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髙木 拳斗さん
パーソナルトレーナー
- 札幌のパーソナルジム「ｽﾀｰﾗｲﾄﾌｨｯﾄﾈｽ」所属
- 2017年よりパーソナルトレーナーとして活動
- 年間4800回以上パーソナル指導
- ベストボディジャパンの大会にも出場
- JATI-ATI 認定資格取得
- 健康運動指導士
こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回はマシントレーニングの「チェストプレス」の正しい使い方や効果についてお話していきます。
☑チェストプレスの正しい使い方が知りたい
☑チェストプレスのメリット、デメリットは？
☑チェストプレスの注意点
☑どんな効果があるの？
このような疑問にお答えしていきます。チェストプレスは、ベンチプレスともよく比較されるマシンなので、効果の違いや、それぞれのメリットデメリットも紹介していきます。ジムに通う場合、定番のマシンとなりますので、ぜひ最後までお付き合いください。
[toc]チェストプレスとは？
チェストプレスとは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングマシンの名称です。
スポーツジムであれば、ほぼ100%設置してあるメジャーなトレーニングマシンで、胸の筋肉を鍛えるということもあり、男女ともに人気もトップクラスのマシンです。男性であればカッコいい胸板、女性であればバストアップにもうってつけのトレーニングマシンですが、簡単そうに見えて、フォームを間違えやすい種目でもあるので、少し注意も必要です。
チェストプレスで鍛えられる箇所は？
チェストプレスで鍛えられる主な部位は『大胸筋』と『上腕三頭筋』です。
簡単に言うと、胸と二の腕ですね！
トレーニング時の動きのサポートとして、肩の筋肉『三角筋』と脇腹の筋肉『前鋸筋』も活用します。
大胸筋は上半身の筋肉の中でもトップクラスに大きい筋肉なので、見た目の印象を大きく変えるばかりか、基礎代謝にも大きな影響を与えます。
チェストプレスの使い方は？
では、チェストプレスの使い方を説明していきます。
今回ご協力くださったのは、札幌にあるパーソナルトレーニングジム「スターライトフィットネス」さんです。
①グリップの位置を調整
まずグリップの位置を調整します。グリップの高さは、胸のトップバストの高さに合わせましょう。
高く設定しすぎると、肩を痛める原因にもなります。また、効果的にトレーニングする為にも必須です。
②椅子の高さを調整
グリップで高さを設定できないタイプのマシンもあります。その場合は、椅子の高さをトップバストの高さに合わせて調整してください。
グリップと椅子、両方調整できるマシンもあれば、どちらか一方しか、調整できないマシンもありますので、必ずチェックしてください。ここが1番重要なポイントとなります。
③重りを設定する
マシンの設定が完了したら、重りを調整しましょう。重りはジムごとに『初心者向け』の印があると思いますので、最初は見栄をはらずにそのまま合わせてください。（フォームが固まる前に無理に重さを上げると怪我のリスクが高いです）
もし、印がなければ、大体、男性なら20kg〜30kg、女性なら10kg〜20kgで設定してください。
10回から15回反復できる重さであればちょうどいいです。
④肘を伸ばしながらグリップを押す
準備が整ったら、トレーニング開始です。背中をしっかり背もたれに付け、肩甲骨を寄せて固定します。
両肩が上に上がらないように注意しながらグリップを押していきましょう。その際に体幹がブレたり、頭の位置がズレたりしないように注意しましょう。肘が完全に伸びきる少し手前でストップします。
⑤ゆっくり戻す
肘が完全に伸びきる手前で止めたら、ゆっくり戻していきましょう。
戻す際は、重りと重りがくっ付かないようにギリギリで止めます。そのまま、目標の回数まで繰り返しましょう。
筋肉を大きくしたい場合は10回～12回を目標に。筋肉の引き締めたい場合は15回～20回を目安に、トレーニングを行うと効果的です。
チェストプレスのメリットは？
では、チェストプレスを使用するメリットを紹介します。
- 重さの調整幅が広い
- 安全にトレーニングできる
それぞれ解説していきますね。
重さの調整幅が広い
チェストプレスは特に初心者の方や女性の方におすすめできるマシンです。その理由は「重りの調整できる幅が広い」こと。解剖学的にはベンチプレスも同じ動作ですが、ベンチプレスの場合、重りをつけないバーのみの状態でも「20kg」重量があります。初めてのトレーニングの場合、もしくは女性の方だと、20kgは結構きつい重さです。フォームも固まっていない状態で急に行うと怪我の恐れもあります。
