B-MAKE編集部
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こんにちは。
健康運動指導士のMORITOと申します。
総合型のフィットネスクラブに10年間務め、内4年間は施設の責任者をしておりました。
現在は独立してパーソナルトレーニングや介護予防事業を中心に活動しています。
今回のテーマは美しく、たくましい後ろ姿を手に入れるために必要な筋肉である”広背筋”にフォーカスして「広背筋を鍛える5つのメリット」についてお話していきます。
あなたは「背中の筋肉を鍛えたい！」と思ったことはありますか？
特に運動を始めたばかりの方はあまり重要性を感じないかもしれませんが、広背筋を鍛えることは身体にとって大切なことです。
広背筋を鍛えるメリットは、後ろ姿が綺麗になるだけではありません。
特にお腹の筋肉である腹直筋のトレーニングを頑張っている方には強くおすすめしたいのがこの広背筋のトレーニングです。
その理由は後ほど詳しくお伝えしますね！
本記事では…
✅ 美しい後ろ姿を手に入れたい
✅ 広背筋を鍛えるメリットが知りたい
✅ 広背筋のトレーニング方法が知りたい
✅ 広背筋のストレッチが知りたい
上記のような疑問を抱える方にはぜひ読んでいただきたい内容になっております。
ぜひ最後までお付き合いください。
広背筋ってどの部位？
まずは、広背筋がどの筋肉を指すのかお話していきます。
広背筋とは背中まわりにある大きな筋肉を指します。
胸椎の棘突起や肩甲骨下部、肋骨部、腸骨部から上腕骨小結節稜にかけて、羽が生えているように付着しています。
背中には他にも僧帽筋や脊柱起立筋などの様々な筋肉がありますが、1番大きな筋肉が広背筋です。
大きい筋肉なので、トレーニングの方法によって上部、下部、側部など分けて鍛えることも可能です。
広背筋の役割とは？
広背筋は主に腕を引く動きに関与します。
ものを手前に引き寄せたり、引っ張る動きや腕を振りながら歩く際に広背筋がはたらきます。
また、広背筋は背中の筋肉ですが、肩関節の動きに関与しているため主に上腕を動かす際に必要な筋肉です。
腕をうしろに引く動きや上から下に引き寄せる動きに関わります。
日常動作でははしごをのぼる、ドアを引きながら開ける動作などに関与します。
さらに、スポーツでも柔道やレスリング、水泳などは広背筋を使用する頻度が他のスポーツに比べ高いです。
広背筋を鍛える5つのメリットは？
では、広背筋を鍛えていくメリットを5つ紹介します。
・美しい後ろ姿が手に入る
・上半身の逆三角形をつくることができる
・基礎代謝が上がり太りにくい身体づくりができる
・猫背が改善できる
・ぽっこりお腹改善にも効果的
上記の5つです。
それぞれ解説していきます。
美しい後ろ姿が手に入る
広背筋は背中の大きな筋肉なので、鍛えることで引き締まった背中が手に入ります。
ご自身の後ろ姿を見たことはありますか？
自分ではなかなか見ることはできませんが、他人からはよく見られているのが背中です。
洋服からお肉がはみ出していたり、背中が丸まって猫背だとだらしない印象になってしまいますよね。
反対に引き締まった美しい後ろ姿は、姿勢がよくなり、人に与える印象も大きく変わります。
若返り効果も期待できますね。
上半身の逆三角形をつくることができる
上半身の逆三角形に憧れている方は多いのではないでしょうか。
特にフィットネスクラブでも男性のお客様から、
「逆三角形を目指して頑張っています！」とお聞きすることも多くありました。
しかし、逆三角形をつくりたいからといって腕や肩まわりばかりトレーニングしていませんか？
実は、上半身の逆三角形を目指すには広背筋のトレーニングが欠かせません。
広背筋は肩甲骨より下の背中を覆うように付着しているため、鍛えることで腰回りのくびれや筋肉全体の肥大がうまれ、上半身の逆三角形が目指せます。
広背筋の筋肉が肥大すると、身体の前面からでも筋肉が分かるようになります。
基礎代謝が上がり太りにくい身体づくりができる
先ほどお伝えしたように、広背筋はとても大きな筋肉です。
広背筋を鍛えることで全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、1日中何もしなくても消費されるエネルギー、つまりカロリーのことです。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がる傾向にあります。
