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ワンネス 氏家さん
パーソナルトレーナー
当ジムは、仙台市内で唯一、加圧ジャパン公式認定施設になっています。
こんにちは！健康運動指導士のMORITOです。
フィットネスクラブは最近需要がどんどん増えてきてます。その中で「マシントレーニング」と「フリーウェイトトレーニング」はどちらが効果的なのか？という質問をよく受けます。
今回はそれぞれのメリットとデメリット、特徴などをご紹介します！
[toc]それぞれの特徴とは？
まずはマシントレーニングとフリーウェイトトレーニングの特徴についてご紹介します。
「マシントレーニング」とはフィットネスクラブなどにあるトレーニングマシンを用いて筋トレをすることを指します。大きなマシンを何台も備え付けている施設に行かないとトレーニング出来ませんね。
フリーウェイトトレーニングはダンベルやバーベルなどを使用してご自身でトレーニングフォームを作って筋トレする事です。道具一つで自宅でも行えます。
ではそれぞれのメリットとデメリットを見ていきましょう！
フリーウェイトトレーニングの特徴とは？
フリーウェイトとは先ほども述べたように時にはカラダ一つで行える筋トレの事です。フリーとは言うものの「ダンベル」や「バーベル」や他にも「チューブ」や「スミスマシン」のように道具を使用することもあります。
では始めにフリーウェイとのメリットをみていきましょう！
フリーウェイトトレーニングのメリット
①道具一つで全身トレーニングが出来る
フリーウェイトは何と言ってもその手軽さがウリです。ダンベル、バーベルがあればそれだけでトレーニングが出来てしまうという元祖ながら画期的なトレーニングです。ダンベルを一つ自宅に置いておけばいつでもトレーニングが出来ます。また、道具がなくてもカラダ一つでトレーニングが出来ます！
②ターゲット部位以外にもトレーニング効果がある
フリーウェイトトレーニングはターゲット部位以外の筋肉も活用しています。
例えばダンベルスクワットをしているとしましょう。
両手にダンベルを持ち、脚を肩幅程度に広げその場でしゃがみます。深さは太ももが床と平行になる程度まで。10回程度を3セット繰り返します。
このトレーニングの場合ターゲットは基本的に「お尻」「足腰」ですが、実はダンベルを握っている「握力」「上腕」「肩」も使用していますし体幹を支えるために「腹筋」「背筋」も使用しています。
③スポーツや日常生活に直結している
先ほどの「全身」を使っているトレーニングは、スポーツ競技者や日常生活のクオリティを上げたいと考えているご年配の方に非常におすすめです。特に重さを使用しなくても大丈夫です。その質を上げたい動きを丁寧に繰り返すことがフリーウェイトトレーニングの神髄です。
階段の上り下りの質を上げるならば片足を前に出した「シングルレッグスクワット」を行えばその動作が楽に行えるようになります。
フリーウェイトトレーニングのデメリット
続いてフリーウェイトのデメリットをみていきましょう。
①単純に難しい
単純ですが、動作自体が非常に難しいです。どれくらい難しいかと言うと「トレーナーでも正しく出来ている人は少ない」です。何故ならば知識があっても自分のトレーニングのフォームを細かく見ることはできないし、日ごろの癖があるのでそれぞれフォームの修正点が違います。なので知識を最低限付けてから実施しないとトレーニングの効果を得られないかもしれません。
②ケガのリスクが高い
先ほどの①と連動しますが、正しくトレーニングフォームを再現できなければケガに繋がります。よく自己流でトレーニングをしている方に多いですが肩回りや股関節を痛めてしまっています。これだと元も子もないので十分注意が必要です。
③高重量は結局ジムに行く必要がある
自分の体重を使ってトレーニング出来るのが最大のメリットですが、トレーニングの上級者にもなってくると「自分の体重」では物足りないようになってきます。動きの質を上げるためのトレーニングは上級者でもできますが、筋肉を大きくするための刺激は重量がないと物足りなくなるでしょう。
マシントレーニングの特徴とは？
続いてマシントレーニングについてみていきましょう！
マシントレーニングのメリット
①動作が簡単
マシントレーニングはその一つの動きに対して作られたものですので動作が非常に簡単です。
などなど簡単すぎて1日で習得出来てしまいます。フォームが簡単なのは非常にメンタル的にも楽ですね。
②ターゲットにピンポイントで効く
マシンはターゲットに効かせることに特化しています。胸なら胸、脚なら脚にピンポイントで刺激を届ける事ができます。自分自身が今「ここに効かせたいんだ！」と願っている事を簡単に実現させるのが、トレーニングマシンのメリットです！
③高重量扱える
マシンにはあらゆるトレーニー(筋トレをする人)に対して対応できるように重量を設定してあります。ご年配の女性の方から100㎏級のトレーニー上級者まで対応できる重りが付属されています。
マシントレーニングのデメリット
①ジムに行かないとできない
マシントレーニングは部位ごとにマシンを作っていますので、どうしてもジムに行かないとトレーニング出来ません。大きなマシンを一つ一つ自宅に揃えるわけにはいかないですよね。そうすると手軽には行えませんので、これがマシントレーニングでは一番デメリットになるでしょう。
②ターゲットの筋肉しか使ってない
マシントレーニングはピンポイントに効きます。言い換えれば「その筋肉しか使ってません」。フリーウェイトのように体幹や他の筋群を使うような事はありません。その動き、その筋肉に対してのみ特化します。
結局マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングどちらがいいの？
マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングのメリットとデメリットをそれぞれ見てきましたが、結局どちらがいいのでしょうか？
結論「両方とも取り入れましょう！」
結論「両方ともトレーニングに組み込みましょう！」です！
それぞれのメリットはやはり捨てがたいです。わざわざ一つだけに絞る必要はありません。どちらもいいとこ取りをしましょう。
ジムに週に2回行きマシントレーニングで高重量のトレーニングをします。週に1回自宅で動きの質を上げるためのトレーニングをして、カラダにフィジカルと柔軟性を付けます。週に3回以上のトレーニングをすると効果が出やすいと言われていますので、これで効果的に且つ手軽にトレーニングできますよね！
どっちから先にした方がいいの？
ジムでフリーウェイトトレーニングすることももちろんあります。その場合マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングどちらから行うのがいいのでしょうか？
答えは「フリーウェイトトレーニングを先に行う」です。
フリーウェイトトレーニングは全身を使用しますしフォームが難しいです。かなりの集中力を使用します。ケガのリスクを考えると先にした方がいいでしょう。また、全身使うトレーニングをしっかり行った後にマシンにてピンポイントに各部位を追い込んで行くと、筋肉を限界までトレーニングすることが出来ます。
限界まで追い込むのがトレーニングには非常に有効です。これで安全に且つ効果的にトレーニングすることが出来ます！
まとめ
いかがでしたでしょうか？マシントレーニング、フリーウェイトトレーニングそれぞれにメリットがしっかりありますので理解した上で上手く活用しましょう！
特に初心者の場合はマシントレーニングだけでも十分ですし、手っ取り早くフリーウェイトトレーニングに移行したい場合は、パーソナルトレーニングという選択肢も非常に有効です。マンツーマンでトレーニング指導をしていただけますし、フリーウェイトトレーニングを希望すればあらゆるトレーニングを教えてくれます。人に教えてもらう方がトレーニングは習得が速いです。
指します。
バーベル、ダンベルにベンチ台、パワーラックなどを用い、ベンチプレス、スクワット、デットリフトなど、筋力増強やダイエットに非常に効果の高い多関節運動を行うことが可能です。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
