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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回のテーマはたくましい身体作りを目指すためには欠かせない大胸筋にフォーカスして「大胸筋を鍛える5つのメリット」について紹介していきます。
ただ同時に、以下のような質問を多く受けます。
この記事を読んでくださっている方もこのような疑問をお持ちではないでしょうか。そして大胸筋を鍛えることは、男性だけでなく、女性にも嬉しい効果があるんですよ。後ほど詳しくお伝えしますね。
本記事では…
- たくましい身体を手に入れたい
- 大胸筋を鍛えるメリットが知りたい
- 大胸筋のトレーニング方法が知りたい
- 大胸筋のストレッチが知りたい
上記のような疑問を抱える方にはぜひ読んでいただきたい内容になっております。ぜひ最後までお付き合いください。
大胸筋ってどの部位？
まずは、大胸筋がどの筋肉を指すのかお話していきます。
大胸筋は胸部の前面にある扇のような形をした筋肉です。鎖骨、胸肋部、腹部から上腕骨に向かって付着しています。大胸筋はひとつの大きな筋肉を指しますが、筋肉の繊維が異なった方向から上腕骨に集まるように付着しています。
そのため、大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けて考えることができます。同じトレーニングやストレッチでも角度などを変えることにより効かせられる部位は変わってきます。
小胸筋、鎖骨下筋
また、大胸筋のまわりには小胸筋、鎖骨下筋という筋肉があります。
小胸筋は大胸筋の下に隠れ、第3～5肋骨から烏口突起という肩周りにある骨に付着しており、鎖骨下筋とは第1肋骨から鎖骨にかけて付着しています。
では、実際にどのような役割があるのかみてみましょう。
大胸筋の役割とは？
胸部にある3つの筋肉は、それぞれ役割が異なります。
大胸筋の役割
大胸筋の主な役割は、先ほどお伝えしたように上腕を動かす動作に関与します。具体的な日常動作に置き換えると、腕をあげる動作、ものを抱える動作、ボールを投げる動作などに大胸筋を使っています。
小胸筋の役割
小胸筋は肩甲骨を引き下げる役割があり、ものを拾う動作などに関与します。
鎖骨下筋の役割
鎖骨下筋は鎖骨の安定を保つ役割があり、胸を大きく動かす動作を担います。
大胸筋を鍛える5つのメリットは？
では、大胸筋を鍛えていくメリットを5つ紹介します。
上記の5つです。それぞれ解説していきます。
胸板が厚くなりかっこよく、美しく見える
胸板が厚い男性は身体が大きく見え、逞くましく、かっこいいですよね。最近ではスポーツ選手だけでなく、芸能人でもトレーニングを趣味としている方が増えているため、たくましい身体に憧れている方はより一層増えているように感じます。たくましい男性を魅力的に感じる女性も多いはず！
代謝が上がりやすくなる
これは、男女問わず大胸筋のトレーニングをおすすめしたい理由のひとつです。
大胸筋は身体の中でも、比較的大きい筋肉です。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができます。基礎代謝とは、1日中何もしなくても消費されるエネルギーのことです。そのため、大胸筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、消費エネルギーの増加が期待できます。筋力アップしたい方だけでなく、ダイエットやシェイプアップしたい方へも大胸筋のトレーニングはおすすめです。
日常動作のパワーアップ
大胸筋は上腕を動かす動作に関与します。そのため大胸筋を鍛えると、重たいものを持ち上げることができたり、スポーツパフォーマンスがあがったり、様々なメリットが得られます。日常生活で起こる様々な怪我のリスクを軽減する効果も期待できますね。
女性はバストアップも期待できる
大胸筋がトレーニングによって筋肥大できるとバストアップも期待できます。
