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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回のテーマは「筋トレをしていて筋力増量を目指している方におすすめの食事」についてお話していきます。スポーツ競技をしていたり、ボディビルやフィジークのために身体作りをしている方にとって、筋トレ以上に大事になってくるのが「食事」です。食事をしっかり摂ることでトレーニングの効果も最大限に発揮されますし、身体を大きくすることができます。
パワー系の種目では身体の大きさは重要です。筋力は筋肉のサイズに比例して高まっていきますので、増量は必須となります。
- 増量のための食事のコントロールについて知りたい
- 増量のためのPFCバランスが知りたい
- 必要なカロリーや栄養素が知りたい
こんな疑問にお答えしていきます。ぜひ、最後までお付き合いください。
[toc]増量中の食事量、摂取カロリーは？
増量中の食事では、消費カロリーよりも摂取カロリーを多く摂取する必要があります。ダイエット中と違い、エネルギーも多く必要ですし、筋肉を大きくするための材料が必要となるからです。
筋力増量中は消費カロリープラス３００キロカロリー～
摂取カロリーの目安は大体、1日の総代謝カロリーよりも300キロカロリー～500キロカロリーくらい多めに摂取しましょう。
以下のサイトであなたの大体の基礎代謝が分かります。1日の活動量を参考に計算式に当てはめるとあなたの総代謝カロリーがわかります。
【基礎代謝】
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
【活動量】
・デスクワークでほとんど運動をしない方 ⇒ 30％
・歩き回ったり、汗をかくくらい動いている ⇒ 40％
・トレーニングや運動をしている ⇒ 50％
35歳、身長170㎝、体重70kgの男性を例にしてみましょう。先ほどご紹介したサイトで確認すると、基礎代謝が「1643キロカロリー」です。活動量が「歩き回って汗をかく」場合だと想定して40％を掛け合わせます。
1643 ✕ 40％ = 2300
この例にあげた男性の場合、2300キロカロリーが1日の総代謝カロリーですので、増量したい場合は、2600キロカロリー～2800キロカロリーを目安に食事を摂りましょう。ドカ食いしてもいきなり筋肉量が増えることはありませんし、消化器官に負担を与えていまいます。ご自身の体調、消化までの調子などを考慮しながら微調整していくといいでしょう。
増量のためのPFCバランスとは？
PFCバランスとは、エネルギー源である、「糖質」「たんぱく質」「脂質」をどのくらいの割合で摂ればいいのかを数値化した指標です。
厚生労働省や農林水産省が推奨している数値は…
「たんぱく質15％」
「脂質25％」
「炭水化物（糖質）60％」
このくらいが目安になります。炭水化物は「糖質＋食物繊維」ですが、食物繊維はカロリーではないので省いて考えていただいてOKです。
筋力増やす場合はたんぱく質３０％がおすすめ
筋トレをしていて、増量を目指す場合はこのPFCバランスを少し変えていきます。
「たんぱく質20％～30％」
「脂質20％」
「糖質50％～60％」
たんぱく質の摂取量は大体ご自身の体重の2倍くらいが目安になります。が、増量する際はどうしてもカロリーを摂取しないといけないのでたんぱく質も比率が高くなっています。肝臓など消化器官に負担がかかるので量は調整できるように10％程度の幅があります。たんぱく質を減らしてカロリーを調整する場合は糖質で補填していきましょう。脂質は摂りすぎてしまうと余ったエネルギーは体脂肪になってしまうのである程度の一定量を維持します。
では、先ほどの35歳の男性を例に出して見ると…
目標摂取カロリー：2600キロカロリー
【30％】たんぱく質⇒780キロカロリー：195ｇ
【20％】脂質⇒520キロカロリー：57ｇ
【50％】糖質⇒1300キロカロリー：325ｇ
このような計算となります。たんぱく質の量は20％から試していき、徐々に増やして様子を見る方がいいでしょう。肝臓への負担がかなり大きいので無理は禁物です。食事で摂取する場合、なるべく3食⇒5食のように細かく食事を摂ると胃腸や消化器官の負担を軽減することができます。
プロテインは効果的なの？
