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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回はマシントレーニングの「バタフライマシン」の正しい使い方や効果についてお話していきます。
☑バタフライマシンの正しい使い方が知りたい
☑バタフライマシンのメリット、デメリットは？
☑バタフライマシンの注意点
☑どんな効果があるの？
このような疑問にお答えしていきます。
大胸筋を鍛えるマシンでは「チェストプレス」や「ベンチプレス」が有名ですが、バタフライをあえて使うメリットについてもご説明いたします。男女ともに綺麗な大胸筋はスタイルをよく魅せてくれます。バタフライマシンを上手くトレーニングに取り入れてカッコイイ身体作りをして頂きたいと思います。ぜひ、最後までお付き合いください。
バタフライマシンとは？
バタフライマシンとは、椅子に座った状態で、両手を真横へ広げ、腕を身体の中央へ寄せていく動作で、大胸筋に刺激を入れるトレーニングです。チェストプレスとは違った刺激を与えることができますので、トレーニングのマンネリ化を防ぐことができます。
比較的簡単に行えるマシンなので、ご年配の方の利用頻度も多いマシンです。使用方法や、メリットデメリットを把握しておきましょう。
バタフライマシンで鍛えられる部位は？
バタフライマシンで鍛えられるのは「大胸筋」がメインです。大胸筋は、上部、中部、下部に分ける事ができるのですが、バタフライでは、「中部」に刺激を入れることができます。
グリップを握るタイプのマシンであれば、その分腕の筋肉も使用しますが、あまり、大胸筋以外の筋肉を使わないのが、特徴です。集中して大胸筋を鍛えたい場合に一押しのマシンです！
バタフライマシンの使い方は？
では、バタフライマシンの使用方法をご紹介いたします。メーカーによって異なりますが、グリップを握るタイプと、肘をパットに付けるタイプがあるので、若干設定が異なりますが、解剖的な動きやコツは同じです。
①グリップ（パット）の位置を設定する
グリップ側を設定するマシンと、椅子の高さを調整して合わせるマシンがあるので、それぞれのマシンにあわせて、グリップが胸のトップにくるように高さを合わせましょう。
②重量を設定する
フォームが固まるまでは、初心者用の重量で問題ありません。メーカーごとに若干異なりますが、ジムによっては目安が記載されていると思います。目安がなければ、男性であれば15kg～20kg。女性であれば10kg～15kgくらいを目安に設定してください。フォームが整ったらしっかり重量を上げていきましょう。
③腕のポジションを設定する
椅子に座り、グリップを握ります。二の腕は床と平行、グリップは胸のトップの高さに合わせます。肘は若干曲げて、固定しましょう。肘から先が積極的動いてしまうと、胸ではなく、腕のトレーニングになってしまいます。背筋を伸ばし自然なポジションで肩甲骨を固定します。腹圧を入れて（お腹に力を入れて）準備OKです。
④腕を中央へ寄せていく
グリップを握っている腕を身体の中央へ寄せていきましょう。その際、手を近づける意識よりも、肘と肘が近づく意識で行うと胸に刺激が入りやすいです。しんどくなってきた時に、両肩が上がってしまわないように注意しましょう。この動作を10回～15回程度繰り返します。
グリップタイプとパットタイプの違い
グリップを握って行うマシンを中心に、使用方法をご説明しましたが、パットで行う場合もほとんど同じように行っていただいてOKです。動作のコツとしては、肘の角度を90度に設定し、しっかり固定すること。パットの場合でも腕にあまり力を入れずに、胸の筋肉を意識して動作を行いましょう。
バタフライのメリットは？
バタフライマシンのメリットは以下の3つです。
- 胸の筋肉に集中できる
- 使い方が簡単
- 安全性が高い
それぞれ解説していきます。
胸の筋肉に集中できる
先程も少しご案内しましたが、バタフライは腕の筋肉をほとんど使用せずに大胸筋に負荷をかけることができます。同じく大胸筋を鍛えるチェストプレスや腕立て伏せ、ベンチプレスでは、大胸筋だけではなく、肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋にもかなりの負荷がかかります。
腕や肩が先に疲労してしまうと、大胸筋をしっかり使い込む前に限界がきてしまい、追い込む事ができない場合があります。ですので、バタフライは、チェストプレスやベンチプレスの後に使用されることも多いマシンです。
チェストプレス ⇒ バタフライ
と2種目使用することで効果的に大胸筋を追い込むことができます。
