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こんにちは。健康運動指導士のMORITOと申します。
今回はマシントレーニングの「レッグプレス」の正しい使い方や効果についてお話していきます。ジムに設置してあるマシンの1種で、主に足腰を鍛えるマシンです。トレーニングマシンの中でも人気の機種で、大抵のジムに設置してあります。
今回の記事では…
☑レッグプレスの正しい使い方が知りたい
☑レッグプレスのメリット、デメリットは？
☑レッグプレスではどの筋肉が鍛えられるの？
☑レッグプレスの注意点
☑どんな効果があるの？
このような疑問にお答えしていきます。
レッグプレスとは？
レッグプレスとは、その名の通り、足（レッグ）で押す（プレス）するトレーニングマシンです。解剖学的なところでは、しゃがんで立ち上がる時の動作と同じです。トレーニング種目で言うとスクワットの動作となります。
強いて言えば、マシンのメーカーによって踏ん張り上げる時の角度が違うので、なるべくスクワットと同じ角度になる方がトレーニング効果は感じやすいと思います。なぜなら、実際にしゃがんで立ち上がる時の動作に近いほど、機能的なトレーニングができるからですね。
まずはマシンの形状などは気にせず、正しい動きに慣れていくことが大事です。
レッグプレスで鍛えられる部位は？
レッグプレスで鍛える事が出来る部位は以下の通りです。
- 大臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太ももの表）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
レッグプレスでは、スクワットと同様に下半身の多くの筋肉を動員します。ですので、レッグエクステンションやレッグカールのように一つ一つの筋肉を単品で鍛えるのではなく、複合的にトレーニングすることができます。
また、スクワットと同じ動作ですので、トレーニングマシンの中でもファンクショナル（機能的）なトレーニングを行うことが可能です。ですが、マシンに体重を預けてトレーニングを行うので、スクワットのように体幹や上半身はほとんど使用しません。
ですので、初心者でも簡単にトレーニングが行えますし、慣れてくればある程度の重量を扱うことも可能です。
レッグプレスの使い方は？
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様々なメーカーからレッグプレスが開発されていますが、最もベーシックなレッグプレスの使用方法を確認していきましょう。
- 体格に合わせて座席の位置を調整する
- 重りを設定する
- ポジショニングする
- 両足均等に足裏全体で押していく
- 10回～15回繰り返す
それぞれ詳しく解説していきます。
①体格に合わせて座席の位置を調整する
まずはマシンをご自身の体格に合わせて調整していきます。
座席の位置を近づけたり遠ざけたりすることが出来ますので、ポジショニングした時につま先の延長線上に膝がくるように合わせましょう。（膝がつま先より前に出ても構いませんが、初心者には深くしゃがむポジションはきついので、あくまで目安に設定します。）
トレーニングジムでは、身長などから合わせられるように目安のPOPが貼ってあると思いますので、それを参考にしても構いません。
②重りを設定する
初心者の場合はジムが指定している重量に合わせます。もしくは、10回～15回で限界になる重さに調整します。最初の方は、全く目安も分からないと思うので、まずは軽めに設定するとよいでしょう。
メーカーによっても重さの感覚が全然違いますが、男性なら50kg～60kg程度、女性なら40kg～50kg程度に設定して、そこから微調整してください。
③ポジショニングする
レッグプレスでは、怪我をしない為にもポジショニングが非常に大切です。また、ポジショニングで鍛える部位も変わっていくので、まずは一番基本の形をおさえておきましょう。足は肩幅よりも広め、大体1.5倍程度に広げます。
つま先はやや外側に広げて、膝はつま先の向きに合わせましょう。利き足に体重が乗りすぎてしまう事が多いので右足と左足に5：5で体重が乗るように調整します。胴体は、背中が反りすぎないように腹圧をかけて、背筋を整えます。
マシンに座った際に、腰の辺りにグリップがあるはずなので、そちらを握っても構いません。（手の位置は特に関係ないのでトレーニングしやすいところに置いておきます。）
これでレッグプレスのポジショニングは完了です。
④両足均等に足裏全体で押していく
両足均等に足裏全体で押し込んでいきます。可動範囲は、押し込んだ時に、膝が少しだけ余る所まで、股関節は伸ばしきっても構いません。しゃがんでいくときは、重りを降ろしきった楽な姿勢に戻る1歩手前くらいをイメージしてください。一番しんどいところで動きを止めて、同様の動きを繰り返していきます。
⑤10回～15回繰り返す
トレーニングの回数は目的によって様々ですが、最もベーシックな回数は10回～15回で足腰の疲労を感じる重さの反復です。初心者のうちは軽めの重さで行っても問題ありませんが、トレーニングの効果が薄くなってしまうので、慣れてきたら重りをしっかりかけてトレーニングしていきましょう。
