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「ヨガの呼吸法って、どのようなものがあるの？」
「最近ヨガを始めたけど、何に気を付けたら良いの？」
ヨガは、様々なポーズをとるイメージがあるエクササイズですよね。
しかし、初心者の方はヨガのポーズをとることに集中しすぎてしまい、大切な「呼吸」が見落としがちになってしまうのではないでしょうか。
今回は、ヨガ初心者の方やこれからヨガを始めてみたいと考えている方のために基本の呼吸法7選を紹介します。
さらに、ヨガを始めたばかりの方が気を付けたい点も合わせてお伝えします。
この記事を参考に、正しい呼吸法を身につけてヨガを行いましょう。
[toc]ヨガとは
ヨガは数千年の歴史を持ち、古代インドが発祥とされています。
サンスクリット語で「結びつける」や「つながり」という意味を持ちます。
呼吸法、ポーズ、瞑想の3つから成り立ち、自分自身をコントロールしながら身体や心を整えていくエクササイズです。
ヨガで呼吸する時のポイント
実際にヨガで呼吸する時に、大切なポイントをいくつか紹介します。
以下の3つです。
- 鼻呼吸で行う
- 息を吸う、吐く時間を一定にする
- 途中で呼吸を止めないこと
1つずつ詳しくみていきましょう。
鼻呼吸で行う
一部例外なものもありますが、ヨガの呼吸は鼻から息を吸って、鼻から息を吐くのが基本です。
鼻からの呼吸は乾いた空気を調節し、外部から異物を入りづらくする働きがあります。
また、呼吸が浅くならないよう身体の力を抜いて、ゆっくりと深く呼吸することを心がけましょう。
息を吸う、吐く時間を一定にする
ヨガの呼吸は、息を吸う時間と吐く時間を一定にすることが大切です。
例えば、10秒かけて息を吸ったら、10秒かけて息を吐きます。
初めのうちは難しく感じるかもしれませんが、続けて実践していくことで呼吸のリズムに慣れてくるでしょう。
途中で呼吸を止めないこと
ヨガはポーズとセットで呼吸することが多いです。
そのため、ポーズをとることに夢中になり、ついつい呼吸が止まってしまうこともあるかもしれませんね。
どうしてもポーズと呼吸を組み合わせて行うのが難しい場合は、難易度の低いポーズをとる、呼吸だけを行ってみるなどして呼吸を止めないようにしましょう。
基本の呼吸法7選
ヨガの基本の呼吸法とは、どのようなものがあるのでしょうか。
以下の7つです。
- 腹式呼吸
- 胸式呼吸
- 片鼻呼吸
- カパラバティ呼吸
- ウジャイ呼吸
- シータリー呼吸
- ブラーマリー呼吸
腹式呼吸
腹式呼吸は、ヨガで最も基本的な呼吸法の1つです。
普段の日常生活の中では、あまり意識して行うことのない呼吸法ですが、横隔膜を上下に動かすイメージを持つとやりやすいでしょう。
それでも「腹式呼吸って難しくて分からない」という方も、いらっしゃるかもしれませんね。
しかし、人間は睡眠時に無意識に腹式呼吸をしていることが多いため、一度仰向けになってお腹に手を当てて行うことで、段々と感覚を掴めるようになるでしょう。
- 背筋を伸ばす
- 鼻から息を吸って、お腹を膨らませる
- 鼻から息を吐き、お腹をへこませる
胸式呼吸
胸式呼吸とは、胸を膨らませるイメージで行う呼吸法です。
ヨガの胸式呼吸は、深くゆっくりと行うのが特徴で集中したい時におすすめです。
- 背筋を伸ばす
- 鼻から息を吸い、胸を膨らませる
- 鼻から息を吐いて胸をへこませる
片鼻呼吸
片鼻呼吸は、その名の通り片方の鼻の穴を塞いで、左右交互に呼吸を行います。
鼻の通りが悪い時は、無理をして行わずに控えましょう。
- 楽な姿勢で背筋を伸ばす
- 右の鼻の穴を指で塞ぐ
- 左側から息を吸う
- 息を止める
- 左の鼻の穴を指で塞ぐ
- 右側から息を吐く
- 左右を入れ替えて行う
カパラバティ呼吸
カパラバティ呼吸とは、横隔膜や腹筋を意識しながら行う呼吸法です。