バタフライは使い方が簡単
バタフライは使い方が比較的簡単なマシンです。肘を固定さえできれば、大胸筋に負荷が乗っていることを初心者の方でも実感しやすいので、トレーニングしている感覚を早い段階で掴むことができます。
また、大胸筋は筋肉痛にもなりやすいので、次の日にはしっかり大胸筋に刺激が入ったことが実感できます。
バタフライは安全性が高い
バタフライと同じ種目としては「ダンベルフライ」があります。ダンベルフライを高重量で行っていく場合、それぞれの手でダンベルを持ち、膝の上にのせてから、フラットベンチで仰向けになります。ここまでの行程で、なかなか危険なことが分かると思います。
体幹を安定できなければ倒れる可能性もありますし、床にダンベルを落としてしまう恐れもあります。バタフライでは解剖学上同じ動きが行える上に、このような危険性もないので、安全にトレーニングすることができます。
バタフライマシンのデメリットは？
では、続いて、バタフライマシンのデメリットをご説明します。
- 体幹が鍛えられない
- マシンによっては可動域に制限がある
こちらもそれぞれ解説していきます。
体幹が鍛えられない
バタフライマシンはダンベルフライに比べて、体幹が全く活用されません。マシンがあなたの体重を支えフレームを支えているので、体幹でバランスを取る必要がないのです。つまり、ダンベルフライでは使用される体幹が使用されないので楽に行えるし、その分鍛える幅が狭まっていると言えるでしょう。
マシンによっては可動域に制限がある
バタフライはマシントレーニングですので、メーカーによっては可動域が小さい場合があります。
「もっと大きく動いてトレーニングしたいのにな…」
という場合でもマシンは融通がききません。ダンベルを使用すればご自分で可動域を設定できるので、その点バタフライマシンは劣っていると言えそうです。
バタフライマシンの注意点は？
バタフライマシンは比較的に安全にトレーニングができる優秀なマシンです。気を付けるポイントと言えば、「両肩が上がり過ぎて肩関節に負荷がかかるフォーム」と「可動域を広く設定しすぎて、無理な動きを行ってしまう場合」です。
どちらも、マシンの設定とフォームに注意すれば防ぐことができますので、大きな怪我には繋がりにくいのが特徴ですね。安全にトレーニングしたい場合、うってつけかもしれません。
バタフライは背中に効くのか？
バタフライの種目は、ここまでご説明してきた通り「胸」の種目なので、基本的には背中に効きません。ですが、なぜか「バタフライで背中を鍛える事は可能ですか？」という質問を受けます。
おそらく、メーカーの仕様によってバタフライを背面で動作させることができるタイプがあるからだと思います。（椅子に反対を向いて座る姿勢となります。）その場合、「リアデルト」という種目になり、肩甲骨回りと肩の裏側を刺激する種目になるので、ご質問が多かったのではないかと思います。
バタフライを背中に効かせる方法は？
リアデルトという種目はメインは「肩」なので、あくまで肩甲骨回りの筋肉は補助に過ぎません。ですので、バタフライで背中を鍛えようと思うとかなり効率が悪いので、ほぼ不可能だという結論になります。
肩甲骨を可動させながら肩を鍛えたい場合はいい種目ですので、ご自身の目的にあわせてチョイスするのは全く問題ありませんが、背中を鍛えたい場合はラットプルダウンやシーテッドローイングを使用しましょう！
バタフライマシンとダンベルフライはどっちがいいの？
結局、バタフライマシンとダンベルフライのどちらを選択したらいいのか悩みますよね。どちらも上手く活用すればいいと思いますが、初心者の場合はバタフライマシンでフォームを固め、筋力の地盤を作り、ある程度慣れてきたらダンベルフライに移行すればベストかと思います。
怪我を防ぎつつ、効果的なトレーニングが行えますね。また、チェストプレスやベンチプレスと併用すると、更に効果的にトレーニングが行えます！
まとめ
いかがでしたでしょうか？本記事でバタフライマシンの活用方法が明確になっていれば幸いです。大胸筋は大きな筋肉ですので、様々なトレーニング方法を取り入れて色んな刺激を与えることが重要です。
そういう意味では、バタフライマシンもトレーニングに取り入れることでいつもと違った負荷を与える事ができますので、ぜひお試しください。また、ダンベルフライへの下準備としても有効です。トレーニングの幅が広がって、あなたのジムライフが充実することを祈っています。
では、今回はここまで。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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