チェストプレスであれば、一番軽い重さは、マシンにもよりますが5kg前後から設定が可能です。女性の方以外にも、ご年配の方でも安心して行える重量です。
チェストプレスは誰でも簡単に効果が得られるマシンだと言えます！
安全にトレーニングできる
チェストプレスを初めとするトレーニングマシンは、見た目は大きくて仰々しいですが安全に使用できるように設計されています。フリーウェイト種目と言われるトレーニングはどうしても自重やダンベル、バーベルを自分で支えてトレーニングしなくてはなりません。体幹のバランスを少しでも崩せば怪我のリスクはあります。
トレーニングマシンの場合はフレームが重りを支えていますので、いざという場合でも怪我のリスクは最低限に抑えられています。安全にトレーニングできるのは大きなメリットですね！
チェストプレスのデメリットは？
では、続いてデメリットを紹介していきます。
- 筋の連動性は鍛えられない
- 重量に上限がある
それぞれ解説していきます！
筋の連動性は鍛えられない
チェストプレスはベンチプレスや腕立て伏せと違って、重りをマシンのフレームが支えています。自分で支えなくても安定した位置をキープしているので、その分筋発揮をしなくていいので楽なのです。ベンチプレスの50kgとチェストプレスの50kgとでは、やってみると全然負荷が違います。ベンチプレスでは重りの位置をキープするためのバランス能力や、体幹を維持するための筋力を同時に鍛えることができます。チェストプレスでは鍛えることが難しいという点ではデメリットになり得るポイントです。
重量に上限がある
トレーニングマシンには重量の限界があります。これは、特に突き詰めてトレーニングをしていく方限定のデメリットにはなりますが、チェストプレスでは大体100kg前後が重量の限界です。ベンチプレスでは人間の持ち上げられる限界の重さまで負荷をかけることができるので、そういう意味では上限はありません。
また、ベンチプレスで100kg上げることができない方でも、チェストプレスでは意外と100kgの重量をクリアすることもめずらしくありません。そうなるとチェストプレスは卒業せざる終えないというワケです。高重量を扱うことのできる大胸筋だからこそのデメリットということですね。
チェストプレスの注意点は？
チェストプレスは比較的に安全なマシントレーニングですので、使い方に特に注意するポイントはありません。ですが、使用する本人のコンディションには目を光らせる必要があります。四十肩、五十肩など肩のインピンジメント（関節のズレなどで生じる骨や靱帯の衝突）があるとチェストプレスはかなりしんどいことになります。
力の入れ具合、ちょっとしたフォームのズレから肩周りを痛めてしまうことも少なくありません。マシンの構造はシンプルですが、使用する前にはしっかりウォーミングアップと、フォームの調整が必要です。
チェストプレスとベンチプレスは何が違うの？
チェストプレスもベンチプレスもどちらも腕の水平に押し出す運動なので、動きに大きな違いはありません。
ですが、マシン自体が違うので…
- マシンの場合フレームが重量を支えている
- マシンが椅子タイプの場合重さのベクトルが重力と拮抗しない
- ベンチプレスは重りを自分で付けは外しする
このような機材としての違いはあります。
この違いが、筋の連動性などに繋がってきますので、より身体のパフォーマンスを考えるとベンチプレスの方が優位ということになります。チェストプレスもマシンではありますが、パフォーマンスアップにつなげやすい種目なので、一概に悪いことだけではありません。
チェストプレスで身体の基礎を作ってベンチプレスへ移行したり、ベンチプレスである程度セット数をこなした後に、チェストプレスで最後のギリギリまで追い込む、など使用方法は様々です。両方のメリットを理解してうまく活用していきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ジムの定番マシンである、チェストプレスについて解説してきました。ベンチプレスとの違いも合わせてお話してきたので、それぞれのメリット、デメリットをまとめます。
- 重さの調整幅が広い
- 安全にトレーニングできる
- 筋の連動性は鍛えられない
- 重量に上限がある
それぞれの特性を活かしてトレーニングに活用していきましょう！また、腕立て伏せも大胸筋をトレーニングする種目として優秀です。自重トレーニングになるので、重さの調整はほとんどできませんが、ジムに行けない日などは自宅で行うと筋力の低下を防ぐこともできます。ぜひあなたのトレーニングに役立ててください！