そのため、広背筋が増えると消費エネルギーが上がり、太りにくい身体づくりができます。
ダイエット目的の方、代謝を良くしたい方にも広背筋のトレーニングはおすすめです。
猫背が改善できる
背中が丸まっている猫背の姿勢も、広背筋のトレーニングで改善ができます。
私たちの身体は、背中とお腹の筋肉強度が均等であると、まっすぐな姿勢が保てます。
どちらかの筋肉だけを鍛えても、姿勢の乱れに繋がってしまう場合があるのです。
猫背の姿勢の方は、広背筋が伸びきっている状態だと考えられます。
伸びきった広背筋を鍛え、お腹の筋肉とのバランスを整えることで猫背が改善されやすくなります。
さらに、猫背の姿勢が続くと骨盤が歪み、腰痛や膝の痛みにも繋がります。
姿勢改善だけでなく、身体の痛み緩和にも効果的ですよ！
ぽっこりお腹改善にも効果的
初めにお伝えした「お腹にある腹直筋のトレーニングを頑張っている方にこそ広背筋のトレーニングを頑張ってほしい」という理由について解説していきます。
ぽっこりお腹の原因は、単純なお腹の筋力低下以外に次のことが考えられます。
①姿勢の乱れ
②内臓脂肪の蓄積
広背筋は猫背の改善ができるとご紹介しました。
猫背の状態は、お腹に筋肉があってもお腹が出てしまって見える原因です。
この姿勢を改善することでぽっこりお腹も卒業できます。
お腹を鍛えているのになかなか改善されない…という方は特に広背筋のトレーニングにもチャレンジしてみてください！
広背筋を鍛えるデメリットはある？
ここまで、広背筋を鍛えるメリットを紹介してきましたが、逆にデメリットをご紹介していきます。
・正しいトレーニングフォーム習得に時間がかかる
・反り腰を強調してしまう場合がある
こちらの2つです。
こちらもそれぞれ解説します。
正しいトレーニングフォーム習得に時間がかかる
広背筋のトレーニングは様々ありますが、どれも他のトレーニングと比較して正しいトレーニングフォームを習得することが難しいです。
フィットネスクラブに通うお客様からも
「あまり背中に聞いている感じがありません。」
「腕ばかり疲れます。」
とお悩みを相談されることが多かったのがこの広背筋のトレーニングでした。
もちろん、正しいフォームが習得できれば広背筋をしっかり鍛えることができます。
後ほどトレーニング方法と一緒にコツもご紹介しますので、参考にしてみてください！
反り腰を強調してしまう場合がある
広背筋ばかりトレーニングすると、猫背とは反対に反り腰を強調してしまう場合があります。
そのため、広背筋のトレーニングをする際は一緒にお腹のトレーニングも取り入れる必要があります。
また、反り腰が強調されてしまうと、他のトレーニングの際にも腰や関節を痛めてしまい、怪我のリスクが高まりますのでご注意ください。
広背筋を鍛えるトレーニング方法を紹介
ここからは、広背筋を鍛えるトレーニング方法をご案内します。
トレーニングフォームやポイントもご紹介しますので是非参考にしてください！
シーテッドロウ
ケーブルを使用するものもありますが、ウエイトマシンでの方法をお伝えします。
①重さやイスなどマシンの調整をする。
②パッドに胸をつけ、胸を張り、背筋を伸ばす。
③グリップを握る。
④脇をしめ、肘を後に引くように引っ張る。
⑤ゆっくり戻し、動作を繰り返す。
動作中に肩が上がらないように注意します。
肩があがりやすい方は、グリップの下側をつかむようにしましょう。
グリップを引く際は、肩甲骨を寄せるイメージ（実際は寄せるというより引き下がる）で動くことがポイントです。
回数は10回を目安に3セットおこないます。
ラットプルダウン
こちらもウエイトマシンを使用したトレーニングです。
多くのジムに設置されていますので是非チャレンジしてみてください。
①重さを調整する。
②バーを両手で握り、マシンに座る。
③胸を張り、背筋を伸ばしたらやや前傾姿勢をとる。
④バーを首の後ろを目安に引く。
⑤ゆっくり戻し、動作を繰り返す。
ラットプルダウンは胸を張ることがとても重要です。
バーを引く際は、肩甲骨を寄せるのではなく、下に下げる意識を持って動いてみましょう。
また、親指に力が入りすぎるとあまり背中に刺激が入りません。
