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アーミー高崎店 中島健太さん
パーソナルトレーナー
ダイエット、肉体改造、健康管理など全てお任せください。高崎市でパーソナルジムをお探しの方は是非ご検討ください。
こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回は『フィットネスクラブのウェイトマシンを利用する際のコツ』についてご紹介します。筋トレのコツは皆さんとても詳しいのですが、意外とマシンの使い方についてはご存知ない方が多いです。
本日はマシンそれぞれの使い方のコツを確認していきましょう！
そもそもウェイトマシンとは？
そもそもウェイトマシンとは『筋力トレーニングに使用するマシン全般』の事を指します。各メーカーによりある程度の特徴や、重さの幅、限界値、マシンのサイズなどが違います。フィットネスクラブを何店舗も利用していたり、トレーニングのベテランさんならマシンに拘りがあったり、メーカーの好みが偏ったりします。
が・・・！大体同じような作りをしています。
ウェイトマシンの質でフィットネスクラブを選ぶ基準にする事はあまりありません。あまりにも古いマシンを使っているクラブは怪我、事故の危険性のリスクが高い為、その場合はおすすめしません。
ウェイトマシンのメリット
では、ウェイトマシンを利用するメリットとは何でしょうか？
- 重さをコントロール出来る
- フォームが安定しやすい
- フォームを簡単に身につけることができる
- 自重より軽く出来る
自宅でも腕立て伏せやスクワットなどでトレーニングする事は可能です。わざわざフィットネスクラブに入会してマシンを利用するのにはメリットが必要ですよね。
結論『重さをコントロール出来る』と言うのが最もウェイトマシンを利用する上でメリットとなります。
また、『動きのフォームが安定しやすい』事もウェイトマシンのメリットです。自宅でのトレーニングももちろん効果はあるのですが、実は身体にある程度の重さ（負荷）をかけないと筋肉は大きくなりにくいです。自重トレーニングだと重さが自分の体重分しかないため、重量が足りないと効果が出にくく、逆に重量が重いとトレーニング自体が出来ないという事にもつながります。
ウェイトマシンのデメリット
逆にウェイトマシンにはデメリットもございます。
- 重さの幅・限界が決まっている
- 体格に合わない場合は使えない
- フォームが一定なので固定した動きになる
- 体幹を使わずにトレーニング出来るのでバランスや日常動作には効果が薄い
- フィットネスクラブでは空くのを待たなければ使えない
ウェイトマシンは、重さの刻み分が決まっていて一定です。
例えば1番軽い重りが5kg。
次々と重くなっていくにつれ
5kg→10kg→15kg→20kg→25kg
と5kg刻みならばずーーっと5kgずつ上がっていきます。
なので…『10kgは軽いけど15kgは重くて希望のトレーニングが出来ない』という事が起こります。間がないため、次の重量に届くまで回数やフォームで負荷をコントロールしなければならないというのがかなりマイナスです。
その他にも細かいデメリットを上げていくと・・
※これはかなり少数ですね。これだけデメリットがあってもウェイトマシンは先ほどのメリットもあるため、必要なのは間違いないですよね。
ウェイトマシンとフリーウェイトはどっちがいいのか？
では、メリットとデメリットを踏まえてウェイトマシントレーニングとフリーウェイトトレーニングを比べてみましょう。フリーウェイトトレーニングはダンベルやバーベルなどを活用するトレーニングの事を指します。
ウェイトマシンとフリーウェイトを比べると…
ウェイトマシン
- トレーニング初心者〜中級者
- 女性
- 細かい筋肉を単品で鍛えたい方
- フリーウェイト後の追い込み
フリーウェイト
- アスリートやスポーツ競技者
- リハビリ→日常生活の動きの向上
- トレーニング上級者
- パーソナルトレーニング
上記の場合にそれぞれ使い分けるのがいいと思います。
トレーニング上級者の場合だと、最初にフリーウェイトトレーニングを行なってある程度限界まで追い込み、そこから更にマシントレーニングに移行。パンプアップするまで更に小さい重りで追い込むという方法をとります。どちらにもいい部分があるため、上手く状況によって使い分けましょう！
マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
では次にメジャーなウェイトマシンの使い方等をご紹介します！どれを使ったらいいかわからないという方は是非、参考にしてください。
お腹のトレーニング「アブドミナル」
お腹を鍛えるトレーニングマシンで「アブドミナル」という名称が一般的です。お腹の力で背中を丸めていき、腹筋動作をしていきます。
- 腕に力を入れすぎない→なるべくお腹の力のみで動作する
- 息を強く吐ききる→腹圧をかける
- 丸めすぎると楽になるのできつい範囲で繰り返す
以上の３つです。お腹以外でも動作ができてしまうのが注意点です。また、腰痛がある場合は軽い重りで始めて様子を見てください。
「アブドミナル」についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
胸のトレーニング「チェストプレス」
チェストプレスは大胸筋のトレーニングで腕立て伏せをマシンにしたイメージです。
- 手首が返りすぎないように気を付ける→けがしやすいため
- 両肩が上がらないようにフラットを保つ→肩のけが防止
- 息を吐きながら押す
- 頭から背中をしっかり背面に付けておく
以上4つです。けがに注意しながら行うのが大事です。胸の筋肉は筋肉痛になりやすいので非常にトレーニングした達成感を感じやすいです。
「チェストプレス」についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
脚のトレーニング「レッグプレス」
レッグプレスはスクワットをマシン化したものです。足関節、膝関節、股関節が可動するので一度にたくさんの筋肉をトレーニングできるのが強味です。
- 足の幅は肩幅よりやや広め
- つま先は外に向ける→V字
- 膝もつま先に揃える
- しゃがむ深さはレベルに応じて調整する
- 背中をまっすぐに保つ
以上です。ほとんどスクワットなので重さの調整ができるのが最大のメリットです。こちらも膝や腰の痛みに気を付けて行ってください。
「レッグプレス」についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
背中のトレーニング「ラットプルダウン」
ラットプルダウンは背中のトレーニングの代表ともいえるマシンです。フィットネスクラブには間違いなく置いてあるマシンです。マシンの上部からケーブルにつながったバーを引っ張ることで背中を鍛えます。
- グリップは肩幅の1.5倍
- 肩の関節を外旋(肩関節を外側にねじってある状態)
- 背骨の後ろで肘と肘がぶつかるイメージで引く
- バーを戻す際に肘を完全に伸び切らないようにする
こちらも肩回りのけがに気を付ける必要があります。背中はなかなか日常生活では使用しないので猫背になりやすいです。姿勢改善のためにもおすすめのマシンです。
「ラットプルダウン」についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？トレーニングの基礎は知っていてもなかなかマシンの特徴やマシンのメリットデメリットは知らない方が多いです。
| メリット | 重さをコントロール出来る |
| 動きのフォームが安定しやすい | |
| 自宅でのトレーニングもできる | |
| 軽く出来る | |
| デメリット | 重さの幅・限界が決まっている |
| 体格に合わない場合は使えない | |
| フォームが一定なので固定した動きになる | |
| 体幹を使わずにトレーニング出来るのでバランスや日常動作には効果が薄い | |
| フィットネスクラブでは空くのを待たなければ使えない |
それぞれのいいところをしっかり理解してあなたのトレーニングに役立ててください！
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
MORITO