筋トレをしていて、増量を狙う場合、ほとんどの方がプロテインを検討すると思います。結論、プロテインは積極的に取り入れるべきです。プロテインは直訳すると「たんぱく質」です。食事から摂取しきれないたんぱく質を補う目的で使用します。また、トレーニング直後は吸収の早いたんぱく質が望ましいのでプロテインはぴったりですね。
メーカーごとに若干異なりますが、プロテインは1杯で20ｇ～25ｇ程度のたんぱく質が摂取でき、カロリーは150キロカロリー前後とそう高くはありません。間食として活用できたり、たんぱく質の足りない分を補填できるので持っておくと非常に便利です。最近のプロテインは「チョコレート味」「カフェオレ味」「バニラ味」など飲みやすいフレーバーが豊富ですので、好みで色々試すこともできます。
筋力増加におすすめのプロテインメーカー
・DNS
・ビーレジェンド
・マイプロテイン
・オプティマムニュートリュション
以上の4つです。上記から選んで頂ければ問題はありません。
なるべく空腹状態を作らないようにする
筋肉は空腹状態になると徐々に分解されていきます。
「お腹が空いたな…」
という状態にならないようにするのが筋肉増量のコツです。可能であれば、4時間以上何も食べない時間を作らないことが大切です。といっても、お仕事などで、どうしても食べることができない場合も多いですよね。そんな時に便利なのは先ほど紹介したプロテインです。プロテインは飲み物ですが、かなり腹持ちもよく、栄養素も文句の付けようがありません。
うまく活用して空腹状態を凌ぎましょう。間食でお腹いっぱい食べる必要はないので、コンビニのサラダチキンやゼリーなどの簡単に摂れるものでもOKです。上手く活用して、筋肉の分解を防いでいきましょう。
睡眠前の食事にはホエイプロテインがおすすめ
また、一番難しいのが「睡眠中」です。寝てる時は長いと8時間くらい何も食べない時間が発生するのでその時間で分解される筋肉を最小限に抑える必要があります。ソイプロテインやカゼインプロテインがよくおすすめに上がりますが、ほとんどホエイプロテインと差はありませんので大した違いはないようです。
おすすめはホエイプロテインに「アマニ油」を少し加えると吸収が遅くなるので睡眠中の筋分解を抑えることができます。100％防ぐことは無理なので可能な範囲で対応していきましょう。
筋トレ中におすすめの食材
筋トレ中は先ほどのPFCバランスを加味して食事を決定していきますが、具体的にどのような食品を摂るのが理想的なのかご紹介します。特に筋トレの食事を考える場合は、たんぱく質が重要です。たんぱく質を摂る上で大事なのは「高たんぱく低脂質」であることです。
高たんぱく低脂質の食べ物５選
・卵
・鶏肉
・魚全般
・納豆
・豆腐
・豆乳
筋トレの定番な食品たちですが、豚肉や牛肉を食べるよりも鶏肉の方が、低脂質で筋トレには適しています。また、低コストで量をたくさん食べることができるのも鶏肉の魅力ですね。魚類はDHAやEPAなどの良質な脂を摂取することもできるので1日1食以上食べることをおすすめします。
筋トレ中に食べない方がいい食材
筋トレ中はPFCバランスやカロリーさえ守っておけば何を食べてもいいというワケではありません。身体に無駄な負担をかけたり、余計な成分はなるべく摂りたくないのです。筋トレ中に限ったことではありませんが、特に食べない方がいい食品も紹介します。
・ファストフードやジャンクフード
・スナック菓子
・パン
・ジュース
・ドーナツ
・揚げ物
高カロリーなだけではなく、添加物や人工甘味料が多く含まれるものはなるべく避けた方が筋トレの効果を出しやすくなります。いわゆる「身体に悪そうなもの」は増量はできても筋肉ではなく脂肪が増えてしまいます。
筋トレ中の増量のための食事まとめ
いかがでしたでしょうか？増量中とはいえ、何でも食べていいわけではないことがご理解いただけたと思います。増量中はいくら食事を気を付けていても体脂肪が付いてしまいます。その体脂肪をなるべく少なく抑えて、筋肉量を増やしていけるように工夫するのが大切です。PFCバランスを参考にして、効率よく筋肉を増量できるといいですね。
今回はここまで。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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