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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです！
今回はマシントレーニングの「レッグエクステンション」の正しい使い方や効果についてお話していきます。
☑レッグエクステンションの正しい使い方が知りたい
☑レッグエクステンションのメリット、デメリットは？
☑レッグエクステンションの注意点
☑どんな効果があるの？
このような疑問にお答えしていきます。
太ももを鍛える際にジムでほとんどの方が使用しているマシンですが、正しい使い方ができているのか？また、しっかり太ももに効いているのか？これから使おうと思っている方にもぜひ知っておいてほしい情報ですので、ぜひ最後までお付き合いくださいませ！
レッグエクステンションとは？
レッグエクステンションとは、「太もも」を鍛えるトレーニングマシンの名称です。椅子に座った状態から膝の曲げ伸ばしを行って、足腰を鍛えます。
多くのスポーツジムにほぼ100％設置してあると言っても過言ではないくらい定番のマシンなので、ジムに通ったことがある方は使ったことがあるかもしれませんね。また、これからジムに通おうと思っている方も、トレーナーさんから勧められるかもしれません。それくらいメジャーなトレーニングマシンです。
レッグエクステンションで鍛えられる部位は？
レッグエクステンションで鍛えられる部位は、太ももの表の「大腿四頭筋」という筋肉です。
大腿四頭筋は、身体の中でも体積が一番大きい筋肉で、筋肉の量を増やしたい方がこぞってトレーニングする部位でもあります。
また、大腿四頭筋はその名の通り、4つの筋肉から成り立っており、それぞれ「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」という別々の筋肉です。しかし、作用がほぼ同じなため、総称で呼ばれることが多い筋肉ですね。レッグエクステンションでは、4つの筋肉に刺激を与えることができますが、特に「内側広筋」に負荷を与えます。
レッグエクステンションの使い方は？
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では、レッグエクステンションの使い方とコツをご紹介します。マシンのメーカーによっては、若干使用方法が異なりますが、解剖的な動きは同じなので、上手く応用していただければ幸いです。
①背もたれや椅子の高さを調整する
まず、マシンをご自身の体格に合わせます。椅子だけの調整の場合と、背もたれだけの場合もありますが、ピンを引きながら座りやすい状態に整えましょう。椅子に座って膝の曲げ伸ばしがスムーズにできればOKです。
②重りを調整する
初心者の場合は、マシンに記載されている目安の重さに調整しましょう。もし目安がなければ、大体ですが、男性で15kg～20kg、女性で10kg～15kgくらいでいいと思います。軽すぎたり、重すぎる場合は微調整を加えてください。慣れてきたら、10回～15回程度反復できる重さで繰り返します。
③脛にパットを当てて持ち上げる
椅子に座ったら、脛にパットを当てて、トレーニングスタートです。
④膝を伸ばしていく
太ももの表を意識しながら膝を伸ばしていきます。この時に注意するポイントがあります。
- 身体が浮かないようにする
- 膝が内股にならないように注意する
- 膝を伸ばしきらないようにする
効果的に且つ安全に行うために、膝は伸ばしきらない方がいいです。膝を伸ばしきると関節に負担がかかってしまうので、ご注意ください。また、重りを重くしていくと、身体が重量に負けて浮き上がる場合があります。グリップなどがあるはずなので、身体が浮かないように体幹で踏ん張りながらトレーニングを行いましょう。
女性の方は内股になりやすいので、真っ直ぐになるよう気を付けましょう！！
レッグエクステンションのメリットは？
レッグエクステンションのメリットをご紹介します。
- 簡単にトレーニングできる
- 太ももを意識しやすい
- 重量の設定の幅が広い
それぞれ解説していきます。
簡単にトレーニングできる
トレーニングマシンを使用する最大のメリットは「簡単」に行える点です。
先ほどご説明した通り、調整して椅子に座り膝の曲げ伸ばしをするだけなので、比較的簡単にトレーニングすることができます。他の種目、例えば「スクワット」や「ランジ」だとフォームの習得が初心者にとって難しい場合があるので、レッグエクステンションは非常に簡単で、フォーム習得も楽チンです。