ちなみに以下の回数で行った際の得られる効果を紹介します。
- 1回～8回で筋力アップ
- 8回～15回で筋肥大
- 15回～20回で筋持久力アップ
どの回数に設定しても、ある程度限界が見える重さにしないと効果は薄いです。楽な方法で効果を出すのはほぼ難しいということですね！
レッグプレスのメリットは？
レッグプレスのメリットを紹介します。
- スクワットと同じトレーニングが簡単に行える
- 足腰全体の筋力アップが狙える
- 機能的なトレーニングができる
それぞれ解説していきます。
スクワットと同じトレーニングが簡単に行える
レッグプレスはスクワットとほとんど同じようなトレーニングが手軽に行えます。スクワットであれば、自体重であれ、バーベルやダンベルを使用した場合であれ、自分の身体をブレないようにコントロールする必要があります。
レッグプレスなら、身体をマシンが支えてくれるので、特に上半身は意識せずに、膝やつま先の向きを確認しておけば簡単にトレーニングすることができます。
一言でいうと、フォームが難しいスクワットを簡単に行えるのがレッグプレスの最大の魅力です。
足腰全体の筋力アップが狙える
先ほども述べたように、レッグプレスでは、足腰全体の筋肉を一つの種目で鍛えることができます。鍛える事ができる部位が非常に多いので、トレーニングの時短にもなりますし、この後お伝えしますが、機能的で効率もいい種目です。
レッグエクステンションとレッグカールの２種目をトレーニングしている場合と比べても、レッグプレス１種目だけの場合の方がトレーニングしている部位は多いのです。両足同時にトレーニングできるのも魅力ですね！
機能的なトレーニングができる
レッグプレスは、人が日常生活で行う「しゃがむ」「立ち上がる」「ジャンプする」などの動作と同じ動きを行います。つまり、機能的なトレーニングであると言えるのです。しゃがむ動作に負荷をかけてトレーニングしているので、普段日常でしゃがむ際には非常に楽に感じると思います。日常生活の動作を楽にするトレーニングを機能的なトレーニングであると言います。
レッグプレスのデメリットは？
続いて、レッグプレスのデメリットですが、実は特にデメリットはありません。強いて上げれば以下の１点のみです。
レッグプレスだけでは機能的なトレーニングにならない
どういう事かと言うと、レッグプレスだけをずっと続けていても機能的な身体を作ることができません。先ほど、メリットでも挙げましたが、レッグプレスはスクワットと違って身体をマシンに支えてもらいながらトレーニングを行っています。
ですので、足腰は鍛えることが出来ていますが、バランスを取ったり体幹を支えることが出来ていないのです。理想としては、レッグプレスで動きや基礎筋力を鍛えて、後々スクワットもトレーニングメニューに加えていけるととても身体作りとしてはベストと言えます。
スクワットなら身体を自分で支えながら踏ん張る動きで鍛えることができるので、最も理想的なトレーニングとなります。
レッグプレスの注意点は？
レッグプレスで最も注意しなければならないのが「怪我」です。レッグプレスは機能的な反面、フォームを間違えると怪我を発生させやすいマシンとも言えます。特に膝を痛めるケースが圧倒的に多いです。
問題は、”ニーイン”と呼ばれる膝が内側に入ったフォームです。内股でレッグプレスをする、と言うとイメージしやすいかもしれません。膝の内側には鷲足といって、筋肉が３つ集中している部分があります。レッグプレスを内股で行うとその鷲足の部分が圧迫されたり、すれて炎症を起こしたりして痛みが発生しやすいです。
また、膝の内側の靱帯も突っ張ってしまうので、靱帯を痛めるケースもあります。対策としては、レッグプレスを行う際は「ガニ股」で行うということ。つま先と膝を外側に向けて正しいフォームでトレーニングしましょう。
レッグプレスとスクワットの違いは？
レッグプレスとスクワットの大きな違いは「身体をマシンに支えてもらっているか否か」です。
ここまででもお伝えしましたが、この差は非常に大きく、メリットとデメリットも先ほど紹介した通りです。
また、マシンによっては身体の角度にも違いが出てくるので、レッグプレスに合わせた筋肉になってしまうことも少なくありません。
ですので、レッグプレスを活用しながら基礎筋力を高め、膝回りの筋肉もしっかり強くしてから、スクワットへ移行していくのがおすすめです。体幹を支えながらになるので、レッグプレスとは違った反応を得ることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？とっても魅力的なトレーニングマシンであるレッグプレスですが、メリット、デメリットはご理解いただけたでしょうか？トレーニングマシンの中でも複合的に鍛えることができるマシンなので、パーソナルトレーニングでもよく活用されている優秀なマシンです。
ですが、怪我のリスクがあるということや、レッグプレスだけに頼っているとよくない点があるというのも知っておくと今後のトレーニングに活かせると思います。あなたの今の状況に合わせて上手に活用していきましょう！
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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