これは女性にとっては嬉しい情報ですね！大胸筋を鍛えることで、胸の脂肪が下がるのを防いでくれるため、バストアップにも効果的です。バストアップだけでなく、猫背改善や姿勢維持にも役立つためキレイなプロポーションを保つことも期待できます。大胸筋を鍛えていつまでも若々しくいたいですね！
トレーニングのモチベーションが上がる
先ほどお伝えしたように、大胸筋は身体の中でも、比較的大きい筋肉です。そのため、トレーニングをすると効果が得られやすく、見た目も変化が分かりやすいです。見た目や数値に変化があると、トレーニングに対するやる気もあがりますよね！楽しく続けるためにも大胸筋のトレーニングを取り入れてみてください！
どこに効いてるトレーニングなのか？が分かりやすく刺激をダイレクトに届けやすいので、”トレーニングしている感”を感じやすい部位だと思います。
大胸筋を鍛えるデメリットはある？
大胸筋を鍛えるメリットはご理解いただけたでしょうか。続いて、大胸筋を鍛えるデメリットについてご紹介します。
基本的にはメリットが多いのですが、以下のようなデメリットも考えられます。
- 長距離を走る方にはあまり向かない場合もある
- 毎日鍛えると筋肉に負担がかかり、怪我のリスクが高まる
- 姿勢を崩す可能性がある
こちらもそれぞれ解説していきます。
長距離を走る方にはあまり向かない場合もある
大胸筋を鍛えると、身体が重くなりやすいです。
そのため、筋肉を大きくするような大胸筋のトレーニングはランナーの方へはおすすめしません。ただし、大胸筋も走るうえで必要な筋肉のひとつです。ランナーの方は程よく筋肉を引き締めるために、セット回数を15～20回に設定しましょう。
毎日鍛えると筋肉に負担がかかり、怪我のリスクが高まる
大胸筋に限らず、過度に筋肉に負担をかけると逆に怪我のリスクが高まります。特に大胸筋のトレーニングでは肩や肘を痛める可能性が高いので注意しましょう。きちんとしたフォームでおこなえば問題ありません。
さらに、筋肉も私たち人間と同じで、回復するための休養が必要です。これを超回復といい、毎日鍛えるよりも傷つけられた筋肉を回復させる時間を取り入れることでトレーニング前よりも筋力アップが期待できます。
毎日トレーニングしたい方は、鍛える部位を分けておこないましょう。
大胸筋を鍛えるトレーニング方法を紹介
ここからは大胸筋を鍛えるトレーニング方法についてご紹介します。
プッシュアップ
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まずは、大胸筋トレーニングの代表ともいえる”プッシュアップ”という種目です。道具は何も使わず、ご自身の体重を使って行うトレーニングですのでお家でも簡単に実践できます。
- 膝をついた状態で両手を床につく。
- 手の幅を肩幅より少し広めに調整する。
- 膝を床から離し、両手とつま先で身体を支える。
- 肘の角度が90°を目安に曲げ、胸を床に近づける。
- 両肘を伸ばしながらもとの姿勢に戻る。この動作を繰り返す。
きついと感じる場合は両膝を付いた状態で行ってもＯＫです。手幅を狭くすると上腕三頭筋という二の腕の部分に効きやすくなります。大胸筋を鍛えたい場合は、手幅を肩幅より少し広めに調整しましょう。また、お尻が上がらないよう身体を一直線に保つのもポイントです。
プッシュアップは自重トレーニングなので、10回～20回程度を目安におこないましょう。
チェストプレス
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こちらはマシンを使ったトレーニングです。ほとんどのジムにあるマシンですので、ジム通いの方におすすめです。スポーツクラブに通ったことがない方、通い始めたばかりの方へもおすすめのマシンです。
- イス・グリップ位置をグリップが胸の高い位置と同じ高さになるように調整する。
- グリップを握り、肩甲骨を軽く寄せ、胸をはる。
- 両肩が上がらないよう注意し、息を吐きながら肘が伸びきる手前までグリップを押す。
- 息を吸いながら重りがつかないところまでグリップを戻す。この動作を繰り返す。