腹筋を使うため、ウエストを引き締めやすくする効果を期待できるでしょう。
身体に負担がかかりやすいので、最初はご自身のペースで必ず空腹時に行いましょう。
- 楽な姿勢で背筋を伸ばす
- 鼻から息を一気に吸う
- 鼻から息を一気に強く吐く
- 1秒に1回の目安で吸ったり吐いたりを繰り返す
ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸とは、胸式呼吸の1つで「勝利の呼吸」とも呼ばれています。
腹圧をかけながら息を吸う時と吐く時に、喉の奥から摩擦音を鳴らすのが特徴です。
最初は難しく感じるかもしれませんが、無理をして喉を締め過ぎないように注意しましょう。
- 楽な姿勢で背筋を伸ばす
- 鼻から息を吸う
- 軽く喉の奥を締めながら「シュー」と摩擦音を鳴らす
- 息を吐く時も同様に摩擦音を鳴らす
シータリー呼吸
ヨガは鼻呼吸が基本ですが、シータリー呼吸は口から息を吸って鼻から息を吐きます。
「シータリー」とはサンスクリット語で「冷やす」という意味があります。
身体に冷たい空気を取り込んで、体内の温かい空気を逃がすため、夏の暑い時期や運動後のクールダウンにおすすめです。
- 楽な姿勢をとる
- 口から舌を出し、縦に丸める
- 丸めた舌から息を吸う
- 口を閉じる
- 鼻から息を吐く
ブラーマリー呼吸
ブラーマリー呼吸とは、蜂が飛んでいるような音を出しながら行う呼吸法です。
最初は、耳を塞ぎながら行うと徐々に感覚を掴んでくるでしょう。
頭蓋骨に振動を感じるイメージを持つと行いやすいかもしれません。
- 背筋を伸ばして楽な姿勢をとる
- 口を閉じて鼻から深く息を吸う
- 喉から「ブーン」と音を出しながら息を吐く
ヨガ初心者が気を付けること
初心者の方がヨガを行う際に、気を付けなければならないこととは何があるのでしょうか。
以下のようなものが考えられます。
- 難しいポーズを無理してとらない
- 満腹時にヨガをしないこと
- 動きやすい服装で行う
難しいポーズを無理してとらない
ヨガを始めたら「早く難しいポーズができるようになりたい」と思う方が多いのではないでしょうか。
しかし、初心者のうちは身体の柔軟性や筋力、バランス感覚がまだ十分に備わっていないことが多いため、難しいポーズに挑戦するにはリスクが伴います。
度が過ぎるほど身体を極端に伸ばしたり、辛いと感じるポーズをとったりすることは止めましょう。
無理することなく、ご自身のペースでヨガを楽しむことが大切です。
満腹時にヨガをしないこと
通常、ヨガは空腹時に行います。
ヨガを行う直前に、食事は摂らないようにしましょう。
ヨガは前屈したり、ねじったりするポーズをとることがあるため、満腹の状態で行うと腹部に不快感をもたらす可能性があるでしょう。
ヨガを行う2時間前までに、食事を摂るのが理想的です。
動きやすい服装で行う
ヨガは様々なポーズをとるので、動きやすい服装を選びましょう。
あまりにもサイズがぴったりで締め付けの強い服は、身体の動きを妨げる恐れがあります。
反対に、ゆったりとしたサイズが大きすぎる服もヨガには適しません。
家にある動きやすい服装で十分ですが、より快適にヨガを行いたいのであれば、専用のウェアを用意するのも良いかもしれません。
ヨガの基本の呼吸法をマスターしよう
今回は、ヨガの基本の呼吸法7選や初心者の方が気を付けたいことなどを紹介しました。
ヨガはインドが発祥で歴史のあるエクササイズであり、ポーズをとることだけに集中してしまいがちですが、呼吸法も大切な要素の1つです。
また、ヨガの基本は鼻呼吸で、ゆっくりと深く呼吸しながら、一定の時間で吸ったり吐いたりを止めずに繰り返します。
初心者の方もヨガの基本的な呼吸法を身に付けながら、ご自身のペースで練習を重ねていきましょう。
忙しい日々の中で、身体と心のバランスを整えたい方は、是非この機会にヨガを始めてみませんか。