太ももを意識しやすい
レッグエクステンション使用中は体幹をほとんど使いません。身体の体重をマシンが支えてくれているので、太ももの表だけを意識してトレーニングすることができます。トレーニングにおいて、使用する筋肉を意識することは非常に大切なので、レッグエクステンションを使用する際のメリットと言えるでしょう。
重量の設定の幅が広い
トレーニングマシンは、重さの調整の幅がかなり広く設定してあります。初心者の方から上級者トレーニーまで対応できるよう、一桁の重りから100kg単位まで調整が可能です。ですので、スクワットやランジのように自体重が苦しい方は、自体重よりも軽く設定することができますし、自体重だけでは物足りない方には、かなりの高重量まで設定してトレーニングすることが可能です。ダンベルなどでも代用できますが、マシンにしかないメリットと言えるでしょう。
レッグエクステンションのデメリットは？
では、メリットの次はデメリットについて見ていきましょう！
- 膝を痛める可能性がある
- パフォーマンスが上がりにくい
こちらもそれぞれ解説していきます。
膝を痛める可能性がある
レッグエクステンションは、膝を上下で固定して可動させていく作りになっているので、膝の関節が可動性がほとんどない状態でトレーニングせざるを得ません。若い方だと、トレーニングしていて不具合を感じることはほとんどないと思いますが、高齢者になってくると膝の軟骨もすり減っているので、直に関節にダメージが残る場合があります。
パフォーマンスが上がりにくい
レッグエクステンションは、体幹をほぼ使わずに太ももの表を単品でトレーニングしていきます。通常太ももの表は、歩くときや走るとき、階段を上るときに全身と連動して活用しますが、レッグエクステンションを使用すると、その連動性が鍛えられません。
歩行動作がスムーズになったり、走るのが速くなったり、という効果は望みにくいので一つのデメリットになるかと思います。ですが、単品で鍛えるので、筋肉自体のサイズは大きくなりやすいという一面もありますので、目的次第ですね。
レッグエクステンションの注意点は？
続いて、レッグエクステンションの注意点について紹介します。先ほども触れましたが、膝を痛める可能性がある、というのが、レッグエクステンションの注意点となります。
膝の関節は多くの靱帯が経由しており、関節自体も強い関節ではありません。「膝の関節は消耗品」と言われるくらいですから、無限に可動できるワケではないのです。内股、がに股、過伸展など、膝の形（アライメント）に少しでも不具合があると、非常にリスクが高くなります。
ですので、レッグエクステンションの注意点と言うよりは、膝の注意点とも言えますが、トレーニングする際は十分注意することが大切です。
レッグエクステンションの代わりになるトレーニングは？
レッグエクステンションの代用となるトレーニングを紹介します。
トレーニングする部位が「大腿四頭筋」ですので、太ももに刺激を入れることができる種目ですね。
トレーニングマシンでは…
- レッグプレス
フリーウェイト（自体重）では…
- スクワット
- ランジ
などが候補に挙がります。
歩く、走る、階段を上る、などのパフォーマンスを向上させたい場合は、上記の種目を選択するか、レッグエクステンションに加えてトレーニングすることをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
レッグエクステンションは簡単に行えてメリットもたくさんある、いいトレーニングマシンですが、リスクをしっかり把握することで、メニューにどう組み込んでいくかしっかり考えることができますよね。
しっかり注意すれば、すぐに大きなダメージがあるわけではありませんし、太ももにしっかり刺激を入れる感覚を養うシーンでも大活躍しますので、上手に活用していただければと思います。このような、トレーニングマシンの使用方法や注意点、コツなどを他の記事でもご紹介しているので、ぜひご覧になってくださいね。
今回はここまで。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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