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こんにちは！健康運動指導士のMORITOです。
普段はスポーツクラブの責任者をしつつトレーナー、インストラクターとしてお客様の健康サポートをしております。
本日のテーマは「プロテインを飲むと太るの？」「プロテインの正しい飲み方は」という疑問にお答えしていこうと思います。
お客様からもよく問い合わせを頂く内容でして、どうしてもプロテインを飲むと太ってしまうイメージがあるようなので、カロリーや対策についてお話させて頂ければと思っております。是非お付き合いください。
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そもそも太る原因とは？
そもそもですが、プロテインを飲んでいるということはダイエット目的か筋肥大目的の方が多いと思います。
そもそも太る原因は「摂取カロリー＞消費カロリー」というのが大前提です。
一日で消費しているカロリーよりも食べてしまう、飲んでしまうカロリーの方が多い状態のことを指します。
この状態が続くと体重は増え続けてしまうので、食事で制御するか、運動をすることでカロリーを消費するか、どちらかの対処が必要になります。
ですので体重が増え続けているのであれば間違いなく「食べ過ぎ」です。
カロリーの体重に対しての考え方
カロリーはよく食品の栄養成分表に記載されている「熱量」とか「エネルギー」とか「カロリー」と表示されている数値です。
例えば、カップラーメンだと５００キロカロリー～７００キロカロリーくらいのものが多いですね。おにぎりだと２００キロカロリー～３００キロカロリーくらいです。
このカロリーですが、「７０００キロカロリーくらいで体脂肪１ｋｇ分」となります。
つまり、
基礎代謝も含めて一日で2000キロカロリー消費、食事で2500キロカロリーずつ摂取している場合
1日500キロカロリー過多の状態が続くので、
500キロカロリー×14日間＝7000キロカロリー
=2週間で体脂肪が1kg増えてしまう
基礎代謝とは
基礎代謝とは人間が生きているだけで消費するカロリーのことを指します。
例えば、我々は意識しなくても内臓が動き、呼吸をして生命を維持しています。この生命維持の活動にももちろんカロリー＝エネルギーが使用されています。この生命維持に使用されているカロリーが「基礎代謝」ということです。
食べることは運動にもなる
食事をして食べ物を消化するときににもかなりの量のエネルギーを使用します。
これを「食事誘発性熱産生」といいます。
３大栄養素について
３大栄養素とは我々のエネルギーとなる３つの大切な栄養素「タンパク質」「脂質」「糖質」のことです。カロリーとはこの3つの合計です。
【1gあたりのカロリー】
- タンパク質 4キロカロリー
- 脂質 9キロカロリー
- 糖質 4キロカロリー
脂質のカロリーが一番高いのがわかりますね。
また、プロテインはタンパク質の塊なので、全く太らない訳ではないのです。
プロテインを飲むと太るのか？
では、本題のプロテインについてお話致します。
結論は「プロテインも太ります」というのが結論です。
というのも、先ほどのカロリーのお話ですが、あなたが食事でカロリー過多の状態が続いている場合、プロテインを飲むとその分のカロリーが追加されてしまうため、７０００キロカロリーが達成しやすくなってしまいますよね？
ということは「太る」ということです。
プロテインのカロリーとは？
プロテインは１杯大体タンパク質が２０ｇ～２５ｇ程度含まれているのが一般的です。
タンパク質が１ｇ、４キロカロリーですのでタンパク質だけでも「８０キロカロリー～１００キロカロリー」程度は含まれています。当然脂質と糖質も含まれていますので１５０キロカロリー～１８０キロカロリーくらいは見ておきましょう。
毎日運動もしないでおにぎり１個分のカロリーを余分に摂れば当然太りますよね。
プロテインは飲まない方がいい？
では、プロテインは飲まない方がいいのでしょうか？
答えは簡単で、「運動をしている人はのんだ方がいい」「運動をしていない人は飲まない方がいい」というのが結論です。
