目的別のジム通いの方におすすめな食事方法やメニュー

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MORITO

健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

運動効果を出すための食事

早速結論ですが、毎日規則正しく、一日3食召し上がっていれば基本的には問題はありません。

ですが、1人暮らしであったり、毎日外食、飲みに行く、という方は一旦見直しをした方が運動効果を出せるでしょう。

MORITO

この「規則正しい食生活」って、意外と曖昧な表現ですよね。

このあと解説しますが、まずは運動効果を出すために必要な食事を確認しましょう。

■ダイエットの場合

摂取カロリー(食事)が消費カロリー(一日の総代謝)を上回らない
たんぱく質が体重1kgに対し1.5ｇ摂取出来ている（体重60㎏ならば90g）
ビタミン、ミネラルを摂取出来ている
糖質を過剰に摂りすぎない
アルコールを過剰に摂取していない

■筋肥大(体重増量、バルクアップ)

摂取カロリー(食事)が消費カロリーを上回るように摂取する
たんぱく質が体重1kgに対し2g摂取出来ている（体重60㎏ならば120g）
ビタミン、ミネラルを摂取出来ている
糖質を過剰に摂りすぎない
アルコールを過剰に摂取していない

殆ど同じですがいかがでしょうか？
運動の目的によっても食事の内容やポイントは変わってきます。
まずはあなたがジムに通っている目的をはっきりさせることが重要です！

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規則正しい食事とは？

では冒頭にお話した「規則正しい食事」について解説します。

■規則正しい食事とは？

毎日同じ時間帯、カロリー量は朝昼晩それぞれ3：4：3の割合
一汁三菜で栄養バランスがとれている
一日三食を腹八分目におさえる

もし日ごろからこの「規則正しい食事」がとれているのならば過剰に体重が増えている事はないでしょう。ですので、まずはこの基本的な所を抑えて食事を見直すのがよさそうです。

ですが、目的によっても食事は変わります。
体重を増やしたい方は上記の食事だとバランスは良くてもバルクアップ(体重増)は難しいでしょう。

あなたが一日何キロカロリー摂取しているのかまずは把握することが大事です。

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食事のカロリー摂取の見直しについて

先ほど規則正しい食に「３：４：３」という摂取カロリーの比率が出てきましたのでこれを詳しく見ていきます。

朝昼晩のそれぞれの食事に関してのバランスなのですが、例えば、あなたの基礎代謝が1300キロカロリーで活動代謝が300キロカロリーだったとします。

基礎代謝
一日何もしなくても生きているだけで消費するカロリーの事

活動代謝
一日活動することによって消費するカロリー

基礎代謝1300キロカロリー、活動代謝300キロカロリーの場合

●カロリーの合計：1600キロカロリー（一日の総代謝カロリー）

この1600キロカロリーを「３：４：３」に分けて、3食の食事のカロリー目安を計算すると･･･

朝食（3）⇒　480キロカロリー
昼食（4）⇒　640キロカロリー
夕食（3）⇒　480キロカロリー

となります。

お昼が一番摂取カロリーが多いのは胃腸の調子が一番いい時間帯だからです。
また夕食後は寝る事が多いと思うので寝てる間余ったカロリーは貯蓄され脂肪になります。
それを避ける意味もあり、昼が一番多く食べる事ができます。

MORITO

高カロリーの食事が好みの方はお昼に好きな物を食べる方が効率がいいですね！

このカロリーをある程度理解しておけば一日の食事カロリーを計算し、過剰摂取を避けることが出来ますし、体重を増やしたい方はなるべく多く食べる目安が分かります！

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筋肉の元！たんぱく質

ジムに通っているとよくシェイカーに粉を入れて持ってきている方を見かけませんか？
あれは「プロテイン」です。
トレーニングをした後プロテインで「たんぱく質」を摂取すると、筋肉のダメージが修復され、更に筋肉の成長を促進してくれます。

MORITO

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男性の場合はそもそも筋肉が大きくなることが目的な方も多いのでプロテインなど愛用している方が多いです。

女性はなんとなく「マッチョが飲むもの」という捉え方や「飲んだら太りそう・・。」という理由から摂取を拒みがちですが、私は「女性こそプロテインを飲むべき！」と考えています。

何故ならば、男性と違って女性は食事で十分なたんぱく質を摂取することが出来ない方が多いからです。

MORITO

女性は少食の方が多いんです。

このお話をすると「私はたくさん食べているし、たくさん食べれます！」と返答されます。
ですが本当にそれでもたんぱく質が足りないのです。

体重1kgに対し、1.5gのたんぱく質を摂取しなければなりません。
50㎏の女性でも75gです。
お肉に換算すると「400g」程度は食べないと足りません。

女性で毎日400gのお肉を食べれる方はどの程度いるでしょうか？
たんぱく質が足りないから筋肉量が減少して、基礎代謝が下がり、脂肪が増え、更にたんぱく質の食事を避けるので更に筋量が減少・・・。という負のスパイラルに陥っている女性は非常に多いです。

実はダイエットでは「無理して食べなければならない」という最大の壁があります。
これは実は非常に大変です。
一時的に体重は増えますし、筋肉が付けば更に体重が増えます。これを乗り越え基礎代謝が向上してきたら体脂肪が徐々に落ちていきます。
この工程を踏むのが女性の場合理解していないと難しいのです。

MORITO

「あーー体重が増えた！」と嘆くよりも少しずつ動きやすくなったり、体力が付いたりしたカラダの変化を感じてください。それは立派な運動の効果ですから！