動作中は小指でバーを引くようにしてみてください。
回数は10回3セットで実施しましょう。
デッドリフト
デッドリフトはベンチプレス、スクワットとともに筋トレの中でも大きな筋肉を鍛えることができるBIG3と呼ばれるほど有名なトレーニングです。
こちらのトレーニングではバーベルを使用します。
トレーニング中～上級者の方におすすめのトレーニングです。
①足幅を腰幅に開き、つま先を正面に向ける。
②両手でバーベルを持ち、太ももの上にバーベルが振れる程度の状態でセットする
③背筋を伸ばし、胸を張る。
④バーベルがももを沿うように上体を下げていく。（お辞儀の動作）
⑤③の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
腕ではなく、身体を起こす力でバーベルを持ち上げます。
バーがももから離れたり、背中が丸まらないように注意しましょう。
回数は10回を目安に3セットおこないます。
ワンハンドローイング
ダンベルを使用しておこないます。
また、ベンチなどの台も使用しますので自宅でおこなう場合はベッドなどで代用しましょう。
①片手、片膝をベンチにつき、反対の手でダンベルを握る。
②胸を張り、背筋を伸ばす。
③脇をしめ、ダンベルを持っている手を肩甲骨を寄せるように引き上げる。
④手を戻し、動作を繰り返す。
腰が反らないよう、お腹にも力を入れておきます。
腕の力でダンベルを引き上げるのではなく、背中から引く意識を持ちましょう。
腕で引き上げると肩があがりやすいため、動作中に肩が上がっていないか確認しましょう。
回数は片側10回ずつ、3セット実施しましょう。
広背筋のストレッチ方法
続いて広背筋のストレッチ方法をご紹介します。
トレーニング前後に実施してください。
座ってストレッチ
①イスに浅く座る。
②両手を胸の前で組み、息を吸う。
③息を吐きながら両手を前に出し、背中を丸める。
背中を丸める時におへそを覗き込むようにしましょう。
余裕がある方は、左右に身体を倒すと広背筋の側部も伸ばすことができます。
30秒から60秒を目安におこないます。
ドッグ＆キャット
膝を付くのでマットや布団などやわらかい床の上で実施してください。
①両手と両膝をつき、四つん這いの姿勢をとる。
②背中を高く持ち上げるように背中を丸める。
③ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻る。（やや背中を反らせる）
④動作を繰り返す。
呼吸はマイペースに続けましょう。
回数は10回程度、ゆっくりおこなってみてください。
ダウンドック
下向きの犬のポーズとも呼ばれるヨガのポーズの一種です。
こちらもマットや布団などやわらかい床の上で実施してください。
①両手と両膝をつき、四つん這いの姿勢をとる。
②両膝を床から離し、おしりを高く天井に向かって上げる。
③両手の間に頭部を入れ込み、身体全体で綺麗な三角形をつくる。
三角形の姿勢を20秒～30秒程度キープします。
余裕がある方は両膝を伸ばし、もも裏も同時にストレッチしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
広背筋を鍛えることのメリットとデメリット、トレーニング方法やストレッチ方法まで紹介してきました。
・美しい後ろ姿が手に入る
・上半身の逆三角形をつくることができる
・基礎代謝が上がり太りにくい身体づくりができる
・猫背が改善できる
・ぽっこりお腹改善にも効果的
以上の5つが広背筋を鍛えるメリットでした。
広背筋のトレーニングで正しいフォームを習得するために、鏡を使用して自分のフォームを確認してみてください。
もちろんジム通いの方は、トレーナーにアドバイスをもらうのも良いでしょう。
自分のくせを知ることは、身体を変えるための第一歩です。
そして、広背筋を鍛える際はお腹もセットで鍛えるようにしましょう。
より運動効果が見た目にあらわれ、モチベーションもあがること間違いありません！
広背筋を鍛えて綺麗な身体を目指しましょう。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
MORITO
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