運動をしている方にとっては筋肉のための栄養素であり、エネルギーとしても活用される栄養素ですので積極的にプロテインを摂取していただきたいと思います。
結果筋肉が付けば基礎代謝が向上して痩せやすい体質を作ることが出来ますので、長い目でいいスタイルを作っていくならもはや必須でしょう。
運動をしていない方はまずは毎日の食事の見直しと、ここ３ヶ月での体重の変化を追いかけてみましょう。
もし体重が変動なしであれば、摂取カロリーと消費カロリーがイコールの状態です。
そして運動が習慣化したら余裕が出来た消費カロリーに対してプロテインを導入しましょう。
より健康的な身体づくりが出来ます。
そもそもプロテインとは？
そもそもプロテインとはなんでしょうか？
プロテインを直訳すると「タンパク質」です。
３大栄養素の一つですね。タンパク質は筋肉だけではなく、内臓の臓器の修復や皮膚、髪の毛など我々の身体の構成成分となる大事な栄養素です。
このタンパク質が食事から必要分摂取出来ていない、もしくはトレーニングをしているためかなりの量のタンパク質が必要、という場合にプロテインを飲みます。
プロテインはムキムキマッチョが飲む飲み物のイメージがありますが、そんなことはありません。最近では女性の方もよくプロテインを飲んでいるのをみかけます。
身体に害はないと言っても過言ではないので是非まだ飲んだことのない方は、お試しください。
健康な食事が一番いい
ここまでプロテインをおすすめしつつ、太るか太らないかという内容をお伝えしてきました。
が、本来我々は食事から栄養素を摂取するのが一番理想的です。
タンパク質も肉、魚、卵、納豆、豆腐などから必要量摂取するのがベストです。
ですが、今の時代お仕事なども含め日本人は忙しいですよね。
なので健康的な毎日を送るためにより簡単に、コンスタントにタンパク質を摂取出来るプロテインに頼るのは間違いではないと思います。
食事からタンパク質を摂取出来るメリットとしては「タンパク質以外の栄養素も一緒に摂取できること」が一番大きいです。
本来タンパク質だけ摂取しても大した働きはしてくれませんので、食事で他の栄養素を摂取できるのはかなりメリットが大きいです。
なるべく健康的な食事を心がけ、タンパク質の補填でプロテインを活用していきましょう！
プロテインの正しい飲み方とは？
では、プロテインの正しい飲み方を確認していきましょう。
正しいとは言っても粉を水に溶かして飲むだけなので、分量さえ間違えなければ特に問題ありません。今回は私が長年プロテインを飲んできて、粉っぽくならない作り方を発見したので、それを紹介したいと思います。
プロテインを飲むタイミング
ではプロテインはどのタイミングで飲むのが一番効果的でしょうか？
実は人間が一度に吸収出来るタンパク質の量は決まっています。
それぞれの体調や体質によるのですが、３０ｇ程度と言われています。
なので朝昼晩ご飯の後だとタンパク質過多になる恐れがあり、上手く吸収されないことも考えられます。おすすめの飲むタイミングは…
- トレーニングの直後
- 空腹時の間食として
- 寝る前に
上記３つがおすすめのタイミングです。
トレーニング直後
トレーニング直後は身体がタンパク質を求めています。
３０分以内は「ゴールデンタイム」と言われるほど筋肉の分解を防ぎ、筋肉に大きくなるための材料の提供が出来るので、このタイミングは是非飲んで頂きたいです。
空腹時の間食として
先ほどお伝えしたように、食後だとタンパク質過多になってしまいやすいので空腹時はおすすめです。特に昼食後から夕食までの間は少し時間が空きやすいので、おやつ代わりにプロテインを飲んでおくと空腹も紛れて一石二鳥です。
寝る前に
寝ている時間は当たり前ですが何も食べることが出来ません。６時間～７時間寝ているとすると、その間に栄養が吸収されるのは筋肉にとっては非常にいい状態です。
寝る前に１杯プロテインを飲む習慣をつけてみませんか？
プロテインの作り方
ではプロテインの作り方です。
- 必ずシェイカーを使う
- 水の量は若干少なめにする
- 氷を２つ入れる
- 水を先に入れて後から粉を入れる
- 粉を入れたらすぐにシェイクする
この５つの工程を守って頂くことで、ダマになりにくく美味しいプロテインができあがります。単純ですが効果ありです！
