筋をまっすぐに伸ばします。

動作を行う時は肩と肘が動かないように注意しましょう。
ダンベルがトップの位置に来たときにギュッと筋肉が縮む感覚があると筋肉をより収縮させられ、高い効果が望めます。

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まとめ

肘を伸ばす、たったこれだけの動作ですが、どれだけ日常やスポーツの場面において重要かは想像に難くはないでしょう。

重いものを強く押し出す。物を速く、そして遠くに投げる。

外見に関しての貢献はもちろん、競技をやっている人であれば大きなパフォーマンスの向上も期待できます。

上腕三頭筋はそれだけ夢の詰まった筋肉だということですね。

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