MORITO
健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。
こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
本日は筋トレを始めたばかりの方に向けて「筋トレの頻度はどのくらいに設定したらいいのか」を目的別に解説していきます。
- 週に１回でも効果がある？
- 毎日するとマズイ？
- トレーニングは部位ごとに分けるべき？
- 効率良くトレーニングを進めるためには？
このような疑問にお答えしていきますので是非お付き合いください。
効果が出やすいトレーニングの強度設定
筋トレはただやればいいわけではありません。トレーニングの強度次第で効果が大きく変わってきます。まずは効果的なトレーニングの強度設定からみていきましょう。
過負荷の原則に則って負荷を決定する
トレーニングには原理原則があります。その中でも非常に重要なのが「過負荷の原則」です。
※過負荷の原則とは？
与えられた負荷に身体は適応するように出来ているのため徐々に負荷の量を上げていかなければ身体の機能は向上しない。いつも同じ負荷だと身体が慣れてしまい効果が失われてしまう。
MORITO次の章で具体的な負荷設定をお伝えします。
目的別筋トレの負荷と回数設定
では、あなたのトレーニングの目的に合わせて負荷の設定方法をお伝えします。
筋パワーを付けたい場合
2～6回で限界を感じる重量で3～5セット
パワーとは筋力✕速度の事で、主にスポーツ競技者に当てはまるトレーニング目的になります。
例えばジャンプ動作。
ジャンプは筋力だけではなく、筋の伸び縮みのバネもうまく使えるようにトレーニングしなければなりません。このようなスピードを強化するためにも最大筋力をUPさせていかなければなりません。ですのでかなり重量を重くする必要があり、一般のトレーニングをする方々や初心者にはあまりおすすめはしません。怪我のリスクも非常に高いトレーニング方法です。
筋肉を大きくしたい場合
8～12回で限界を感じる重さ×3～5セット
筋肉のサイズアップは筋トレをする方のほとんどの方の目的に当てはまると思います。男性女性問わずスタイルアップしたい方や、ダイエット、かっこいい身体づくりには必須で、スポーツジムでもこの強度でトレーニングしている方がほとんどです。筋肉を大きくすることで基礎代謝も向上するため脂肪を落とす際にも有効です。
筋肉を引き締めたい場合
15～20回で限界を感じる重さ×3～5セット
筋肉の引き締めと筋肉の持久力、つまりスタミナを向上させるトレーニング負荷の設定です。長距離のランナーや筋肉をあまり大きくしたくない方、トレーニングを始めたばかりの初心者の方におすすめの強度です。怪我のリスクも非常に低くなります。スポーツジムでは高齢者の方もこれくらいの負荷でトレーニングを行っています。
他に筋トレの負荷の調整方法はないの？
上記の方法は主にスポーツジムのマシンやフリーウェイトのトレーニング時に設定する負荷です。他にも自重で行う種目や、中には負荷をワンランク上げる事でトレーニングが行えなかったり、痛みが出る方もいるので他の調整方法も共有します。
セット間休憩を短縮する
セット間休憩とは１セットと１セットの間の休憩の事です。大体１分から１分半をおすすめしていますが、初心者の方にはセット間休憩を考えずに行ってもらう事もあります。このセット間休憩の時間を少し短縮することで筋肉が回復前に次のセットに入りますので重りを調整しなくても負荷をUPさせる事ができます。
可動域を調整する
可動域とは筋トレの動きの大きさです。可動してる幅の事ですが、これは本人の柔軟性や怪我をしたことがないか、安全に行えるか、など注意することが多いので徐々に試すようにしてください。
MORITO動作スピードを変更してみる
動作のスピードは割と皆さん適当です。早い方もいますし、異常なほどゆっくりな方もいます。スロートレーニングも流行りましたので色々なやり方がありますが、基本的な動作スピードは２秒で重りが上がり、３秒で重りが下がります。筋肉が縮むときの方が筋肉に刺激がよく入るのでスピードをコントロールしながらトレーニングにすると効率が上がります。もし動作スピードを意識してなかったら取り入れてみてください。
メニューの組み合わせを変える
負荷を上げにくい場合はメニューを変更すると効果的です。
例えばスポーツジムでマシンを行っているとしたら…
チェストプレス ⇒ バタフライ
のように胸のトレーニングでも種類が変わる事で刺激が変わります。
もしくは二つに増やすのもいいでしょう。
プッシュアップ＋ベンチプレス
のように胸のトレーニングだけでもいくつか種類があります。
調べたり、トレーナーに聞いてバリエーションを増やしていきましょう。
筋トレは週に何回すればベスト？
ではトレーニングの負荷の設定が出来たところでトレーニング頻度を確認していきましょう。週に２回とか１回とか毎日とか様々な方法や噂があるので迷ってしまいますよね。いくつかパターンと共にお伝えします。
基本は超回復を意識して
超回復とはトレーニング後48～72時間の休息をとることでトレーニングで酷使した筋が回復し、その回復により以前よりもパワーアップされている状態のことを言います。丁度2～3日になるので週に2～3回というのはこの超回復を意識すると適切なように見えますね。
MORITO
筋トレを毎日する方法は？
トレーニングが大好きで毎日したい人、いつスポーツジムに行ってもいる常連の人たち。あの人達は毎日トレーニングしているようにみえます。実際毎日トレーニングする方法もあります。トレーニングを曜日ごとに部位で分けて行う方法です。
この部位ごとにトレーニングする箇所を分けるメリットとして…
- 部位ごとに集中してトレーニング出来るため効果が高い
- １回ごとのトレーニングの時間を短縮できる
- 毎日トレーニングしても大丈夫
逆にデメリットは
- 頻度を増やさないと効果が逆に下がってしまう
- ほぼ毎日、もしくは２日１回はトレーニングしなければならない
このように善し悪しなのであなたのモチベーションや目的までの期間から選択していただければ結構かと思います。
トレーニングの頻度についてまとめ
まとめると…
全身トレーニング ⇒ 週に2～3回
部位ごとにトレーニング ⇒ 2日に1～毎日
このようなトレーニング頻度になります。ただ、週に１回のトレーニングでもやらないより全然いいです。筋肉の衰退を防ぐ事が出来ると言われていますので是非トレーニングの時間が週に１回しか出来なくても続けてみてください。もしジムも通えるのであれば週に１回はジム、週に１回は自宅でトレーニング、という流れでも効率良く鍛える事ができます。
今回は以上です。お役に立てれば幸いです。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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