トレーニング中に肩が上がると、肩を痛めてしまったり、正しく大胸筋に刺激が入らなくなるので注意が必要です。また、グリップを握る手は手首が曲がらないように意識しましょう。大胸筋を大きくしたい方は10回、筋肉を引き締めたい、バストアップしたい方は15～20回を目安におこなうと効果的です。
ダンベルフライ
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ダンベルを使用して大胸筋を鍛えるトレーニング方法です。マシンで行うトレーニングと異なり、軌道が決まっていないため中～上級者向けのトレーニングです。
- ダンベルを2つ用意する。
- ダンベルを持ったままベンチに仰向けになり、足の裏を床につける。
- ダンベルが胸の高い位置の真上に来るように両手を伸ばす。
- 肩甲骨を軽く寄せ、胸をはる。
- 両肘を軽く曲げ、曲げた状態で息を吐きながら両手を開く。
- 同じ軌道で息を吸いながらゆっくりと戻す。
プッシュアップやチェストプレスより大胸筋のストレッチもできるため、肩に負担をかけずに大胸筋のトレーニングが期待できます。ただし、自分で軌道のコントロールが難しいため、ジムのトレーナーに見てもらったり、サポートできる人がいる場合は、しっかり胸の高い位置からスタートできているか、ダンベルを下した軌道と戻す軌道は揃っているかどうかを確認してもらったりすると良いでしょう。
大胸筋のストレッチ方法
大胸筋は固くなりやすい筋肉のひとつです。大胸筋が固くなると、肩こりや姿勢の乱れに繋がります。
特に最近リモートワークやスマートフォンの普及により、長時間前かがみになることで猫背を強調してしまうリスクが高くなっています。そのような場合にも大胸筋をストレッチしてあげることが重要です。
もちろんトレーニング前後にもストレッチをおこなうようにしましょう。
チェストストレッチ
- 足幅を肩幅～腰幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ。
- 胸を開くように両手を横に開く。
- 肘を軽く曲げ、腕を後ろに引くように小さな動きでゆらゆら繰り返す。
胸が後ろに引っ張られるような感覚を確かめながら動いてみましょう。手の位置を真横から斜め45°、真上と少し位置を変えていくと、大胸筋の上部・中部・下部と全体のストレッチを行うこともできます。
両手を組んでストレッチ
- 背筋を伸ばしてイスに座る。
- 両手を背中の後ろで握り、肩甲骨を寄せるように胸をはる。
- 余裕がある場合は、握った手を少しずつ上にあげる。
座ってでもできるストレッチです。デスクワークの休憩時間などにも取り入れてみてください。
壁や柱を使ってストレッチ
家にある壁や柱を使用して行います。
- 壁や柱に向かって横向きに立つ。
- 胸と肘の高さを揃えるように壁や柱に手を添える。
- そのまま息を吐きながら身体を前方にゆっくり移動させる。
こちらも手を添える位置を上下に調整することにより、大胸筋全体のストレッチを行うことが可能です。ストレッチは30秒～60秒程度を目安に行ってください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？大胸筋を鍛えることのメリットとデメリット、トレーニング方法やストレッチ方法まで紹介してきました。
- 胸板が厚くなりかっこよく見える
- 筋肉量が増えて、代謝が上がりやすくなる
- 日常動作のパワーアップ
- 女性はバストアップも期待できる
- トレーニングのモチベーションアップ
以上の5つが大胸筋を鍛えるメリットでした。大胸筋を鍛えることは男女問わずメリットが沢山あります。運動初心者～上級者まで様々なトレーニング方法があることも魅力のひとつですね。
時には大胸筋も休めながら、効率よくトレーニングを続けると良いでしょう。今回ご紹介したトレーニング方法をぜひ参考にしてくださいね。大胸筋を鍛えて理想の身体を手に入れましょう。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。MORITO