▲粉っぽかったり、ダマになりやすいとおっしゃる方によくシェイカーを使用していない人がいらっしゃいます。コップに粉を入れて水を入れてお箸でかき混ぜるではなかなか溶けてくれません。
⇒必ずシェイカーを使用しましょう。
▲先に粉を入れるとダマになりやすいです。
⇒水を先に入れましょう。
▲粉と水がふれ合ってから長時間放置するとほぼ確実にダマになります。美味しくなくなりますね。
⇒すぐにシェイクしましょう。
水の量を減らすのは氷を使用するからです。常温だと正直美味しくないので氷を入れることで溶けやすく、且つ美味しくなります。
タンパク質は腐敗しやすいのでなるべくスピーディーに行うのがおすすめです。
プロテインは毎日飲む必要がある？
よくお客様から「プロテインって毎日飲む方がいいの？」とご質問を受けます。
結論は「タンパク質が足りない日だけ飲めばいいよ」です。
ただ、いつタンパク質が足りてていつタンパク質が足りないのかは最初はわかりにくいですね。女性の方はほぼ足りてないとみていいので毎日飲んでいいと思います。
食事の中でお肉やお魚、卵、豆類などタンパク質をどの程度摂取したかがわかれば、自ずとタンパク質が足りてるかどうかわかるようになります。
プロテインのメリット
ではプロテインを飲むメリットについてお伝えします。
足りないタンパク質を補うことが出来る
足りないタンパク質を補う目的ですので当然ですね。
メーカーさんや味のフレーバーによって様々ですが、大体プロテイン１杯にタンパク質が「２０ｇ」程度は含まれています。
ですが、トレーニングをしている方、筋肉をつけて基礎代謝を上げたい方は体重×１．５倍の「ｇ」数はほしいので「７５ｇ」摂取が必要になります。
女性だと食事で摂取するのがちょっと厳しくなってきます。
そんな時にプロテインが役に立ちます。
コスパがいい
プロテインを購入検討する際に金額を気にすると思います。
が、実はプロテインはかなりコスパがいいです。
というのも、食品でタンパク質を摂取しようとすると肉や魚を購入して毎日食べないといけないので実はかなりお金がかかります。
もちろん食べ続けなければならないのですが、タンパク質１ｇあたりの金額がプロテインの方が激安です。そういう意味ではトレーニングしていない人でもプロテインはおすすめ出来そうですね。
手軽である
タンパク質を摂取しようと思うとなかなか大変です。お肉やお魚がメインとなるので調理したり外食したり…そう思うとプロテインは粉を溶かして飲むだけなので非常にお手軽ですね！
吸収スピードが早い
プロテインは食事と比べると非常に吸収スピードが早いです。
トレーニングは筋肉が急いで修復作業に入りたいところなので、なるべく早くタンパク質を届ける必要があります。これは食事では少し難しいのです。
食事だと食べてから消化されるまで少なくとも３時間以上はかかります。
プロテインだとすぐに吸収されるのでこれは筋肉にとっては非常にいいメリットです。
プロテインのデメリット
ではデメリットも見ていきましょう。
お腹を壊しやすい
ホエイプロテインは牛乳から作られます。
お腹が弱い方だと一気にプロテインを飲むとお腹を壊すことがあります。
このような場合はお腹を壊しにくい大豆のプロテインを飲むのがおすすめです。
体臭が臭くなる？
タンパク質が身体の中で多くなると異臭を放ちます。
他のビタミンやミネラル類がしっかりとれていれば防ぐことが出来るので、トレーニング中に周りの方々に迷惑をかけないよう栄養バランスはしっかりみておきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
プロテインに対して太るイメージを持っている方も多かったのではないでしょうか？
実際カロリーを含むものはすべて太るといえますが、プロテインのカロリーは大した量ではありません。
プロテインが太るか太らないかよりも、日頃の食生活や運動についての見直しの方が重要度は高いのが現状です。
是非あなたの食生活と運動習慣の見直しのきっかけにしてください。
最後までお付き合い頂きありがとうございました。
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