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「ひよこ豆って、どんな豆？」
「ひよこ豆にダイエット効果はあるの？」
「体に良さそうだけどレシピがわからない」
コロンと可愛い形の『ひよこ豆』。スーパーなどで目にすることも多くなりましたね！
このひよこ豆♡女性に嬉しい栄養成分がたっぷり含まれているだけでなく、ダイエットにも役立つことから密かに人気になっています♡
そこで今回はひよこ豆の優れた効果や、ダイエットに役立つレシピなどをご紹介していきたいと思います。
ひよこ豆とは？
『ひよこ豆』は、マメ科ヒヨコマメ属の豆でトルコが原産で、鳥のくちばしのような形に見えることから『ひよこ豆』と呼ばれるそうです。
日本は多湿のため、ひよこ豆の栽培が難しく、2000年代に入ってから水煮のレトルトや缶詰となり、輸入が増えてきた食材です。
日本では別名、スペイン語の「ガルバンソ（ガルバンゾー）」という名前でも呼ばれていて、水煮の他に乾燥タイプのものも流通しています。
色は薄い黄色で、カブリ種（10～13mm大）とデジ種（7～10mm大）があり、日本で主に流通しているのはカブリ種です。
硬めの食感やナッツのような香りが特徴で、高タンパク低脂肪・水溶性食物繊維・多価不飽和脂肪酸を含むなど、栄養が豊富なことからスーパーフードにも名を連ねているんです！
ひよこ豆に含まれる成分は？
コロンと可愛いひよこ豆には豊富な栄養が含まれています！
食物繊維、イソフラボン、カリウム、ビタミンB１、B2、B6、タンパク質、カルシウム、亜鉛、葉酸など、女性に嬉しい成分が多く含まれています。
ひよこ豆はロカボダイエットに使える？
糖質(糖・炭水化物)を制限した食事法で話題の『ロカボ』。ひよこ豆で話題のロカボダイエットはできるのでしょうか？
そこで【ひよこ豆と白米】を比較してみます！
まず、ゆでた状態のひよこ豆100gあたり【エネルギー171㎉、たんぱく質9.5ｇ、炭水化物27.4ｇ】となっています。
対して白米100gあたり【エネルギー168㎉、たんぱく質3.5g、炭水化物36.1ｇ】ということなので、カロリーはほぼ同じで、ひよこ豆の方が高たんぱくで炭水化物の値が低いという結果に！
白米と比較すると、炭水化物を制限するロカボダイエットには使える食材だと言えるでしょう。
ひよこ豆の効果とは？
「豆類が美容に良い！」ということは昔から言われていましたが、その中でもひよこ豆が注目されているのはなぜでしょう？ひよこ豆の効果の秘密を調べてみました！
ひよこ豆の便秘改消効果
ひよこ豆には豊富な食物繊維が含まれていて、100gあたり11.6ｇとゴボウ(100gあたり食物繊維総量5.7g)の約2倍なんです！
この豊富な食物繊維が腸のぜん動運動を活発化させ、便秘解消や腸内環境の正常化に繋がります。
ひよこ豆のむくみ予防・改善効果
ひよこ豆にはミネラルの一種であるカリウムも多く含まれています！
このカリウムは体内の水分の流れを調節してくれるので、むくみの予防や改善に繋がります。
さらにこのカリウムは、体内の余分なナトリウムの排泄を促進するため、高血圧の予防にも役立つと言われているんです！
ひよこ豆の骨を丈夫にする効果
ひよこ豆には、カルシウムやマグネシウムも含まれています。
その他、鉄、リン、マンガンなど、骨の構造や骨を丈夫にしたり、健康維持に必要なミネラルが豊富に含まれています。
ひよこ豆の成長促進効果
ひよこ豆には細胞の生まれ変わりを助ける働きを持つ、亜鉛も含まれています。
亜鉛には、体の成長や皮膚の炎症、傷の回復を助ける効果が期待されるほか、新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応などの働きをサポートする効果もあります。
さらには亜鉛とイソフラボンによる美肌効果や、ビタミンB1による疲労回復効果、DNAの複製にとって必要な葉酸など、私たちに必要な栄養がしっかりと含まれているんです。
ひよこ豆の缶詰はそのまま食べるの？
