石田まりえ
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感動的な出産から数ヶ月が経ったら、お赤ちゃんのいる生活にも慣れてきて、そろそろ自分の体のお手当てをしてあげたいなと思う頃ではないでしょうか？
でも、まだ授乳もあるし一人で出かけるのは難しい…
そんなママさん、ベビーヨガで産後の体のリカバリーをしてみてはいかがですか？
でも、「ベビーヨガってどんなことをするんだろう？」「ヨガをしたことないけどできるかな？」
「いつからいつまで行ける？」「持ち物は何を持っていけばよい？」
と思ってるママさんも多い方と思います。
そこで、今回はベビーヨガについて二児の母でもあるインストラクターがお教えしたいと思います。
赤ちゃんと一緒にできる体力づくり
ベビーヨガは、ママと赤ちゃんとで一緒に行うヨガです。
赤ちゃんの首が座った３ヶ月ごろを目安に始めて、赤ちゃんが歩き出す前頃まで続けられます。
クラスによっていつまで続けられるかが異なるかもしれません。
ただ、赤ちゃんが歩き出すとママも目を離せなくなるので、一緒にヨガをするのは難しくなってくるでしょう。
一人で赤ちゃんを連れてお出かけするのに慣れてきてママの体調が良く、赤ちゃんのご機嫌が良いときにクラスに行きましょう。
ベビーヨガは赤ちゃんと一緒にポーズを行うのが特徴です。
全てのポーズを赤ちゃんを抱えてやるわけではありませんが、赤ちゃんとスキンシップをはかりコミュニケーションもとれます。
ポーズの合間にこちょこちょと赤ちゃんの足や手を刺激してあげると、赤ちゃんの五感を刺激して脳の発達を活性化する効果もあります。
ベビーヨガはこんなママさんにおすすめです。
ベビーヨガは、赤ちゃんと一緒にやる産後の体力づくりと体型戻し、そして育児によるストレスを解消しリラックスを目的としたヨガです。
全てのレベルに対応したヨガなので、運動が苦手な人、ヨガをしたことがない人でもできます。
赤ちゃんを負荷にして筋力アップ
妊娠中は筋力が衰え、産後のママの体は筋力が落ちている状態で赤ちゃんのお世話がスタートします。
そのため、疲れやすく腰や腕などを痛めがちです。
特に腹筋は、妊娠中のお腹が大きいときに二つに裂け、産後はその修復期間中なので腹筋が極度に弱まっています。
産後3ヶ月頃には、自然分娩の場合は腹筋も修復されているので、腹筋を鍛え始めることができます。
帝王切開で出産した場合は、傷口の回復と腹筋の状況を見て少しずつ始めましょう。
オムツを替えたりするときに前かがみになったり、重いものを運ぶときに腹筋がないと腰を痛めてしまう恐れがあるので、しっかりと腹筋を鍛えておきましょう。
ベビーヨガでは代表的なポーズ、ナバーアサナ（ボートのポーズ）は腹筋を鍛える効果があるのでおすすめです。
赤ちゃんも負荷に使って行うのも良いでしょう。ただし、無理せず、少しずつ筋力をつけていくこと。
無理して怪我をしてしまっては、本末転倒です。
また、抱っこによる腰の負担を減らすには下半身の筋力をつけることも大事です。
赤ちゃんを抱っこしたままの英雄のポーズⅡや、その状態から赤ちゃんを揺りかごで揺らすようにするのもベビーヨガのポーズでおすすめです。
歌をうたいながら赤ちゃんと一緒にやることで、赤ちゃんの脳の活性化にも繋がります。
ベビーヨガのポーズでは、産後のママの体をメインに考えたものが多く、授乳の姿勢からくる肩こりを緩和させるポーズや、産後の骨盤の歪みを直すポーズなどもあります。
また、赤ちゃんとスキンシップをとりながらポーズをすることで、赤ちゃんとコミュニケーションをとり母と子の絆を育んでいくのです。
一般のヨガのクラスと比べると、集中力などを高めたりするのは難しいですが、楽しくエクササイズ感覚で赤ちゃんと体を動かすことができます。
クラスの雰囲気も他のヨガクラスと違って、緊張感が張り詰めた静かなクラスではなく笑顔の絶えないリラックスしてできるクラスの雰囲気なので、通いやすいと思います。
深呼吸でリラックス
赤ちゃんとの生活は、毎日忙しく赤ちゃん中心で動いているので、ママはなかなかリラックスできてないと思います。
でも、深呼吸をすると心が落ち着いて、リラックス効果もあり気分転換にもなるのです。
赤ちゃんのことで少しイライラしたときは、深呼吸をして気分を変えましょう。
育児ノイローゼや、産後うつにならないよう自分の気持ちや感情を溜め込んだり、抱え込んだりしないようにすることです。
深呼吸して思いっきり息を吐き出すと、同時にネガティブな感情やエネルギーも排出されます。
呼吸をしているだけなのに、呼吸に意識を向けただけで深いリラクゼーション効果があるのです。
深呼吸は忙しいママでも、簡単にできるストレス解消法でもあります。
また深く呼吸をすると血液の循環も良くなり、内臓にもたくさん血液が巡り産後の体の回復に効果があります。
ベビーヨガで取り上げられる呼吸法の一つをご紹介。
【丹田呼吸法】
・あぐらをかくようにして座ります。クッション等を使って心地よいポジションを見つけて下さい。
・丹田と呼ばれる、おへその下、指３本分くらい下の下腹部に意識を集中させます。
・丹田の筋肉を収縮させます。（キュッとお腹を凹ませる感覚）
・鼻から息を吸い込み、胸が広がるのを感じる。（このときお腹は少し膨らみます。）
・ゆっくり、長く口から息は吐き出します。（お腹は凹ませる。）
丹田を意識するときに、おへその下に手を当てると集中しやすくなります。
クラスで呼吸法を教えてもらったら、是非、お家でも実践してみて下さい。
腹筋もつくのでおすすめです。
まとめ
初めてママになった場合は特に、“余裕がない”と感じることがあるでしょう。
完璧にできなくても大丈夫です。子育てをあまり深く考え込まずに、息抜きをしにいく感覚でベビークラスに行くと良いでしょう。
ママ友もできて、同じ子育ての悩みを話すだけでも、気分が晴れてスッキリするでしょう。
まだ一人の時間は作りづらい時期だからこそ、赤ちゃんと一緒に楽しく息抜きできる方法を選びましょう。
「一人の時間がない！」と反発してイライラするのではなく、ありのままの現状を受け入れ、別の解決方法を見つけると、新たな気づき、道が開いて意外となんとかなるものです。
呼吸を整えてリラックスできたら、冷静に現状を受け入れることもできます。
ベビーヨガは、ママと赤ちゃんとの楽しい思い出作りのはじまりにもなります。
あっと言う前に乳児期は終わってしまうので、この短い期間を赤ちゃんと有意義に過ごして下さい。
ベビーヨガのクラスでは、赤ちゃんもママも動きやすい格好で行なって下さい。
また、ヨガをやっている間に赤ちゃんが寝転んだりできるブランケットも忘れずに。
赤ちゃんのお気に入りのおもちゃも一緒に持っていけば、クラスでのご機嫌も良いはずです。