ひよこ豆は、乾燥タイプと水煮タイプが売られています。
まず乾燥タイプの場合は下ごしらえをします。水に一晩浸けてから、浸した水ごと鍋で30分ほど茹でてから使うので、早めの準備が必要になります。
一方、缶詰やレトルトの水煮タイプは開封してそのまま食べることができるので、水煮タイプの方が手軽に食べられそうですね♡
ひよこ豆には、甘みとホクホクとした食感があるので、サラダやパスタの具材として使ったり、カレーやシチューなどの煮込み料理に使うのもおすすめです♡
ひよこ豆の食べ過ぎは太る？糖質は？
栄養豊富なひよこ豆ですが、それゆえにデメリットもあるのです（泣）ヘルシーだと言われているひよこ豆も、過剰に食べてしまうとダイエットには逆効果に！
なぜならば、100gあたりの糖質量が15g程と小豆よりも高く、大豆と比較すると約5倍になるからです。
そのため糖質制限をしている方はもちろん、そうでない方も食べ過ぎれば栄養過多になってしまうので要注意！
ひよこ豆を「いっぱい食べれば痩せる」「たくさん食べると健康になる」ということではないので、栄養豊富な食べものゆえの注意が必要です。
ひよこ豆ダイエットのコツ
ひよこ豆でダイエットするには、コツがあるので簡単にまとめてみました！
炭水化物を減らす
ひよこ豆を食事に摂り入れてダイエットをする場合はご飯やパンなど炭水化物を減らします。
ひよこ豆は腹持ちがよく空腹を満たす効果もあるので炭水化物を減らしても満足感を得る事が出来ます。
脂質の多い食材を減らす
ひよこ豆ダイエットをする場合は脂質の多い食材を減らすようにしましょう。
脂質の高いお肉やお魚を控えてひよこ豆に含まれるタンパク質を摂取しながら健康に痩せるように心がけましょう。
ひよこ豆のダイエットレシピ紹介
ひよこ豆の豊富な栄養がわかったところで、ダイエットにも役立つレシピをご紹介したいと思います！
簡単に作れるものに限定したので（笑）参考にしてくださいね♡
ひよこ豆のカレー
いつものカレーに、ジャガイモの代わりにひよこ豆を入れるだけでOKです!
また、トマト缶を使ったトマトカレーやキーマカレーにもよく合います！
鶏ひき肉を使えばヘルシーですし、タンパク質が豊富なので減量中にもおすすめです！
ひよこ豆のサラダ
サイコロ型に切ったキュウリやアボカド、食べやすい大きさに切ったブロッコリーや人参、コーンなどを、オリーブオイルと塩コショウ、アクセントにバジルを加えて和えるだけで美味しいヘルシーサラダに！
食べにくいと感じた方は、お好きなドレッシングでどうぞ♡
ひよこ豆のスープ
いつもの野菜スープにひよこ豆をプラスするだけで、ボリュームも栄養も満点のスープに変身します！
好きなお野菜をひよこ豆と同じ大きさに切ったら、ゆっくりコトコト煮込むだけ（笑）
シンプルなコンソメ味はもちろん、トマト缶を使ってミネストローネにしても美味しいです！
ひよこ豆の炒め物
細かく切ったベーコンと玉ねぎと一緒に、茹でたひよこ豆をオリーブオイルで炒めます。塩コショウで味を整えたら出来上がり！
ベーコンがなければソーセージでもOK!ひよこ豆のホクホク感は炒め物にしても美味しいですよ♡
ひよこ豆のペースト（フムス）
フムスとはイスラエルの伝統料理で、ひよこ豆をペーストにしたものです。
茹でたひよこ豆に練りごま、にんにく、オリーブオイル、レモン汁、塩、ひよこ豆のゆで汁を加えてフードプロセッサーなどでペースト状にします。
このフムスを野菜のディップにして食べるダイエット法は、ハリウッドセレブやモデルさんの間でも人気です♡
ひよこ豆ダイエットについてまとめ
今回のひよこ豆ダイエットについての記事は参考になりましたか？
コロンと可愛いひよこ豆には女性に嬉しい栄養素がたっぷり！いつものお料理にプラスするだけで、ダイエットに役立つ食事に変身するので挑戦してみるのもおすすめ！
ですが、豆類に反応しやすいアレルギーをお持ちの方や糖質を気にする方は、ご自分の体調と相談しながら摂取するようにしましょうね。
体に良いからといって過剰摂取は禁物ですので、日々の生活に上手に取り入れながらダイエットに挑戦してみましょう♡
